顧問NerijusBagdonas設計的戶外計劃,，這將有助于您在鍛煉全身時保持撕裂感覺,。

有多種方式可以采取Bagdonas。如果這是您的主要計劃,，請每周進行三到四次,，持續(xù)四周，并在交替的日子里完成沖刺或其他調(diào)節(jié)鍛煉,，它可以作為您的有氧運動,，您可以在力量訓練日之間增加一到三個方案?；蛩梢匀〈粋€或兩個全身力量訓練計劃,。

8個基本動作,，然后嘗試Bagdonas的4周戶外鍛煉計劃。

1.延伸身體向上伸

長長的脖子和臀部與肩膀一致,。將臀部折起,，然后將胸腔向下和向下壓向肚臍，使背部變圓或凹陷,。擠壓臀部并保持臀部與肩部保持一致,，同時將腳抬回最具挑戰(zhàn)性的伸展板位并保持3秒鐘。保持雙手分開肩寬,，雙腳回到高大的木板上,。將你的臀部放入稱為UpDog的瑜伽姿勢。推開你的胸部,，仰望天空,，將肩膀拉離耳朵，擠壓你的上背部,。僅使用雙腳在延伸的木板和UpDog之間來回移動,，每個位置保持3秒鐘。

2.深蹲跳

在一個運動的姿勢和面向前方的腳趾,，下降到深深的深蹲,，并在你的面前伸直雙臂。盡可能高地跳起,，同時在你的身體后面伸直臂成為一個完整的肩部伸展,。輕輕地著地，膝蓋與腳尖一致,，然后立即下蹲,。

3.BandRow

抓住繩子，手掌彼此相對,，手掌間約12英寸,。向前傾斜并將身體垂直。雙臂完全伸展后,，向后走,，以獲得必要的張力。當您將繩子拉入胸部時,，保持下頸部的頸收和輕微的足弓,。

4.SkaterJump

你的左腿著地，右手放在你的臉前,，左手伸到后口袋,。當你彎曲左膝時，鉸鏈在臀部,。當您切換手臂時,，爆發(fā)性地伸展左臀部和膝蓋并向上跳躍并向右側(cè)跳躍,。右腳著地，沉入右臀部和膝蓋,。立即跳下右腿回到左腿并繼續(xù)相互切換,。

5.反向俯臥撐

脖子和臀部與肩膀齊平。彎曲你的手臂,，下降到傳統(tǒng)俯臥撐的底部,。彎曲膝蓋并向臀部推回時，讓下巴和胸部貼近地面,。想象一下,，你正在用上半身進行高架壓力，然后下蹲到下半身,。通過伸直腿回到起始位置,。

6.Pull-Through（或帶RDL）

站在伸展的繩子上，雙腳分開臀部同寬,。抓住繩子的兩端,，在膝蓋處稍微彎曲，并在下背部保持拱形,，將肩胛骨拉向后袋,。保持僵硬的軀干并爆發(fā)性地伸展臀部并將膝蓋伸直至站立姿勢。在頂部擠壓臀部,，暫停兩次,，然后在臀部鉸接以開始下一次重復。根據(jù)需要彎曲膝蓋以保持適當?shù)谋巢繉R,。

7.PlankPulldown

向后拉,，左臂完全伸直，右手撐地,。保持方形臀部與肩部和頸一致。在不改變姿勢的情況下,，將左手拉向上胸部,。

8.沖刺

沖刺跑15到20秒。