腳踝是我們跑步過程中直接接觸地面的一環(huán),，也是我們需要好好保護(hù)的一環(huán),。

不合適的跑鞋一次跑步就能讓你的腳磨出幾個(gè)水泡；不穩(wěn)定的腳踝一個(gè)沒踩實(shí)就能崴腳,；不良的落地姿勢(shì)一場(chǎng)比賽可能就會(huì)造成足底筋膜炎,。聽起來是不是特別慘？

我們今天就從幾個(gè)方面介紹一下,，腳踝在跑步過程中的知識(shí)點(diǎn),，快拿出小本本記好了！

落地姿勢(shì)：落地時(shí),，腳踝和抬腿時(shí)的腳尖方向一致向前,；

落地方式：足跟落地的方式取決于跑步的速度，跑步的速度取決于步頻和步幅,；

前足著地,，一般適用于速度相對(duì)較快,，加速時(shí)調(diào)整步幅對(duì)于速度的改變有限，一般選擇調(diào)整步頻,，步頻快時(shí),，適合前腳落地，

中足落地,，一般使用與中慢速跑,，落地時(shí)中足先落地，然后迅速過渡腳跟再離地,，建議小白跑者剛接觸跑步時(shí)用這樣落地方式,。

足跟落地，一般在較慢的跑步或者走路時(shí)都用這種足落地方式,，慢跑時(shí)一般為了省力,，步頻調(diào)整較慢，步幅相對(duì)就會(huì)較大,，這時(shí)候腳跟著地會(huì)更舒服,；如果慢跑時(shí)你調(diào)整步步頻不變，步幅變小,，那就會(huì)調(diào)整抬高大腿類似于高抬腿,，或者過度勾小腿，這樣落地時(shí)就會(huì)對(duì)臏健的壓力增大,。

綜上,，建議跑者在跑步過程中根據(jù)不同速度調(diào)整不同的足落地方式，這樣既能節(jié)省體力,，又能防止受傷,。

我們以舒適為準(zhǔn)，實(shí)際在跑步機(jī)試驗(yàn)一下,。身高180CM,，用10km/h（相當(dāng)于6分的配速）的速度在跑步機(jī)上跑，當(dāng)以舒適的步頻跑步時(shí),，足部落地時(shí)足跟剛好在耳垂的正下方,，所以自然狀態(tài)下就是足跟先著地，如下圖,。

同樣以10km/h的速度跑步,，當(dāng)加快步頻時(shí)，步幅明顯減小,，沒有刻意調(diào)整腳步的狀態(tài)下,，這時(shí)足部落地時(shí)基本上是在中足附近，但是明顯感覺步子和擺臂都會(huì)受到一定程度的限制,。

當(dāng)調(diào)整速度到12km/h（相當(dāng)于5分的配速）時(shí),，如果不刻意調(diào)整步頻,，還是自然腳跟著地，當(dāng)加快步頻時(shí),，落地會(huì)前腳先著地,。

如果你是個(gè)小白跑者，跑步速度不宜過快,，可以小步快頻,，采用足跟或者中足著地的方式跑步；如果你是資深跑者,，建議在不同的速度下調(diào)整不同的跑姿,，速度中等或勻速時(shí)就用足跟或者中足先著地，速度快或者加速時(shí)就用前足先著地,，不要太死板,。

一雙適合自己的跑鞋，能夠有效減震,，避免和預(yù)防跑步中給腳踝帶來的各種損傷,。所以一雙適合自己的跑鞋至關(guān)重要。

想要找到適合自己的跑鞋,，就需要知道自己的足弓是哪一種,。人體的足弓一共分為三種：扁平足,，正常足型,，高足弓。

足型評(píng)估：

最常見的腳底濕水踩紙法,，準(zhǔn)備濕毛巾一條,，瑜伽墊一個(gè)（直接踩紙印記不明顯，可以用手邊的瑜伽墊代替）,；

1——光腳踩濕毛巾

2——濕膠踩瑜伽墊

3——拍下印記

第二種間接測(cè)試足弓的方法是直接給腳跟腱拍照片，方法很簡(jiǎn)單,，光腳單腿站立,，長(zhǎng)褲的話撩起褲腿，找個(gè)小伙伴從足跟后面拍照片,，照片如圖,。

上面兩種方法都是同一只腳測(cè)試的結(jié)果，拿到結(jié)果后對(duì)比下面的參考標(biāo)準(zhǔn),。

參考這張圖，可以看出自己是哪種足弓,。正常足弓一般穿什么樣類型的跑鞋都可以,，如果高足弓的話就建議穿支撐類的跑鞋,，如果是扁平足的話就建議穿支撐類的跑鞋。

跑步過程中踝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性,，起著非常關(guān)鍵的作用，如果靈活性不夠就會(huì)導(dǎo)致跑姿姿勢(shì)的代償,，帶來運(yùn)動(dòng)損傷,，如果穩(wěn)定性不夠，就會(huì)在跑步過程中增肌受傷的風(fēng)險(xiǎn),，特別是在越野比賽中路面不穩(wěn)定時(shí),；今天就給大家分享幾個(gè)踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。

膝蓋并攏,，兩腳并攏（注意腳跟一定要并攏）,，光腳勾腳尖跪在墊子上，臀部慢慢坐下至最低,，保持兩分鐘一組,，注意保持兩腳內(nèi)側(cè)并攏，每天做3組即可,。

膝蓋并攏，兩腳并攏（注意腳跟一定要并攏）,，光腳伸腳尖跪在墊子上,，臀部慢慢坐下至最低，保持兩分鐘一組,，注意保持兩腳內(nèi)側(cè)并攏,，每天做3組即可。

身體自然站立,，兩手掐腰,，一只腳屈膝抬起，身體保持穩(wěn)定1分鐘為一組,，每天3組即可,，增加難度的話可以屈膝屈髖抬抬腳到另一側(cè)膝蓋位置，時(shí)間保持一致即可,。

身體呈運(yùn)動(dòng)姿站立,，雙手掐腰，一只腿慢慢屈膝向后抬起,，保持穩(wěn)定,，注意支撐腿的膝蓋一定要正朝前方,，進(jìn)階動(dòng)作也是踩軟墊，一分鐘一組,，每天三組即可,。

身體離墻一米左右單腿站立姿勢(shì)，雙手拿籃球向正前方墻面拋接球,，3分鐘一組,，每天三組即可，感覺比較輕松時(shí)可以增加與墻面的距離,，或者踩軟墊增加難度,。

踝關(guān)節(jié)的重要性在跑步過程中尤為重要，不管是日常還是運(yùn)動(dòng)過程中的保護(hù),，又或是意外損傷,，踝關(guān)節(jié)都是需要用心呵護(hù)。