對(duì)著電腦辦公，一天至少8小時(shí),，全盼著下班去按摩師那里報(bào)道,，享受那疼痛過(guò)后的輕松舒適的時(shí)刻。久而久之發(fā)現(xiàn)越來(lái)越離不開(kāi)按摩師了,，一天不按就難受,，甚至隔幾個(gè)小時(shí)不按就難受。

我這幾天每天對(duì)著電腦寫文章,，雖然一天不到8小時(shí)坐電腦面前,，但作為一名教練，也著實(shí)感受到了辦公族所說(shuō)的肩頸不適是多么的痛苦,。不過(guò)我沒(méi)去找按摩師,，而是自我放松練習(xí)，神清氣爽,。今天就把秘訣教給大家吧,！

肩頸不適的表現(xiàn)

初期

剛開(kāi)始時(shí)候，只是感覺(jué)肩頸區(qū)域酸脹或者酸痛,，是間斷性的,。只有長(zhǎng)時(shí)間保持同樣姿勢(shì)或者搬東西肩頸區(qū)域用力，才會(huì)出現(xiàn)酸脹或酸痛。

中期

初期不去調(diào)整,，積攢久了會(huì)爆發(fā)出明顯的癥狀,。比如肩頸部位按壓下去是僵硬的，酸痛變?yōu)槌掷m(xù)性酸痛,，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限,，蹲下站起時(shí)頭暈，持續(xù)頭疼等,。

后期

最后會(huì)壓迫到神經(jīng),，出現(xiàn)手麻，最嚴(yán)重的就是肩關(guān)節(jié)軟組織鈣化,，頭不能扭轉(zhuǎn)了,。以前有一個(gè)已經(jīng)鈣化的人來(lái)找我，我也是說(shuō)已經(jīng)鈣化是不能逆轉(zhuǎn)的,，別人跟你說(shuō)能治好千萬(wàn)別信,。

為什么會(huì)肩頸不適

引起肩頸不適的原因有很多,，大部分都是因?yàn)椴涣俭w態(tài),、不健康的生活習(xí)慣等原因造成的。很少人是由于外傷,、先天因素,、腫瘤等原因造成的肩頸問(wèn)題。

不良體態(tài)

大家上班時(shí)候應(yīng)該很清楚自己的坐姿是什么樣的吧,，來(lái)個(gè)真實(shí)還原

在這個(gè)姿勢(shì)中，我們的頭相當(dāng)于是后仰向前探出去的,，肩胛骨是前旋的,。圖片是一個(gè)頭后伸的示范，當(dāng)我們頭向前探出時(shí)候,，斜方肌,、頭夾肌、頸夾肌,、枕下肌群,、胸鎖乳突肌都是縮短的。

肩胛骨上旋時(shí),，肩胛提肌、前鋸肌,、胸小肌是縮短的,，菱形肌是拉長(zhǎng)的,。

當(dāng)肌肉力量不均衡時(shí)候我們體態(tài)就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，并且平時(shí)是肩承托頭的重量,，當(dāng)頭探出去時(shí)候,，身體就不在中立位，頭的重量就要靠頸椎和后側(cè)收緊的肌肉來(lái)承受,。所以連接肩頸位置就會(huì)不舒服,。

當(dāng)我們坐久了，腹部,、臀部這種核心部位肌肉力量退化,，站立起來(lái)之后，骨盆前傾,，肚子突出來(lái)，骨盆不正之后,，在骨盆上的脊柱也就很難保持中立位,，頭就向前探，收不回去,。有些瘦的人不覺(jué)得自己肚子突出,，回想一下站著的時(shí)候，是不是不自覺(jué)的肚子向前頂出去,，這就是腹部力量薄弱,，骨盆呈前傾角度。

而很多人覺(jué)得肩頸不舒服就去推拿按摩,，確實(shí)是會(huì)放松到緊張的肌肉,，但是薄弱的肌肉沒(méi)練到，體態(tài)還是老樣子,，那么放松過(guò)的肌肉還是會(huì)代償,。這就是為什么你當(dāng)時(shí)按完覺(jué)得輕松，第二天又會(huì)不舒服的原因,。

不健康的生活習(xí)慣

坐在電腦前,，彎腰駝背，頭向前探,；站著或坐在沙發(fā)上玩手機(jī),，頭恨不得栽到手機(jī)里。這種體態(tài)下我們的頸椎承受很大的壓力,。

怎么解決肩頸不適的問(wèn)題

1,、放松拉伸緊張的肌肉群

放松拉伸胸鎖乳突肌

頭向左扭，頸部右側(cè)有一條凸起的筋，用拇指從耳后開(kāi)始,，順著這條筋向下捋至鎖骨的位置,。一邊放松兩分鐘左右。

站姿或坐立,，用手掌根壓住右側(cè)鎖骨上方，緩緩向后側(cè)和左側(cè)移動(dòng)頭部,，直到頸部右側(cè)有明顯的拉伸感,。深呼吸，保持10~20秒,，接著換另一側(cè),。

