今天,，我想以一個(gè)正念的研究者和修習(xí)者的雙重視角,，談?wù)勎夷壳皩?duì)正念的認(rèn)識(shí),。當(dāng)然,，隨著我對(duì)它的了解不斷深入，這個(gè)認(rèn)識(shí)肯定還會(huì)變化,。

我知道 mindfulness 這個(gè)詞,，已經(jīng)有十幾年。那時(shí),，我還是一個(gè)博士一年級(jí)的學(xué)生,，從事意識(shí)心理學(xué)的研究。我的研究對(duì)象是自發(fā)意識(shí)現(xiàn)象——心智游移（mind wandering),，或者叫做走神,、白日夢(mèng)。在查找文獻(xiàn)的過(guò)程中,，mindfulness 這個(gè)詞頻頻出現(xiàn)在我閱讀的研究論文中,。這些論文聲稱(chēng)正念練習(xí)可以讓心智游移減少。

2010年我去美國(guó)圖森參加“走向意識(shí)科學(xué)”（Toward a science of consciousness）的國(guó)際會(huì)議,，遇見(jiàn)許多從事正念練習(xí)和研究的人,。我問(wèn)他們：“你們會(huì)不會(huì)走神或者分心,？” 那些長(zhǎng)期從事正念練習(xí)的人告訴我：很少。出于好奇,，在那次會(huì)議上我參加了一個(gè)工作坊,，一些來(lái)自尼泊爾的僧侶帶領(lǐng)我們做正念冥想。

當(dāng)時(shí)我?guī)е芯啃闹怯我片F(xiàn)象的極大熱情,，認(rèn)為心智游移是人類(lèi)進(jìn)化中保留下來(lái)的一種非常自然的意識(shí)現(xiàn)象,。正念居然可以讓它變得非常少？我不相信,，或者說(shuō),，非常不屑。就算真的可以,，為什么一定要讓它變少呢,？畢竟，我的研究重點(diǎn),，是心智游移對(duì)人類(lèi)認(rèn)知的價(jià)值啊,。而且，像僧侶一樣盤(pán)腿坐在墊子上,，看上好像要修道一樣,。我覺(jué)得這不是一個(gè)科學(xué)研究工作者應(yīng)該去做的事情。

就這樣,，我對(duì)正念一直敬而遠(yuǎn)之,。我還是在文獻(xiàn)里不斷看到它，它被這樣描述：正念冥想,，是一種對(duì)當(dāng)下經(jīng)驗(yàn)無(wú)評(píng)判的注意或覺(jué)察,。

可是，為什么要無(wú)評(píng)判,，為什么要注意當(dāng)下經(jīng)驗(yàn),？這個(gè)定義沒(méi)有告訴我更多的信息。許多人因?yàn)檎畹囊嫣幎ゾ毩?xí)它,，但卻不知道它為什么會(huì)有這些益處,，而這卻是我十分關(guān)心的問(wèn)題。直到我因?yàn)橐恍C(jī)緣參加了幾次正規(guī)的正念學(xué)習(xí),，結(jié)合自己的具身體驗(yàn)再去查閱資料,，并堅(jiān)持自我練習(xí)一段時(shí)間后，才對(duì)正念有了一些真正的認(rèn)識(shí),。

在這里,，我結(jié)合我所了解到的大眾對(duì)正念的疑惑，以一問(wèn)一答的形式，闡述我對(duì)正念的理解,。

對(duì)網(wǎng)上都可以找到那些關(guān)于正念的介紹,，我就不費(fèi)口舌了。

正念這個(gè)詞本身,，來(lái)源于佛教的修行傳統(tǒng)。就像當(dāng)代正念之父Joh Kabat-Zinn說(shuō)的那樣,，正念的起源,，在古老的東方，與佛學(xué)有很深的鏈接,。

但今天通行于世界各國(guó)的正念練習(xí),，已經(jīng)完全沒(méi)有宗教色彩。

這也是Kabat-Zinn對(duì)正念作的最大的貢獻(xiàn)：從這種古老的修行方式中提煉精髓,，發(fā)展成一套結(jié)構(gòu)化的,、易于普通大眾學(xué)習(xí)的練習(xí)方法。這一套練習(xí)方式是普世的,，或者說(shuō),，正念本身的精髓，是普世的,，是每一個(gè)人都有的能力,，不是僅存在于宗教的場(chǎng)域。

正念,，本質(zhì)上是一種對(duì)“自我與世間萬(wàn)物（也包括自我）之間的關(guān)系”的覺(jué)察,。

正念練習(xí)的七個(gè)原則之一“非評(píng)判”就是這種覺(jué)察的顯現(xiàn)。正念練習(xí)的過(guò)程,，就是通過(guò)一系列的方法,，幫助個(gè)體獲得對(duì)“自我與世間萬(wàn)物”這一關(guān)系的覺(jué)察過(guò)程。

