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好像是在《說劍叢稿》這部書里,，馬明達(dá)先生在提到李書文前輩時(shí)說：李書文下肢爆發(fā)力極強(qiáng),。 李前輩的下肢爆發(fā)力不可能不強(qiáng)。雖說下肢爆發(fā)力強(qiáng)的人,，不見得就具有實(shí)戰(zhàn)能力,；但實(shí)戰(zhàn)能力強(qiáng)的人，必然有極好的下肢爆發(fā)力,。這一點(diǎn),，無論八極拳,、形意拳、太極拳-------皆然,。 下肢爆發(fā)力弱,，頭一宗，實(shí)戰(zhàn)中使腿就免談了,，離開下肢爆發(fā)力談使腿，純屬是在沙灘上建高樓,；還有躲閃,、反擊、迎擊------也是以強(qiáng)大的下肢爆發(fā)力為基石,；還有反應(yīng)速度,、移動(dòng)速度、動(dòng)作速度,、靈敏性,，也是須臾離不開下肢爆發(fā)力。 世間就沒有下肢爆發(fā)力弱的高手,。 因?yàn)橄轮l(fā)力能左右拳術(shù)的成敗,，故早年間各門各派無不在下肢爆發(fā)力上下工夫，八極拳呢,，自然也不例外,，八極拳要練“兔子蹦”。 兔子蹦就是跳躍,，只不過它不是一種跳法,，是有好幾種跳躍。兔子蹦是一系列不同的跳法的統(tǒng)稱,。你比如說大家都多少了解一些的屈膝縱跳,、蹲跳、蛙跳和各種單腿跳,，在八極拳里都稱之為“兔子蹦”,。 別看“兔子蹦”這個(gè)詞兒土，練下肢爆發(fā)力的效果極好,。 我是從上世紀(jì)八十年代中期開始練兔子蹦,，算來至今有三十幾年了，老師最早教我練的是屈膝縱跳和蹲跳,。至于為什么要練這兩個(gè),，它們之間有什么區(qū)別？老師沒有多做解釋,，只告訴我說是練腿上的爆發(fā)力,，“想學(xué)會(huì)打人就得多蹦。” 我特別信服老師,，老師讓我練什么我就練什么,。練了一、兩年屈膝縱跳和蹲跳之后,，老師又陸續(xù)指導(dǎo)我練習(xí)蛙跳和各種單腿跳,。 跳躍，不管是蹲跳,、蛙跳,，任何一種跳躍都會(huì)對(duì)膝蓋造成沖擊。當(dāng)年老師叮囑我說,，要找軟一點(diǎn)的土地跳,，別在洋灰地地跳（草地當(dāng)然更好，無奈在八十年代的天津,，無論是公園,、河邊，草地都極少見）,，我當(dāng)時(shí)年輕,，為了圖方便，就常常不管是土地,、磚地,、洋灰地，看哪里平整得勁,，就在哪里跳,。在硬地上跳，20多歲還不覺得什么,，等人到中年,，隱患顯現(xiàn)出來，我年輕時(shí)被硬地長(zhǎng)年反復(fù)沖擊的膝蓋感到了疼痛,。這時(shí)我才后悔當(dāng)初沒有遵從老師的指教,。唉，年輕人愛托大,，意氣行事啊 隨著膝蓋時(shí)好時(shí)壞,，隨著中年之后步入老年，我每個(gè)月練“兔子蹦”的次數(shù)越來越少,。練得少,，爆發(fā)力自然會(huì)減弱；而爆發(fā)力退減,，如影隨形的,，實(shí)戰(zhàn)能力要跟著下降（當(dāng)然,，即使身體沒有傷，即使堅(jiān)持正常訓(xùn)練,，老年人的爆發(fā)力,、力量、靈敏性等等,，也會(huì)隨著身體機(jī)能的老化逐漸衰退,，訓(xùn)練只是在延緩衰退的速度）。 我練了將近40年八極拳,，我想讓身體機(jī)能的衰減慢一點(diǎn)------再慢一點(diǎn),，哪怕人的老去和死亡是不可阻擋的呢。 