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相信很多喜歡跑步的朋友,， 都有過腳踝扭傷的經(jīng)歷,， 也就是我們俗稱的崴腳,， 不管你是跑步新手， 還是大神,， 崴腳的情況都有可能隨時(shí)發(fā)生。 一旦發(fā)生崴腳以后不能及時(shí)處理,， 那么很長(zhǎng)一段時(shí)間你都 不能自如的活動(dòng)雙腳,。 那么為什么會(huì)崴腳呢？ 有沒有什么訓(xùn)練可以預(yù)防崴腳,？ 今天咱們就來聊聊這個(gè)話題,。 什么是崴腳,？ 崴腳是踝關(guān)節(jié)一處或多處韌帶損傷的結(jié)果，通常發(fā)生在踝關(guān)節(jié)外側(cè),。韌帶是可彎曲,、纖維樣的彈性結(jié)締組織，就像橡膠帶一樣連接骨與骨,、把關(guān)節(jié)結(jié)合在一起,。踝關(guān)節(jié)處的韌帶限制側(cè)向的移動(dòng)從而提供踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。崴腳的嚴(yán)重情況取決于韌帶是否被拉傷,、部分撕裂或完全撕裂,，也取決于受傷的韌帶有多少。 崴腳的原因有哪些,？ 跑步時(shí)大意,，路面不平整，夜晚看不清道路,，越野跑都容易發(fā)生崴腳,，加上跑步時(shí)往往速度快，沖擊力大,，一旦發(fā)生崴腳往往會(huì)很嚴(yán)重,，受傷時(shí)如鉆心之痛，有過崴腳經(jīng)歷的跑友相信都體會(huì)過這種切膚之痛,。 預(yù)防崴腳要注意的幾個(gè)因素,。 1,、神經(jīng)感知能力 經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)還能使人在空間、運(yùn)動(dòng)感知能力等方面得以發(fā)展,，使本體感覺,、重力覺、觸覺和速度、高度等更為準(zhǔn)確,。具體到踝關(guān)節(jié)上,，包括關(guān)節(jié)部位的靜態(tài)感知能力、動(dòng)態(tài)感知能力,，肌肉舒張和收縮時(shí)的調(diào)節(jié)能力,。 2、正確的跑步姿勢(shì) 我們都知道跑姿對(duì)于跑步的重要性,。錯(cuò)誤的跑姿會(huì)讓你在跑步途中找不到安全的落腳點(diǎn),，身體晃動(dòng)很容易在落腳的時(shí)候就踩偏了。因此保持踝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)過程中的穩(wěn)定性,，不要搖晃身體,，減少觸地的時(shí)間是減少踝關(guān)節(jié)受傷的方法。 3,、合適的跑鞋 不合適或者不專業(yè)的跑鞋是不會(huì)對(duì)腳起到很好的包裹,、支撐、緩震效果的,，導(dǎo)致在跑步過程中腳容易發(fā)生滑動(dòng),，大部分的外部壓力會(huì)直接作用于腳踝，極大的增加了腳踝的負(fù)荷,，也加大了崴腳的風(fēng)險(xiǎn),。 因此我們可以看出，預(yù)防腳踝扭傷要從以下幾方面著手,。 1 增強(qiáng)小腿和腳部肌肉力量 2 提高平衡能力 3 提高神經(jīng)靈敏度 4 改善跑姿 5 選對(duì)跑鞋 崴腳后一定要及時(shí)處理,，正確處理，腳踝扭傷才能快速恢復(fù),，并且降低發(fā)展成習(xí)慣性扭傷的風(fēng)險(xiǎn),。 緊急處理要按照RICE原則。 Rest（休息）：踝關(guān)節(jié)扭傷后應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),，因?yàn)檫M(jìn)一步活動(dòng)會(huì)增加出血量,。 Ice（冰敷）：對(duì)受傷部位進(jìn)行冰敷，使血管收縮,，減少出血,，減輕疼痛和腫脹。 Compression（加壓包扎）：用彈力繃帶適度加壓包裹受傷部位,，即可減少滲出和腫脹,。 Elevation（抬高患肢）：晚上睡覺抬高患肢，高于心臟的位置,，可促進(jìn)血液回流,，有利于腫脹消退。 Tips：紅花油不是不能用,，而是48小時(shí)以內(nèi)不能用,，48小時(shí)以后可以使用。 幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作預(yù)防崴腳,。 1,、提踵練習(xí)，有助于加強(qiáng)小腿和腳踝周圍肌肉的力量,。 要點(diǎn)：雙腳分開,，與肩同寬，慢數(shù)1,、2,、3，同時(shí)抬起腳后跟直至腳尖著地,。然后慢慢的落回地面,，每組20次，一次2到3組,。
2,、外八字提踵練習(xí)，有助于加強(qiáng)小腿肌肉和腳弓的肌肉力量,。 要點(diǎn)：雙腳分開,，與肩同寬，腳尖向外旋轉(zhuǎn)約45度,，慢數(shù)1,、2、3,，同時(shí)抬起腳后跟直至腳尖著地,。然后慢慢的落回地面，每組20次,，一次2到3組,。
3、內(nèi)八字提踵練習(xí),，換個(gè)方位鍛煉到小腿和腳部不同側(cè)的肌肉,。 要點(diǎn)：雙腳分開，與肩同寬,，腳尖向內(nèi)旋轉(zhuǎn)45度,，兩個(gè)腳尖差不多能碰到，慢數(shù)1,、2,、3,，同時(shí)抬起腳后跟直至腳尖著地。然后慢慢的落回地面,，每組20次,，一次2到3組。
4,、腳踩彈力帶,，有助于加強(qiáng)腳弓和小腿肌肉力量。 要點(diǎn)：坐在地板上,，右腿伸直,，彈力帶繞過右腳腳底，雙手抓住兩端放在胸前,。慢數(shù)1,、2 、3,，同時(shí)腳向下踩使彈力帶張力逐漸增加,，然后慢慢回到起始位置，每組20次,，一次2 到3組,。換左腳進(jìn)行同樣的練習(xí)。
5,、腳勾彈力帶,，可以加強(qiáng)腳踝前方的肌肉力量。 要點(diǎn)：右腿伸直,，彈力帶繞過腳背,。彈力帶固定在床腿或門把上，慢數(shù)1,、2,、3，同時(shí)腳 向上勾使彈力帶張力逐漸增加,，然后慢慢的回到起始位置,，每組20次，一次2到3組,，左腿重復(fù)相同動(dòng)作,。
6、單腳跳線練習(xí),，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員常做的下肢練習(xí),。 要點(diǎn)：重心放在左腳上輕輕抬起右腳，想象腳弓內(nèi)側(cè)有一條線,，單腳跳起在線的左右來回切換落點(diǎn),，每組3次,，每次30秒，右腿重復(fù)相同動(dòng)作,。
7,、腳跟走路，可以同時(shí)加強(qiáng)踝前方和腳部的肌肉,，穿不穿鞋都可以。 要點(diǎn)：重心放在雙腳腳跟,，腳尖向前但輕輕抬離地面,，緊靠腳跟著地。向前走20小步,，再轉(zhuǎn)身走20小步,。
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