支撐頭倒立,，英文名稱Supported headstand,，梵文名稱Salamba Sirsasana

Salama的意思是支持。Srsa的意思是頭,。這是一個(gè)以頭作支撐的體式,，也是瑜伽體式中最重要體之一。它是一個(gè)基本體式,，還包括幾個(gè)不同的變體,，掌握了這個(gè)體式可以增加練習(xí)者身心的平衡感與自制力。練習(xí)這個(gè)體式的技巧將分為兩個(gè)部分詳述,。第一部分是為初學(xué)者準(zhǔn)備的,，第二部分則適合那些已經(jīng)掌握了在這個(gè)體式中保持平衡的練習(xí)者

頭倒立第一式:適合初學(xué)者

1,，雙膝并攏，跪在地面上,。軀干前傾,。屈肘環(huán)抱,。前臂放于地面上，兩肘之間的距離不超過肩寬,。將雙手解開,，十指相握，使手掌呈杯形,，將相扣的雙手置于地面上,。

2 抬起臀部,，膝蓋向頭部移動，身體前傾,，頭頂落在地面上,，頭部后側(cè)抵住雙手形成的杯形中。

3,，腳前掌踩地,，吸氣,，伸直雙膝,，腳跟抬離地面，雙腳朝頭部方向移動,，直至從頭部到后腰的整個(gè)背部呈一條直線,，與地面垂直雙腿繃直，腳尖觸地,，深長地呼吸,。

4，呼氣,，彎曲右膝,，膝蓋朝下，腳尖朝上,，雙手扣緊頭部,，保持 身體平衡。然后彎曲左膝,，使雙腿的大腿,、膝部和腳趾并攏。

5,，繼續(xù)向上移動雙膝,，直至雙膝朝向天花板。稍作停留,，伸直膝蓋,，使大腿與小腿呈一條直線,，收緊雙膝，腳尖指向天花板,。整個(gè)過程中,，軀干不要移動，這樣整個(gè)身體與地面垂直,。保持身體平衡,，保持這個(gè)體式1~5分鐘，均勻地呼吸,。

6,，保持雙腿伸直并攏，雙腿下落直至腳趾著地,。屈膝,、跪立，坐在小腿上,，前額著地,，停留數(shù)秒鐘，然后以英雄坐坐起,。

注意事項(xiàng)：初學(xué)者必須在有朋友的輔助下或者背靠墻進(jìn)行這個(gè)體式的練習(xí),。在背靠墻練習(xí)時(shí),，練習(xí)者的頭部與墻之間的距離不應(yīng)該超過5~7厘米。如果距離太遠(yuǎn),，會造成脊柱彎曲,、腹部突出，身體的重量壓在肘部,，從而使頭部無法穩(wěn)固地放在地面上,。如果身體失去平衡，需立即松開緊鎖的雙手,，放松,，彎曲膝蓋，回到地面上,。

如果患有高血壓,、背痛、頭痛或者偏頭痛,，要避免練習(xí)這個(gè)體式,。在月經(jīng)期間也不要練習(xí)。

益處：頭倒立是最重要的瑜伽體式之ー,。這個(gè)體式能為腦細(xì)胞提供新鮮的血液,。有規(guī)律地練習(xí)這個(gè)體式,，能提高思維的清晰度，増強(qiáng)專注力和記憶力,。還能強(qiáng)健肺部,，促進(jìn)腦垂體和松果體正常運(yùn)作。

后面的部分適合已經(jīng)掌握了在這個(gè)體式中保持平衡的練習(xí)者

頭倒立第二式

1，屈膝跪立,，頭頂放于地上,，屈肘向后彎，前臂放于頭部兩側(cè),，手掌貼地,，手指指向前方

2，頭部下壓,，雙掌輕壓地面,，抬起軀干和臀部，雙膝離地,，雙腿伸直

3,，前臂與雙掌緊壓地面,，雙腿伸展，膝部繃直,，整個(gè)身體與地面保持垂直，保持幾秒,，均勻呼吸

4,，落回地面，放松

注意事項(xiàng)：在這個(gè)體式中,，只有頭頂和兩手接觸地面,，手腕、肘部和前臂都應(yīng)該與地面保持垂直,，且雙臂相互平行,，同時(shí)上臂也應(yīng)該與地面保持平行。

頭倒立第三式

1，雙膝并攏,，跪地,，前腳掌踩地,，身體前傾，頭頂接觸地面,。雙手屈肘放于膝蓋前方地面,，手指指向后方，前額朝向手腕內(nèi)側(cè),，雙掌之間的距離不超過肩寬,。

