啞鈴飛鳥是健身房內鍛煉胸肌的常見動作,，這是一個打造胸肌中縫好的動作，但不僅如此,，事實上,， 啞鈴飛鳥可以最大化地擴大你的胸肌外側面積,，讓整個胸肌的寬度、延伸面更寬大,，從而顯得胸肌更加寬闊,。

同時，啞鈴飛鳥具有運動的自由度大,，運動路徑非直線等特性,，因此這個動作的練習時，很多健身族也常常找不到感覺,。

因為我們的目標是胸肌,，很多人在練習時都去關注胸肌的感受，但這種情況也不少見：

怎么我練飛鳥時胸肌沒有多少拉扯感,？

為什么每次練飛鳥總感覺手臂酸痛,？

在啞鈴飛鳥練習中，有一個很關鍵的重點問題就是肘關節(jié)的角度,。

手肘彎曲還是伸直,？

A、不同角度的影響,。

事實上,， 啞鈴飛鳥是一個技術性含量也不低的動作，如果你忽視了手肘的角度問題,，很有可能帶來其他方面的影響,。

●角度過小：

如果肘關節(jié)的角度過小,，這一般是指肘關節(jié)接近90度甚至更小,，訓練時，訓練者的力臂會減少很多,，這種情況實際上比較偏向于臥推了,，因此對于飛鳥這個動作本身來講，這是不可取的,。

●角度過大：

但另一方面,，如果訓練者手肘角度過大甚至是接近肘關節(jié)伸直時,，由于阻力力臂（啞鈴到肩關節(jié)的水平距離）增大，從而使力矩變大,。

但是伴隨著的是肘關節(jié)及肩關節(jié)的壓力會增大很多,。

B、穩(wěn)定的肘關節(jié)對動作的影響,。

穩(wěn)定的肘關節(jié)在運動過程中是非常重要的,。

如果肘關節(jié)在動作中變化太大，你很難控制住啞鈴的重量導致動作變形,，從而影響鍛煉的效果,。

C、低點和高點怎么做,？

●當啞鈴下放到身體兩側最低點的時候,，用意念刻意伸展一下胸肌，讓它得到最大程度的拉伸,，有一種撕裂的感覺,。

●當啞鈴劃到最頂端的時候，同樣用意念去緊縮一下胸肌,，讓胸肌能夠得到更好的刺激,。

D、肘關節(jié)的角度如何掌握,？

事實上,，當我們真正進行飛鳥練習時，是無法去準確觀看自己的肘關節(jié)角度的，因此,，在進行練習前，你就需要對肘關節(jié)彎曲的程度做到一個心中大概有數,。

當雙臂下放到身體兩側時,，肘關節(jié)角度大概控制在是130度左右，這個角度不要太大也不要太小,。

當上劃到胸肌部位時,，事實上我們是無法完全控制讓肘關節(jié)角度不發(fā)生一絲的變化的，但你要盡量控制住,。但是在向上劃弧線的時候,，要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸,，這時候肘關節(jié)角度大約是160度（略屈）~180度（伸直）,，這樣可避免肩背過分參與用力。

來看一個演示：