有很多年來,，我一直在尋找一種能減少“兔子蹦”的訓(xùn)練下肢爆發(fā)力的方法,。 沒想到,，這個(gè)疑難讓美國(guó)的著名體能訓(xùn)練專家鮑伊爾給解決了,。去年春天，我的徒弟小白從徐州來天津,，他給我?guī)砹艘槐緯?，鮑伊爾的《體育運(yùn)動(dòng)中的功能性訓(xùn)練》。鮑伊爾在書里說：“不斷有新的證據(jù)顯示,，爆發(fā)式舉重（如奧林匹克舉及其各種版本）可能是迅速提高爆發(fā)力的最佳方法,。” 我的年紀(jì)已不適宜從零開始去接觸爆發(fā)式舉重了,。何況我想解決的只是下肢爆發(fā)力的問題,，好在鮑伊爾又說：“對(duì)于不想做奧林匹克舉或不應(yīng)該做奧林匹克舉的人來說，它（指壺鈴甩擺）是培養(yǎng)爆發(fā)力的一個(gè)首選練習(xí),?！?/span> 既然是“首選”——話都說到這份兒上了——也主要是由于鮑伊爾做學(xué)問的嚴(yán)謹(jǐn)令我佩服，我想,；就試試吧,。何況人家鮑伊爾還特意提到：壺鈴甩擺是用來發(fā)展髖部和腿部爆發(fā)力的。 下肢爆發(fā)力,，不就是以髖部,、大腿和小腿（包括腳掌）的爆發(fā)力為主嗎？ 于是我開始練壺鈴甩擺,。 （這件事我在今年三月的一篇博文《發(fā)生在八極拳'通天炮’與壺鈴甩擺之間的故事》中提到過）,。 如今，我的徒弟在入門后,，主要以蹲跳或壺鈴甩擺來提高下肢爆發(fā)力,。 蹲跳這個(gè)動(dòng)作以膝關(guān)節(jié)為主導(dǎo),，首先是能夠提高股四頭肌（在大腿前外側(cè)）的爆發(fā)力,，次之促進(jìn)臀大肌,、腘繩肌（在大腿后側(cè)）和小腿三頭?。ㄔ谛⊥群髠?cè)）的爆發(fā)力,，同時(shí)它對(duì)腳掌也有強(qiáng)烈的刺激。 壺鈴甩擺,，則是以髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo),，受到最大刺激的部位是臀大肌、腘繩肌,，股四頭肌為次（因?yàn)橄ドw伸的幅度不大）,。至于小腿三頭肌，當(dāng)壺鈴猛然甩起時(shí),，小腿在踝關(guān)節(jié)處有幅度極小的屈曲,。不過，小腿三頭肌受到的刺激遠(yuǎn)遠(yuǎn)弱于臀大肌,、腘繩肌和股四頭肌,。 單從能夠訓(xùn)練到的下肢肌群來說，蹲跳更加全面,，因?yàn)樗鼘?duì)小腿三頭肌和腳掌的刺激要比壺鈴甩擺強(qiáng)烈很多,。不過，蹲跳也有它難以免除的弱點(diǎn),。 一個(gè)就是我們前面說過的對(duì)膝蓋的沖擊,，尤其是當(dāng)我們?cè)陬i后架著杠鈴，從半蹲的姿勢(shì)跳起,、再回落到起始的姿勢(shì),，這個(gè)過程，特別是腳落地的時(shí)候,，縱使是訓(xùn)練有素的人,，也難以完全減掉地面對(duì)膝蓋的反作用力。壺鈴甩擺不存在這層顧慮,，做壺鈴甩擺,，整個(gè)腳掌不離地，腳后跟也不用離地,，因之對(duì)膝蓋的保護(hù)很好,。當(dāng)然啦，凡事有得必有舍,，這個(gè)對(duì)膝蓋的保護(hù)是有代價(jià)的,，它喪失了對(duì)小腿三頭肌和腳掌的強(qiáng)烈刺激,。 從保護(hù)膝蓋的角度講，蹲跳更適合年輕人練,，而壺鈴甩擺的適宜人群則寬泛得多,，青年可，中老年人也練,。當(dāng)然身體狀況糟糕的老年人不可冒險(xiǎn)為之,。 