很多糖尿病人，都知道主食需要定量,。很多人就以為,，這意味著不能吃大米飯、面條和饅頭,、包子了,！

我國(guó)2020年發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示,，我國(guó) 18 歲及以上居民糖尿病患病率為 11.9%，糖尿病前期檢出率為 35.2%,，且我國(guó)目前糖尿病患病人數(shù)居世界第一。

很多人可能把這一問題歸咎于,，國(guó)外大多吃肉較多,，而我國(guó)人民吃米面等糧食較多，所以血糖更不容易控制,。

作為一直都是習(xí)慣吃大米,、面粉的中國(guó)人，對(duì)于我國(guó)龐大的糖尿病患者群體,，米面并非就是一點(diǎn)也不可以吃,。

糖尿病≠不敢吃不敢喝，都說民以食為天,，糖尿病患者朋友也有吃的權(quán)利,，也可以用“吃”控制穩(wěn)住血糖，自己把控血糖,！

我是浙江大學(xué)附屬第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的主任醫(yī)師張片紅,，同時(shí)兼任中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)糖尿病營(yíng)養(yǎng)分會(huì)的副主任委員、臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)的副主任委員,。

作為從事臨床營(yíng)養(yǎng)治療工作近30年的醫(yī)生,，我想很有必要給大家講講關(guān)于糖尿病如何吃主食的問題，幫助那些害怕而不敢吃住的糖友們,，可以放心吃飯,，不愁吃飯。

一,、主食很重要,，是血糖的主要來(lái)源之一！

我國(guó)大部分糖尿病患者,，都是2型糖尿病,，也就是可以通過飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式的改變,，而控制血糖,，從而控制病情。

我國(guó)《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023版）》中對(duì)糖尿病的食養(yǎng)原則和建議,，有一條是“定量主食”,，可見哪怕是糖尿病人也不可以不吃主食。

主食對(duì)人體很重要,，吃飽了人體就充滿能量了,，然后才能工作、學(xué)習(xí)。其實(shí)主食,，還是我們血糖的主要來(lái)源之一,，如果沒吃夠的話很有可能會(huì)變成低血糖的

無(wú)論是粗糧還是米飯、饅頭,，它們的主要營(yíng)養(yǎng)成分就是淀粉（也就是平日我們都說的碳水）,，淀粉進(jìn)入體內(nèi)會(huì)被分解成葡萄糖，這就是血糖的來(lái)源之一,。

血液中的葡萄糖,，可以為我們提供能量，也會(huì)儲(chǔ)存到肝臟,、肌肉中,。當(dāng)血糖過高時(shí)，多余的葡萄糖就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái),。

所以主食很重要,，但是吃多了又容易導(dǎo)致肥胖，肥胖同時(shí)又是糖尿病的危險(xiǎn)因素之一,。一般建議糖尿病患者,，一餐吃夠自己一拳頭大小的主食，一天保證2-3拳主食量,。

二,、主食有粗有細(xì)，米面組合搭配,，可降低GI值

提到血糖,，GI值想必不陌生，GI就是血糖生成指數(shù),，常用于表示吃完某種食物后,，是否容易使得血糖值升高的一種指標(biāo)，GI值越高,，這種食物吃完后越容易使血糖升高,。

低GI的食物：加工較少的谷物粗糧，如小麥,、黑麥,、燕麥、谷麩以及雜豆類等,，這類食物吃進(jìn)去后,，在人體消化吸收較慢，有利于穩(wěn)住血糖,。

牛奶及乳制品,，山藥,、土豆粉條、藕粉,、苕粉,、豌豆粉絲等薯類及其制品，以及常見的莖葉蔬菜,，如蘆筍,、西蘭花、芹菜,、黃瓜、茄子,、青椒,、西紅柿、菠菜等,，也都是低GI食物,。

