現(xiàn)代社會，壓力無處不在,，抑郁癥發(fā)病率逐漸上升,，且日益呈年輕化趨勢。其實(shí),，抑郁癥離我們每一個人并不遙遠(yuǎn),。很多人都出現(xiàn)過心理亞健康狀態(tài)，如果不采取有效措施,，很有可能發(fā)展成抑郁癥,，甚至導(dǎo)致自殺。研究表明,，有氧運(yùn)動（如健走）對防治抑郁癥有很好的效果,。
抑郁癥，是一種心理疾病,，主要癥狀包括失眠,、焦慮、疑心重,、恐懼,、神經(jīng)衰弱、神經(jīng)性嘔吐等,，嚴(yán)重者會導(dǎo)致自殺,。
引起抑郁癥的因素包括：遺傳因素,、體質(zhì)因素、中樞神經(jīng)介質(zhì)的功能及代謝異常,、精神因素等,。 據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球抑郁癥患病人數(shù)為3.5億,，每年自殺死亡人數(shù)高達(dá)100萬以上,。我國抑郁癥的患病率很高，高達(dá)37.9%的人有抑郁癥狀,，而嚴(yán)重抑郁者有4.1%,。抑郁癥已成為全球非致命性疾病引起的疾病負(fù)擔(dān)之首。 抑郁癥還是心臟病的危險因素,。研究發(fā)現(xiàn),，這兩種疾病之間存在聯(lián)系。抑郁癥會增加沒有心血管病病史的人患心臟病的風(fēng)險,。對于心臟病患者來說,，抑郁癥會增加死亡風(fēng)險?；夹呐K病后再患抑郁癥的人,，死于抑郁癥的可能性是其他人的2倍！ 防治抑郁癥的最佳辦法,，是早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù),。如果最近處于心境低落狀態(tài)，且持續(xù)至少兩周,，在此期間至少有下述癥狀中的4項(xiàng),，那么就有可能是患上了抑郁癥，要盡早尋求專業(yè)人士幫助,。 4.自我評價過低，或自責(zé),，或有內(nèi)疚感,，可達(dá)妄想程度； 5.聯(lián)想困難,，或自覺思考能力顯著下降,； 6.反復(fù)出現(xiàn)想死的念頭,，或有自殺行為； 研究表明,，與低運(yùn)動水平人群相比,，高運(yùn)動水平者的抑郁發(fā)生風(fēng)險明顯偏低。運(yùn)動能降低出現(xiàn)抑郁癥狀或罹患抑郁癥的風(fēng)險,。運(yùn)動可穩(wěn)定抑郁癥患者的情緒,，提高心理承受能力，從而降低抑郁程度,。運(yùn)動療法能顯著改善抑郁癥患者的社會功能,，提高其生活質(zhì)量。運(yùn)動對抑郁癥并發(fā)軀體疾病的治療也有促進(jìn)作用,。 其中,，有氧運(yùn)動（如健走）的整體功效大于無氧運(yùn)動，更大于不運(yùn)動,。研究發(fā)現(xiàn),，有氧運(yùn)動和抗抑郁藥影響的化學(xué)物質(zhì)是相同的。但有氧運(yùn)動的長期效果比藥物還要好,。國外不少醫(yī)生已將有氧運(yùn)動作為治療抑郁癥的首選方法,。 可增加身體含氧量，有助于調(diào)節(jié)情緒,，使大腦思路清晰,。 可提升腦部血清素的濃度,，幫助調(diào)節(jié)人體的興奮度。 可增加大腦內(nèi)多巴胺,，改善情緒和幸福感,，并啟動注意力系統(tǒng)。 可增加在大腦的腦細(xì)胞數(shù),，增強(qiáng)腦部記憶。 可讓人身材變得更好，提高自信心,，讓人更有成就感,。 除此之外,，有氧運(yùn)動防治抑郁癥有很多藥物不具備的優(yōu)點(diǎn)：
無不良反應(yīng),。有氧運(yùn)動治療抑郁癥，不存在藥物不良反應(yīng),。 可長久進(jìn)行,。藥物治療，受種種因素限制,，病人難以長期服用藥物,。而有氧運(yùn)動則可以持續(xù)長久進(jìn)行。 效果持續(xù)久,。有氧運(yùn)動療法療程結(jié)束后,，患者的抑郁癥狀繼續(xù)改善。有氧運(yùn)動對治療抑郁癥產(chǎn)生的效果能夠持續(xù)較久,。 復(fù)發(fā)率低,。同傳統(tǒng)的藥物療法相比，有氧運(yùn)動是一種更有效或者至少同樣有效的替代療法,。 有氧運(yùn)動防治抑郁癥,，必須有一定的強(qiáng)度、持續(xù)足夠的時間和足夠的頻率,，才能達(dá)到預(yù)期的效果,。專家建議抑郁癥人群，尤其是低動力患者,，進(jìn)行有規(guī)律的健走運(yùn)動,。抑郁癥人群，可按照以下方法進(jìn)行健走運(yùn)動,。
強(qiáng)度：我們一般以運(yùn)動心率判定運(yùn)動強(qiáng)度,。健走的適宜心率，在每分鐘（170 - 年齡）次左右,。在健走過程中,，需要關(guān)注呼吸頻率是否提高，心率是否加快,，這有助于判斷健走是否達(dá)到效果,。或者是用主觀感受判斷心率,，健走時，微喘、微汗,，但能清晰講話即可,。 時間：根據(jù)自身情況,，健走時間可以在30～60分鐘區(qū)間內(nèi)浮動,，以發(fā)揮最大的抗抑郁效果。 流程：健走前進(jìn)行熱身運(yùn)動,，先用5～15分鐘舒展筋骨,，逐漸使心率提高。然后進(jìn)行30～60分鐘健走,，將心率保持在適宜范圍之內(nèi),，不能持續(xù)完成時，中間可稍事休息,。健走后進(jìn)行拉伸運(yùn)動,，用5～15分鐘放松身體，調(diào)整呼吸,，讓心率逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài),。 朋友們，為了自己的身心健康,，讓我們一起去健走吧,！
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