放松頭夾肌,、頸夾肌

大拇指放在乳突位置,，發(fā)力下壓，橫向撥動(dòng),，波動(dòng)十次左右,，接著順著肌肉方向向下滑，下滑過(guò)程中,，頭配合向下低,，重復(fù)4~6次,。

放松拉伸枕下肌群

準(zhǔn)備一個(gè)花生球或泡沫軸，躺瑜伽墊上,，把泡沫軸放到枕骨下方,，慢慢向左扭頭向右扭頭,。放松2分鐘左右,。

坐姿,，雙手十指交扣,，位于顱底部位。用拇指推壓顱底正下方肌肉,，收下巴,，頭向后向上頂，做對(duì)抗,，保持10~20秒,。

放松拉伸斜角肌

大拇指或手背放在脖子旁邊,，從上向下捋到鎖骨位置,。在鎖骨上方停2秒,，再?gòu)纳舷蛳罗郏貜?fù)10次左右,。

坐在凳子上，雙腳分開(kāi)一定距離,，腰背挺直,，右手抓住凳子邊緣，將上半身向左傾斜,，右肩或上臂有輕微的拉拽感,。頭向左傾斜，左手放在頭的右側(cè),，呈抱頭姿勢(shì),。將頭向左拉，頸部右側(cè)有刺痛感時(shí),，停止拉伸,。保持在那個(gè)位置10~20秒。

拉伸胸小肌

右前臂和右手抵住門框,，手肘位置要高于肩關(guān)節(jié)，大小臂大約呈130度角左右,，腰背挺直，右腳向前邁一步,。整個(gè)身體向前向下傾斜,，感受到肌肉輕微刺痛時(shí)，停止移動(dòng),。保持10~20秒,。

2,、練習(xí)薄弱的肌肉

不良體態(tài)中,，菱形肌、頸長(zhǎng)肌是拉長(zhǎng)的,。所以我們加強(qiáng)菱形肌,、頸長(zhǎng)肌的力量。雖然菱形肌長(zhǎng)期拉長(zhǎng),，但也是長(zhǎng)期處于一個(gè)姿勢(shì),，比較緊張，鍛煉之前我們先來(lái)放松一下菱形肌,。

放松動(dòng)作：準(zhǔn)備一個(gè)筋膜球或網(wǎng)球,，仰躺到瑜伽墊上,，把球放到左邊或右邊肩胛骨內(nèi)側(cè)和脊柱中間的位置（菱形肌）,，手臂抬起,，垂直地面，吐氣手臂舉過(guò)頭頂,，吸氣還原,。重復(fù)20次，換另一側(cè),。注意身體重心要沉到放球的那一側(cè),。

練習(xí)動(dòng)作：俯臥,，收下巴,，額頭點(diǎn)地。左手ok姿勢(shì)反手扣到后腦勺上,，右手伸直舉過(guò)頭頂,。吐氣時(shí)候，先把腹部臀部收緊,，接著左手用力向下按壓頭部,，頭部水平向上頂手，對(duì)抗的力量會(huì)讓菱形肌收緊,，手肘打開(kāi),。右手伸直向遠(yuǎn)方伸展，手臂會(huì)自然上臺(tái),。吸氣落回,，吐氣繼續(xù)對(duì)抗收緊。15次一組,，做4組,，做完后右手ok姿勢(shì)，左手伸直,。

頸部前側(cè)深層肌肉收縮練習(xí)

站姿，準(zhǔn)備一條長(zhǎng)毛巾,，手抓毛巾兩端,，套在頭后，把毛巾向前拉,。收下巴,，頭水平向后，跟毛巾做對(duì)抗,，保持20秒左右,。練到位會(huì)感覺(jué)脖子前側(cè)兩條筋的地方酸,。

3,、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

生活中減少駝背探頭的姿勢(shì),，主要是對(duì)著電腦和手機(jī)要保持正確姿勢(shì)。面對(duì)電腦時(shí),，坐骨坐到凳子上,，腰背挺直，收下巴,，目視前方,，最好把電腦高度調(diào)到眼睛水平視線。坐著玩手機(jī)時(shí),，坐骨坐到凳子上,，腹式呼吸，腰背挺直,，沉肩,，收下巴，把手機(jī)舉到眼睛水平線位置看手機(jī),。

想要解決肩頸不適的問(wèn)題還是要從根上解決,，一個(gè)是放松完之后進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉，再一個(gè)要注意養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,，雙管齊下,！