俗話說：“人是鐵,，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”,。但眾糖友皆知,，米飯升血糖快，這可為難了不少糖友,。其實,，四招“巧”吃飯，就可以讓血糖升得慢,！

一,、算一算,，控好量

大米作為重要主食，是每天能量的主要來源,，但也是餐后高血糖的“禍根”,，因此控好量很關(guān)鍵。那每天吃多少米飯好呢,？你可以動手算一算,！

每天吃的主食量（生重）可用這個公式估算：【身高（cm）－110】×5，如身高160cm,，那么他一日所需主食量約為（170-110）×5=300g,。

小貼士：少吃多餐，從正餐中勻出一部分主食作為加餐用,，既可避免餐后血糖快速上升,，又可預(yù)防下一餐前發(fā)生低血糖。

二,、巧組合,，選好米

將高GI（血糖生成指數(shù)）的食物和低GI的食物混合，有利于餐后血糖的控制,。建議將部分大米替換成糙米,、燕麥、紅豆等粗糧雜豆類,，混合煮飯或煮粥,，粗糧雜豆與大米的比例最好占到1/2左右。

三,、簡加工,，巧烹飪

食物的軟硬、生烹,、稀稠,、顆粒大小對GI都有影響。加工時間越長,，溫度越高,，水分越多，GI就越高,。剛剛熟透又不黏糊的“整粒大米”,，是最有利于血糖控制。

其實,，糖友食物加工越簡單越好。煮大米前不要長時間浸泡,，粗糧雜豆可以先泡一陣,，再跟大米同時煮,，煮的時間也不要太長。同時,，少油少鹽少調(diào)料,，所以最好少吃炒飯，或用富含油脂的菜拌飯,。

四,、葷與素，巧搭配

米飯與魚,、瘦肉,、蛋、奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物搭配食用,，可以使胃排空變慢,，減緩血糖上升的速度。

例如,，大米飯單獨(dú)吃時GI為83.2,，米飯+豬肉為73.3，米飯+魚為37.0,。（米飯+豬肉為什么GI還是偏高呢,？因為豬肉的油脂和熱量都偏高，也不利于血糖,、血壓,、血脂的控制。）

此外,，富含纖維素和維生素的綠色蔬菜,，也是糖友的控糖標(biāo)配，每餐必不可少,！