蹲跳還有一個(gè)弱點(diǎn)，負(fù)荷不好掌握,。一個(gè)六,、七十公斤的年輕人，在不加任何負(fù)重物,，僅靠自身體重的情況下,，每周練兩次，在訓(xùn)練幾個(gè)月到一年后,，因?yàn)橐呀?jīng)適應(yīng)了自身體重這個(gè)負(fù)荷,，對(duì)下肢的刺激會(huì)越來越弱。這時(shí)要想繼續(xù)增長(zhǎng)爆發(fā)力,，就要在身上加負(fù)荷,，八極拳過去的練法是,，在腿上綁沙袋,，上身穿用帆布做的灌入沙子的負(fù)重背心，如今國(guó)內(nèi)外普遍采用的是頸后架杠鈴,，此外還有一種專門的設(shè)備,，人半蹲后，該設(shè)備伸出兩條手臂似的架子,，搭在人肩上,，然后人腳蹬地跳起，這個(gè)像手臂的架子對(duì)你施加多大的壓力,，可以調(diào)節(jié),。 上述訓(xùn)練，不管負(fù)重物用沙袋,、負(fù)重背心還是杠鈴,、專用設(shè)備，嚴(yán)格地來說,，都要結(jié)合人的體重,、現(xiàn)有能力，然后計(jì)算出你應(yīng)該采用多大的負(fù)荷（過去沒有這樣的計(jì)算公式,，八極拳的老前輩們是憑身體感覺增減負(fù)荷）,。很顯然,，這樣的蹲跳，訓(xùn)練起來很麻煩,。 壺鈴甩擺是否要根據(jù)體重計(jì)算負(fù)荷,，由于缺乏可信的資料，目前我還不清楚,。不過壺鈴甩擺因?yàn)椴粋ドw,，訓(xùn)練者一般可以憑自己的身體感覺，依次一公斤或兩公斤,、三公斤地遞增負(fù)荷,。當(dāng)然這也帶來一個(gè)小煩惱，由于要不斷地?fù)Q更重的壺鈴,，你不得不買下一堆壺鈴,。這一點(diǎn)對(duì)于住在宿舍的學(xué)生實(shí)在不方便——不過這已是訓(xùn)練之外的話題了。 使拳法,、抓法為什么要練蹲跳或壺鈴甩擺,？ 至于我為什么要選擇蹲跳或壺鈴甩擺來作為入門之后的下肢爆發(fā)力訓(xùn)練，原因在于,，我的徒弟入門后都是先練拳法后練腿法,。在學(xué)會(huì)兩、三個(gè)拳法動(dòng)作的使用后再練習(xí)腿法,。 就是說,，練蹲跳或壺鈴甩擺是專為拳法而設(shè)置的。 我在《由八極拳的'縮似猿猴,、進(jìn)似虎’談踝關(guān)節(jié)的力量》這篇博文里提到,，用拳或抓法打斗時(shí)，無論你是打反擊,、迎擊還是進(jìn)攻,，下肢都有一個(gè)“蹬伸”動(dòng)作，人要想快速,、穩(wěn)定地完成這個(gè)蹬伸,，需要你的髖、膝做快速有力的伸展,，踝關(guān)節(jié)做快速有力的屈曲,。 髖、膝的快速伸展,，依賴臀大肌,、腘繩肌、股四頭肌的力量及爆發(fā)力,。踝關(guān)節(jié)的快速屈曲,，則主要考驗(yàn)小腿三頭肌的力量及爆發(fā)力,。 （了解一些運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)的朋友都知道，臀大肌,、腘繩肌為伸髖肌群,，股四頭肌系伸膝肌群，小腿三頭肌是使踝關(guān)節(jié)屈的肌群）,。 