當(dāng)我們走在減肥路上的時(shí)候,，我們最常犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是只在乎體重，而忽視體脂率,，這樣會(huì)很容易導(dǎo)致我們采取極端的減肥方式,，或者是去過(guò)度地節(jié)食，或者是拼命地運(yùn)動(dòng),，因?yàn)檫@兩者都會(huì)導(dǎo)致肌肉在一定程度上的流失,，而我們減脂的目的則是在盡可能保留肌肉的基礎(chǔ)上把脂肪減掉。

那么,，我們?cè)跍p脂過(guò)程中為什么要盡可能地保證肌肉的不流失呢,？第一，我們體內(nèi)所含有的肌肉越多,，我們的新陳代謝就會(huì)越高,，從而熱量消耗就更快更高效。第二,，從外形上看,，保證一定含量的肌肉或者是適當(dāng)?shù)卦黾?huì)幫助我們有效地修飾體型，使我們變得凹凸有致,。第三,，從健康的角度，保證一定含量的肌肉不但可以有效地保護(hù)骨骼而預(yù)防骨質(zhì)疏松，還可以使我們更加有力量并充滿活力,。

所以,，我們有著減肥的需求并為之付出努力是對(duì)的，但在方向與方法的選擇上不能偏離方向而導(dǎo)致不良的結(jié)果,。那么,，為了在減肥過(guò)程中盡可能地保證肌肉的不流失，需要我們?cè)趺醋瞿兀?/p>

1. 在飲食上,，需要合理控制而不是過(guò)度節(jié)食,，在飲食結(jié)構(gòu)上，蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物都不能少，這是保證我們身體正常代謝的前提,。而如果過(guò)度節(jié)食則會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的下降,，肌肉的流失，等等不良影響,，而這種方式雖然可以讓我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)瘦下來(lái),，也會(huì)讓你在恢復(fù)飲食以后快速的反彈；
2. 在動(dòng)作上,，有氧運(yùn)動(dòng)雖然是有效地燃脂運(yùn)動(dòng),，但是過(guò)度有氧則會(huì)在消耗脂肪的同時(shí)而導(dǎo)致肌肉的流失，所以有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),，一般在45分鐘左右即可,。
3. 除此之外，力量訓(xùn)練可以幫助我們鍛煉肌肉并刺激肌肉的增長(zhǎng),，但需要知道的是,，肌肉并不是在訓(xùn)練過(guò)程中生長(zhǎng)的，而是在休息時(shí)間內(nèi)增長(zhǎng)的,，所以，我們也不能過(guò)度進(jìn)行力量訓(xùn)練,，而是應(yīng)該給肌肉留出生長(zhǎng)的時(shí)間,。

所以，在減脂過(guò)程中,，我們會(huì)提倡以合理的飲食控制為前提,，以力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式來(lái)進(jìn)行，這樣就可以幫助我們?cè)跓崃繑z入基本穩(wěn)定的前提下,，在保留肌肉的基礎(chǔ)上再通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量消耗而制造出熱量缺口從而實(shí)現(xiàn)減脂的目的,。

但是，在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上,，如果把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來(lái)進(jìn)行,，必然會(huì)占用我們較多的時(shí)間與精力,，這時(shí)我們還可以選擇另外一種方法來(lái)進(jìn)行，這種方法就是HIIT,，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)方式在所需時(shí)間比較短,，所以會(huì)起到保護(hù)肌肉的作用，同時(shí)在訓(xùn)練過(guò)程中也包括一定的力量訓(xùn)練而把肌肉也練到,，除此之外,，這種高強(qiáng)度間歇的運(yùn)動(dòng)方式，還可以產(chǎn)生后燃脂效應(yīng),，從而讓我們?cè)谟?xùn)練后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)甚至更長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)持續(xù)燃脂,。所以，我們也總是會(huì)說(shuō),，HIIT是最為經(jīng)濟(jì)且高效率的減脂運(yùn)動(dòng),。

鑒于次，下面分享一組高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng),，在這組運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,，只包括5個(gè)動(dòng)作，卻可以幫助我們?cè)谝欢α坑?xùn)練的基礎(chǔ)上,，迅速提升心率,，在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到較高的燃脂水平，從而讓我們更高效地瘦下來(lái),。

動(dòng)作一：開合跳（40秒）

• 自然站立,，腰背部挺直，核心收緊,，雙臂自然下垂
• 雙腿向兩側(cè)跳開,，同時(shí)雙臂側(cè)平舉，然后雙腿向內(nèi)跳回,，同時(shí)雙臂還原
• 當(dāng)雙腿再次向外跳開,，雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙腿向內(nèi)跳回時(shí),，雙臂還原
• 如此循環(huán)

動(dòng)作二：V字兩頭起（20次）

• 仰臥,，上半身貼地，雙臂上舉,，雙腿并攏伸直,，雙腳離地
• 腹部發(fā)力卷起上半身，同時(shí)雙腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，雙臂隨著身體動(dòng)作上移去碰觸雙腳
• 頂點(diǎn)稍停后還原,，注意起身時(shí)下背部不要離開地面

動(dòng)作三：波比跳（12次）

• 雙腳微微打開站立,，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方,，比肩略寬支撐身體
• 雙腿向后跳躍伸直,，然后保持背部，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原
• 雙臂還原后,，雙腿向內(nèi)跳回,，并起身向上跳起，雙腳落地后再次俯身下蹲

動(dòng)作四：俯臥撐（12次）

• 俯身,，雙臂位于肩部正下方,，微屈肘，雙腿向后伸直
• 保持背部挺直,，身體從頭到腳呈一條直線
• 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原

動(dòng)作五：平板支撐開合跳（20次）

• 俯身,，雙臂位于肩部正下方，屈肘,，背部挺直,，核心收緊，雙腿向后并攏伸直
• 保持身體穩(wěn)定,，雙腿向外跳開后再向內(nèi)跳回

運(yùn)動(dòng)前充分熱身,，訓(xùn)練過(guò)程中，把每一個(gè)動(dòng)作做到自己的極限,，動(dòng)作間休息45秒左右，在心率還沒(méi)有完全恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作,，循環(huán)進(jìn)行3-5組,，每周3-4次，動(dòng)作結(jié)束后不要驟然停止，在輕微的活動(dòng)當(dāng)中等待心率的下降,，并配合適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)結(jié)束,。

作者：十月知行