筋長一寸,，年輕十歲

一套完整的瑜伽拉伸序列

疏通全身經(jīng)絡(luò),，越練越年輕

拉伸有哪些好處呢？

• 改善僵硬,，讓身體變得柔軟
  

• 疏通全身經(jīng)絡(luò),，緩解疲憊和壓力

• 促進新陳代謝,，消除身體浮腫

• 改善內(nèi)分泌系統(tǒng)，消化系統(tǒng)等
  

這套序列每天練習

保持年輕效果杠杠滴

↓ ↓ ↓

1,、雙角式

• 站立,，雙腳分開一腿長，腳尖朝前

• 雙手扶髖,，吸氣,，側(cè)腰延展向上

• 呼氣，直背前屈向下,，頭自然放松

• 解開雙手,，背后雙手十指交扣

• 肩胛骨收向中線，雙手遠離背部

• 雙腳內(nèi)側(cè)上提,，保持5-8個呼吸
  

2,、反戰(zhàn)二

• 站立，雙腳分開大于一腿長

• 右腳尖朝右,，左腳尖朝前

• 髖部保持中正,，側(cè)腰延展向上

• 吸氣雙手側(cè)平舉，指尖延伸

• 呼氣身體側(cè)屈向左,，左手放左腿上

• 右手臂上舉，拉長右側(cè)腰

• 眼睛看上方,，保持5-8個呼吸,，換反側(cè)

3、戰(zhàn)士三式變體

• 站立,，雙手扶髖,，雙腳并攏

• 身體前屈平行地面，抬左腿向上

• 解開左手點地,，右手向后向上

• 下方大腿收緊上提,，向后推

• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

4,、下犬式

• 仰臥,，雙手放在胸腔兩側(cè)，腳尖回勾

• 吸氣延展,，呼氣手推地,，坐骨上提

• 背部延展，大腿根向后推,，膝蓋伸直

• 腳后跟盡可能向下踩,，伸展后表鏈

• 脖子放松，保持5-8個呼吸

5,、騎馬式

• 從下犬式,，吸氣,，抬右腿向上

• 呼氣，右腳向前邁到兩手之間

• 小腿垂直地面,，后方膝蓋腳背貼地

• 雙手放在右腿上,，立直軀干向上

• 左髖向前右髖向后，髖部下沉

• 雙肩放松,，保持5-8個呼吸
  

6,、反騎馬式

• 從騎馬式，落右手向下?lián)蔚?/span>

• 呼氣,，屈左膝,，腳跟找向臀部

• 解開左手向后，抓右腳靠近臀部

• 胸腔上提,，鎖骨展開,，肩膀放松

• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)重復動作5-6
  

7,、弓式

• 俯臥,，雙手雙腿向后伸直

• 呼氣屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 雙手向后抓住腳掌,，掌心相對

• 吸氣抬頭延展,，呼氣抬腿向上

• 大腿離地，小腿帶胸腔向后向上

• 雙肩放松,，保持5-8個呼吸
  

8,、坐角式

• 坐立，雙腿向旁側(cè)打開,，腳尖回勾

• 吸氣,，胸腔上提，脊柱延展

• 呼氣,，直背前屈向下,，雙手抓腳

• 腹部向下找地面，腿后側(cè)伸展

• 保持5-8個呼吸,，還原
  

9,、趴青蛙

• 四角跪姿，雙膝向旁側(cè)打開

• 大小腿垂直,，髖部盡量向下沉

• 雙手相互疊靠,，額頭放在手背上

• 整個身體放松，保持2-3分鐘
  

10,、睡天鵝式

• 四角跪姿,，右腳向前，側(cè)腿落地

• 右腳腳跟靠近會陰,，髖部中正水平

• 左腿向后伸直,，膝蓋腳背貼地

• 吸氣胸腔上提,，側(cè)腰延展向上

• 呼氣軀干前屈向下，額頭放手背上

• 保持2-3分鐘,，換反側(cè)練習
  

11,、小橋式

• 仰臥，屈膝,，雙手放在身體兩側(cè)

• 吸氣延展,，呼氣，抬髖部向上

• 雙手體后十指交扣,，手向下壓地

• 胸腔上提,，肩膀放松，鎖骨去向下巴

• 頭部保持中正,，保持5-8個呼吸