高GI的食物：常見的大米飯、白面饅頭,、烙餅,、糯米都是GI值較高的食物，因而血糖較高的人群,，吃過多的這些主食容易血糖升高較多,。

一些高糖的水果，如荔枝等也是需要注意,，對(duì)血糖不友好,。

很多糖友就覺得，那我主食都吃粗糧,，不吃白米飯,、白面饅頭就可以控制血糖了！粗糧雖然對(duì)控制血糖有利,，但粗糧吃得太多,，不容易消化，還會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收,。

腸胃消化功能不好的糖友,，只吃主食，對(duì)消化系統(tǒng)也是種傷害,！

根據(jù)我國(guó)《成人糖尿病食養(yǎng)指南》中建議,，糖尿病患者的主食中，全谷物和雜豆類等低 GI 食物,，應(yīng)占1/3 以上,。

因?yàn)楦逩I食物和低GI食物一起,，可以做出中等GI值的食物。

因而糖尿病患者的主食中,，粗糧占一部分即可,，米面依舊是可以吃的，可以選擇粗糧＋米,、面一起搭配,，比如煮米飯的時(shí)候加入糙米、綠豆等,，做饅頭時(shí)加入全麥面粉等,，有粗有細(xì)，更健康,。

還要注意主食和富含蛋白質(zhì)的食物,，一起組合搭配時(shí)，也是很有效的降低主食升血糖的方法,。

例如包餃子,、做包子，餡料可以選擇瘦豬肉的,，這樣不僅可以中和面粉做的餃子皮的高GI,，而且蛋白質(zhì)含量也很豐富，是一種對(duì)血糖比較有好的主食,。

同理吃面包的時(shí)候,，喝牛奶也是不錯(cuò)的方法。

另外的降低GI的食物組合方式就是食物和醋一起,，當(dāng)我們吃面,、吃餃子餛飩等主食時(shí)，加一點(diǎn)醋,，醋里面的酸性物質(zhì),，可以很好緩解主食易升血糖這個(gè)問題。

三,、選對(duì)烹調(diào)方式,，有效降低米面GI值

要注意，食物的GI值不僅和食物本身的種類有關(guān),，還和我們的烹飪方式有關(guān),。就比如薯類，如果是蒸著吃,，相對(duì)來(lái)說對(duì)血糖影響就沒那么大,，如果是炒、油炸,，那GI就大幅提高,。

再比如,，大米飯和白米粥，白米粥極容易消化,，很容易被小腸吸收,，那對(duì)血糖的影響自然也是很大的。再比如蒸煮的米飯,，和油炒的米飯,，GI值也是有所不同。

在做米飯時(shí),，記得不要加太多水,，避免煮得太軟爛，急火煮,，快速煮熟即可,。因?yàn)槭澄镏蟮迷骄茫瑴囟仍礁?、水分越多，越好消化,，那升血糖的能力也越?qiáng),。

如果是把雜豆類（綠豆、赤小豆,、蕓豆等）或者薯類當(dāng)做主食時(shí),，不要切太小快或者制成泥，切成中等大小,，豆類整粒得吃,，這樣對(duì)血糖控制有好處。

其實(shí)糖尿病患者,，不是不能吃這吃那,，很多東西都可以吃，只是吃的時(shí)候有技巧,，可以選擇低GI+高GI搭配,，既可以吃到想吃的，又可以穩(wěn)住血糖,。

還要注意最重要的是控制量,，就算是低GI值的粗糧，吃多了也會(huì)導(dǎo)致血糖升高,。想必大家經(jīng)過今天的學(xué)習(xí),，各位糖尿病患者不會(huì)再對(duì)大米、饅頭犯怵了,。

我是浙江大學(xué)附屬第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的主任醫(yī)師張片紅,，我開設(shè)了課程《糖尿病合理膳食基本功》,，如果你或身邊家人是糖尿病患者，想知道怎么吃主食,、吃蔬菜,、吃肉可以穩(wěn)血糖，想知道到底一天應(yīng)該吃幾頓,，歡迎加入我的課程,。

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我會(huì)根據(jù)《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》，結(jié)合營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí),，幫助各位糖尿病患者脫離不知道怎么吃,、不敢吃的窘境！