由這個(gè)下肢“蹬伸”動(dòng)作來反觀蹲跳和壺鈴甩擺,，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，譬如蹲跳,，由半蹲姿勢(shì)向上跳起,，下肢恰恰是完成了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的“蹬伸”動(dòng)作，這就意味著,，做下肢蹬伸動(dòng)作所需要的爆發(fā)力——臀大肌和腘繩肌的爆發(fā)力,、股四頭肌的爆發(fā)力、小腿三頭肌的爆發(fā)力,，完全可以由蹲跳訓(xùn)練來獲得——我們?cè)谇懊嬷v過,，蹲跳強(qiáng)化的就是股四頭肌、臀大肌,、腘繩肌,、小腿三頭肌的爆發(fā)力。 倘若不是訓(xùn)練起來麻煩和對(duì)膝蓋不太友好,，負(fù)重蹲跳一項(xiàng),，真可謂使拳或抓法的人的不二選擇。 所幸,，這個(gè)麻煩和膝蓋問題,，可以由壺鈴甩擺給避免掉,，在下肢“蹬伸”所需要的幾處爆發(fā)力中,，壺鈴甩擺除了小腿三頭肌外，對(duì)臀大肌,、腘繩肌,、股四頭肌的爆發(fā)力都有極好的增強(qiáng)。即便是小腿三頭肌吧,，壺鈴甩擺也多少能夠刺激到一些,。 好在壺鈴甩擺的這個(gè)小遺憾很容易得到彌補(bǔ)，加練“單腿跳”即可,，單腿跳可大大地強(qiáng)化小腿三頭?。ò_掌）的爆發(fā)力。 蹲跳和壺鈴甩擺都難以取代“屈膝縱跳” 文章嘮叨至此,，恐怕早有一些精于使腿的朋友不耐煩,，提出疑問道：“韓起,，你講伸髖、伸膝,、屈踝的爆發(fā)力,，可是有一處，屈髖的爆發(fā)力,，你為什么要漏過不講呢,？” 別急，朋友,，我馬上要講,。八極拳里搓踢、掃踢,、穿樁腿,、低側(cè)踹、點(diǎn)襠腳------這么多的腿法,，我怎么會(huì)遺忘呢,？ 確實(shí)，無論搓踢還是掃踢,、穿樁腿------都離不開屈髖動(dòng)作,。 什么是屈髖？看足球的踢球動(dòng)作了嗎,？譬如大家都熟悉的那個(gè)“足球踢”,，大腿向前用力踢，就是“屈髖”,，也叫“大腿屈”,。 八極拳的搓踢，除了腳掌之外,，整個(gè)動(dòng)作和足球踢差不多,。搓踢時(shí)，先屈髖,、再伸膝,、最后伸踝，著力點(diǎn)在腳后跟,。當(dāng)然足球踢在踢之前有一個(gè)向后擺動(dòng)大腿的動(dòng)作,，這是蓄力。拳術(shù)中的搓踢,，要避免這個(gè)預(yù)兆明顯的蓄力動(dòng)作,。 掃踢，無論低掃、中掃,、高掃,，類似于做水平、斜上方的足球踢,，也是先屈髖再伸膝,，只不過它中間有一個(gè)擰身動(dòng)作，屈髖之后立刻擰身,，然后再伸膝,。 穿樁腿（近似正蹬），也是先屈髖（同時(shí)屈膝）,，之后伸膝（同時(shí)伸髖）,，將腿蹬出。 低側(cè)踹,，先屈髖,、屈膝，之后伸髖,、擰身,、伸膝，踹向?qū)Ψ较ドw或脛骨或腳踝,。 點(diǎn)襠腳亦然,，先屈髖、屈膝,，之后擰身伸膝（同時(shí)有一個(gè)幅度不很大的伸髖動(dòng)作）,，將腳尖點(diǎn)向?qū)Ψ降囊d或大腿內(nèi)側(cè)。 如果使用膝法的話,，那就更需要屈髖的力量和爆發(fā)力了,。 既然大多數(shù)的腿法和膝法都離不開屈髖的爆發(fā)力，沒的說,，去練好了,。 怎么練？八極拳兔子蹦里的屈膝縱跳,，就是專為腿法,、膝法而準(zhǔn)備的，人由直立姿勢(shì)猛然向上屈膝跳起,，在跳起過程膝蓋向胸部貼近——最起碼的，跳起后,，大腿要高于水平,。如果你只求跳得高而忽略了膝蓋往胸口貼近，那么你小腿三頭肌是練了，但屈髖的爆發(fā)力得不到多少提高,。 別忘了,，我們練屈膝縱跳，要的就是屈髖的爆發(fā)力,。 