02

在介紹正念的書(shū)籍中將這個(gè)自動(dòng)化加工過(guò)程稱(chēng)為自動(dòng)導(dǎo)航,。

這種自動(dòng)導(dǎo)航模式是在生活中因?yàn)榉N種情境和個(gè)人因素逐漸形成的，遵循操作條件反射原理：我們從這些行為中得到了即時(shí)強(qiáng)化（例如,，打孩子屁股后孩子馬上變乖了）,。因?yàn)槲覀儚倪@些行為中獲得了即時(shí)收益，因而在下一次類(lèi)似的情境中我們有更高的概率去執(zhí)行它,，這個(gè)行為就這樣在一次又一次的強(qiáng)化下變成了自動(dòng)化的反應(yīng),。

自動(dòng)導(dǎo)航模式是人腦在進(jìn)化中形成的功能，它使我們只要花費(fèi)少許有意識(shí)思考和決策的時(shí)間就可以做出快速反應(yīng),，因而能為我們?nèi)祟?lèi)的行動(dòng)帶來(lái)效率（例如對(duì)同類(lèi)問(wèn)題的快速高效處理,，和動(dòng)作技能的快速執(zhí)行）。

但是,，它也經(jīng)常帶來(lái)痛苦,。在上面那個(gè)體罰孩子的例子中，在憤怒情緒下揍屁股行為的即時(shí)收益（孩子馬上變乖了）與更為長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)（良好的親子關(guān)系,、孩子的自控力,、自尊等更為重要的人格品質(zhì)的塑造）卻是相違背的。也就是說(shuō),，這樣的自動(dòng)導(dǎo)航雖然可以帶來(lái)眼前利益,，但卻對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)利益有害。

除了自動(dòng)導(dǎo)航的行動(dòng)模式,，還有自動(dòng)導(dǎo)航的思維模式,，它的形成原理與上述打屁股行為是一樣的，即伴隨著即時(shí)強(qiáng)化（例如獲得認(rèn)知上的合理化解釋?zhuān)?/strong>

——我在路上遇到一個(gè)熟人,，他沒(méi)有和我打招呼,。我對(duì)自我人際關(guān)系的自動(dòng)化解釋模式使得我做出不理性的揣測(cè)：他一定是因?yàn)樯洗文羌虑閷?duì)我懷恨在心！他再也不會(huì)原諒我了,，我是個(gè)很失敗的人,，總是處理不好人際關(guān)系！——這種對(duì)負(fù)性事件的自動(dòng)化解釋?zhuān)绕涫侵赶蜃晕屹H低的自動(dòng)化解釋?zhuān)窃S多心理疾病的原因（例如抑郁癥）,。

物質(zhì)或行為成癮在戒斷生理依賴(lài)后,，在接觸到相應(yīng)的誘因后很容易復(fù)發(fā)，也是因?yàn)槌砂a的自動(dòng)導(dǎo)航模式?jīng)]有真正消除，這就意味著一旦自動(dòng)化加工鏈條中的一個(gè)因素被觸發(fā),，整個(gè)程序就會(huì)自動(dòng)運(yùn)行,。

正念練習(xí)可以影響自動(dòng)導(dǎo)航模式。

認(rèn)識(shí)自動(dòng)導(dǎo)航模式并學(xué)習(xí)對(duì)啟動(dòng)因素（例如由情境帶來(lái)的憤怒情緒）的覺(jué)察,，是正念練習(xí)中非常核心的內(nèi)容,。有了覺(jué)察，就有了改變這個(gè)自動(dòng)化程序的機(jī)會(huì),。這個(gè)覺(jué)察讓我們?cè)谑录袆?dòng)之間,，有了一些空間，從而有機(jī)會(huì)作出更適當(dāng)和清醒的決策,。

例如,，意識(shí)到自己的憤怒情緒升起，并且認(rèn)識(shí)到它是來(lái)自于對(duì)“孩子不受教”這件事情的評(píng)價(jià)——“孩子在冒犯我,！或者,，我作為家長(zhǎng)非常失敗,！”,，進(jìn)而意識(shí)到自己的評(píng)價(jià)其實(shí)并不代表事實(shí)。這個(gè)小小的停頓,，為我們的自我控制制造了機(jī)會(huì),。我們可以在意識(shí)到這個(gè)情緒，但是不被這個(gè)情緒帶走（做出自動(dòng)化的泄憤行為）的情況下,，做出一個(gè)更為恰當(dāng)?shù)臎Q策：讓自己離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)一會(huì)兒,，等平復(fù)情緒之后再來(lái)處理這件事情。

正念練習(xí)給練習(xí)者日常生活帶來(lái)的最明顯變化之一,，就是提升個(gè)體對(duì)自我的行為模式和思維模式的覺(jué)察力,，發(fā)展出與沖動(dòng)、欲望,、渴求和平共處而不是被它們役使的能力,。

然而，正念的這個(gè)作用,，并不是僅僅知曉其中的道理就可以達(dá)成的,，它需要長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)。

正念的練習(xí)包含了呼吸靜觀(guān),、身體掃描,、正念行走,、靜坐、正念飲食、觀(guān)情緒觀(guān)念頭等等,。為什么覺(jué)察力可以通過(guò)這些練習(xí)得到提升呢,？

正念練習(xí)通常以呼吸和身體感覺(jué)為入口，是因?yàn)檫@兩者是永遠(yuǎn)發(fā)生在當(dāng)下的,、我們時(shí)時(shí)刻刻都可以觸及,、并且會(huì)隨著情緒而發(fā)生改變（例如緊張時(shí)呼吸急促，胃部不舒服,、心跳加速）的生理體驗(yàn),。同時(shí)，它們又是容易被我們忽略的部分,。

我們?cè)谟^(guān)察呼吸和身體感受的過(guò)程中,，去練習(xí)覺(jué)察自我和外界的關(guān)系。在這個(gè)過(guò)程中注意會(huì)不斷地游離,，通過(guò)接納而不是評(píng)判的態(tài)度,，我們一次又一次地把注意力帶回到當(dāng)下。

在這個(gè)過(guò)程中,，非評(píng)判的態(tài)度和專(zhuān)注的練習(xí)使我們提升了自我對(duì)人事物（包括念頭和情緒）只是觀(guān)察而不被其激起的能力,。

例如，身體上的病痛,，會(huì)因?yàn)槲覀儗?duì)它的評(píng)價(jià)（它一定是很?chē)?yán)重的傷,，或者，只是擦破點(diǎn)皮）,，而變得更痛,，或不那么痛。疼痛有生理基礎(chǔ),，但我們對(duì)它的評(píng)價(jià)和態(tài)度,，會(huì)改變這種主觀(guān)反應(yīng)的強(qiáng)烈程度。現(xiàn)在流行的正念分娩課程,，就是基于這個(gè)來(lái)開(kāi)發(fā)的,。

這種對(duì)事物只是觀(guān)察而不被其激起的能力十分重要，因?yàn)槲覀儜T有的被外物激起的模式會(huì)引發(fā)一系列的自動(dòng)反應(yīng),。這些自動(dòng)反應(yīng)讓個(gè)體的自由意志沒(méi)有用武之地,。

通過(guò)正念飲食、正念行走這樣的練習(xí),，個(gè)體可以覺(jué)察到自動(dòng)化行為是如何發(fā)生的,，通過(guò)深入探尋這些慣常行為中的感官信息，個(gè)體獲得對(duì)自我生活中的其他自動(dòng)導(dǎo)航模式的領(lǐng)悟（例如,，吸煙等成癮行為）,。這種領(lǐng)悟,，往往伴隨著我們前額葉執(zhí)行功能的提升，也就是自我管理,、自我控制能力的提升,。

這也就是很多正念相關(guān)書(shū)籍中談到的正念練習(xí)的指向——培養(yǎng)“同在模式（being mode）”——的含義。同在模式,，可以讓我們不被不良的自動(dòng)化反應(yīng)驅(qū)使,，從而不在行動(dòng)模式（doing mode）中迷失。

04

接觸過(guò)正念的人一定知道大名鼎鼎的 MBSR（Mindfulness based stress reduction）課程,，它由當(dāng)代正念的創(chuàng)始人Joh Kabat-Zinn（喬.卡巴金博士）設(shè)計(jì)并發(fā)展，旨在通過(guò)長(zhǎng)達(dá)八周,，每周一次每次2.5小時(shí)的有指導(dǎo)的正式練習(xí),，和每日45分鐘的自我正式練習(xí)，以及結(jié)合每日生活的非正式練習(xí),，來(lái)達(dá)到改變個(gè)體對(duì)壓力的不良應(yīng)對(duì)模式（即減壓）的目的,?；贛BSR的許多正念課程，包括MBCT（mindfulness-based cognitive therapy）,，都需要持續(xù)八周的時(shí)間,。

為什么是八周,，而不是七周,，或九周？

我想這并不是一個(gè)重要的問(wèn)題,，它傳遞出的重要的信息（也是被許多針對(duì)正念的實(shí)證研究所揭示的）其實(shí)是,，正念練習(xí)帶來(lái)的改變，是需要時(shí)間的,。

我們?cè)诔砷L(zhǎng)中通過(guò)不斷重復(fù)而形成的自動(dòng)化模式,，同樣需要長(zhǎng)時(shí)間的不斷重復(fù)來(lái)將之消解。就像體育鍛煉對(duì)肌肉的改變需要時(shí)間一樣,，正念能力的提升和正念習(xí)慣的形成,，也需要時(shí)間。8周的健身房練習(xí)可以強(qiáng)健一個(gè)人的肌肉,，是不是就意味著8周以后這個(gè)人不需要繼續(xù)鍛煉也可以保持健壯身型呢？ 

所以,，正念練習(xí)需要練多久才夠,，其實(shí)不是一個(gè)問(wèn)題,。如果可能，終身練習(xí),，讓他變成你生活的一部分,！

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