啰嗦了半天,，忘了跟大家解釋屈髖動(dòng)作是由哪些肌群產(chǎn)生的。了解一些運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)的朋友都知道,，使髖關(guān)節(jié)屈或曰“使大腿屈”的肌群,，主要包括髂腰肌、股直肌,、縫匠肌,、闊筋膜張肌。這其中髂腰肌是最主要的,，用一句專業(yè)術(shù)語說,，髂腰肌是屈髖動(dòng)作的“主動(dòng)肌”。 練屈膝縱跳,，對(duì)于體重不大的人,，先空身跳，過幾個(gè)月后,，再在腿上綁沙袋負(fù)重跳,。 負(fù)重高抬腿，也可以極好地發(fā)展屈髖肌群的爆發(fā)力,。 我這里所以沒有提到蹲跳和壺鈴甩擺,，原因無它，蹲跳和壺鈴甩擺（包括蛙跳）,，對(duì)于髖部來說,，都只能提高伸髖肌群的爆發(fā)力。運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)提醒我們,，使某一關(guān)節(jié)伸的肌群,，不能使同一關(guān)節(jié)屈，反之亦然,。譬如腘繩肌,，它只能髖關(guān)節(jié)伸，而無法使髖關(guān)節(jié)做屈的動(dòng)作,，這里沒有腘繩肌的事,，它參與不進(jìn)來。它要想發(fā)揮一下屈的功能,，可以,，去找別的關(guān)節(jié),，譬如膝關(guān)節(jié)，腘繩肌是使膝關(guān)節(jié)屈的肌群之一,。 有人說,，髂腰肌不就是既能使大腿屈、又是軀干屈的主要肌群?jiǎn)幔?/span> 這話沒錯(cuò),，但是我們不要忘了,，無論是大腿屈還是軀干屈，對(duì)于關(guān)節(jié)來說,，都是髖關(guān)節(jié)屈,。 如同腘繩肌只能讓髖關(guān)節(jié)伸而無法屈一樣，髂腰肌也只能是髖關(guān)節(jié)的屈肌群,，而不能使髖關(guān)節(jié)做伸的動(dòng)作,。這一點(diǎn)是固定不變的。 啰嗦這么多,，是為了向大家強(qiáng)調(diào),，想使出強(qiáng)勁爆猛的一腿、一膝,，不練屈髖肌群的爆發(fā)力是萬萬不行的——我本人為了印證這一點(diǎn),，在練壺鈴甩擺期間，特意不練屈膝縱跳長(zhǎng)達(dá)半年,，結(jié)果我搓踢和穿樁腿的能力明顯下降,，尤其是對(duì)抗中的腿的啟動(dòng)速度，逐漸慢了下來,。于是我趕緊加練屈膝縱跳,。 當(dāng)然腿法、膝法也并非完全與伸髖肌群的爆發(fā)力無關(guān),，大家還要在蹲跳或壺鈴甩擺或其它的訓(xùn)練方式中擇其一而練之,。 有關(guān)八極拳的兔子蹦與壺鈴甩擺的話題，今天就嘮叨到這兒,。文章扯得有點(diǎn)長(zhǎng),，耽誤大家的時(shí)間了，抱歉,。 《我是怎么傳授武術(shù)格斗的》,，32元（包括郵費(fèi)） 《揭秘李仲軒'逝去的武林’》，27元（包括郵費(fèi)） 《武術(shù)的逆思維格斗訓(xùn)練》,，27元（包括郵費(fèi)） 《解密水滸的武術(shù)世界》,，25元（包括郵費(fèi)） 購書者請(qǐng)加韓起微信（韓起微信號(hào)bajiquanhanqi，tjbajiquanhanqi）,，微信紅包即可,，寫明詳細(xì)地址,、郵政編碼,。 |
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