2,，將身體重量移至頭部和雙臂上，頭部下壓,，伸展背部,。呼氣，抬起臀部,，抬高軀干直至與地面垂直,；同時(shí)雙膝離地，雙腿伸直,，以腳尖觸地,，深長地呼吸。保持這個(gè)姿勢,，呼吸3~4次,。

3，穩(wěn)定地下壓手腕和手掌,，呼氣,，抬起雙腿，背部繃直,，頭頂也用力壓緊地面,，保持身體平衡。

4,，雙腿繼續(xù)向上伸展,。，腳趾向上,，膝蓋繃直,，整個(gè)身體與地面垂直。雙肘不要向兩邊撐開,，保持身體平衡,。保持這個(gè)體式1分鐘，均勻地呼吸。

5,，呼氣,，輕柔地放下 雙腿回到地面，屈膝,、跪立,，坐在小腿上，前額著地,，停留數(shù)秒鐘,，然后以英雄坐坐起。

頭倒立第四式

1，雙膝并攏,，跪在地面上,。雙臂交又環(huán)抱，左手抓住右上臂靠近肘部的位置,，右手抓住左上臂靠近肘部的位置,。把交叉的前臂和雙肘放在地面上，身體前傾,，頭部貼地,，前額放在相互交叉的前臂后。

2，頭部和雙肘緊壓地面,，呼氣,，抬起臀部，抬高軀干直至與地面垂直,；同時(shí)雙膝離地,，雙腿伸直，以腳尖觸地,，深長地呼吸。

3，將身體重量完全移至頭部和雙臂上,，向下壓前額,，呼氣，輕柔地把軀干稍向后傾，同時(shí)雙手抓緊雙臂,，雙腿向上抬起伸直,，直至與地面垂直。把背部向上伸展,，保持身體平衡,。保持這個(gè)體式60秒鐘，深長地呼吸,。

4,，呼氣，輕柔地放下雙腿退回到地面,，然后放下身體,。在這個(gè)過程中，注意保持雙腿伸直,，膝蓋不要彎曲,。

頭倒立第五式

1,，雙腿并攏，跪在地面上,，前腳掌踩地,。身體前傾，頭頂接觸地面,。雙臂向后伸展,，肘部繃直，雙手放在雙腿兩側(cè),，掌心貼地,，手指指向腳部方向，兩手腕的距離與肩同寬,。

2,，抬起臀部，抬高軀干直至與地面垂直,；同時(shí)雙膝離地,，雙腿伸直，以腳尖觸地,；雙臂繃直,，手腕輕柔地按壓地面。

3，吸氣，繼續(xù)抬高雙腿,，同時(shí)保持身體平衡繼續(xù)吸氣,，抬起雙腳，雙腿繃直,，

4,， 緩緩地抬起直至雙腿與地面垂直。手臂伸直,，肘部外展,，向上展肩，盡量遠(yuǎn)離地面,，手腕的位置不要移動,。保持這個(gè)體式60秒鐘，正常地呼吸,。

5,，呼氣，臀部稍向后擺,，雙腿逐步放下回到地面,，身體重量稍放在手腕上，然后頭部離開地面,，坐下,，放松。

頭倒立第六式

1，雙腳并攏,，跪在地面上,，腳尖觸地。身體前屈,，頭頂接觸地面,。雙臂向體側(cè)完全伸展，肘部繃直,，雙手放在肩部兩側(cè)的地面上,，掌心貼地，十指張開,。

2,，抬起臀部，抬高軀干直至與地面垂直；同時(shí)雙膝離地,，雙腿伸直,，脊柱向上伸展，雙腳離開地面,；雙臂繃直,，雙掌輕壓地面。

3,，將身體重量完全移至頭部和雙臂上,，吸氣，雙腿繃直,，緩緩地 抬起直至雙腿與地面垂直,。肩部外展，手掌緊壓地面,，保持身體平衡,。保持這個(gè)體式60秒鐘，正常地呼吸,。

4,，呼氣，臀部稍向后擺,，雙腿逐步放下回到地面,，將身體重量稍放在手腕上，然后頭部離開地面,，坐下,，放松。

頭倒立第七式

1，首先完成頭倒立第一式解開雙手,，右手慢慢移向右肩,，指尖輕觸右肩胛骨，

2,，然 后左手慢慢移向左肩,，指尖輕觸左肩胛骨。雙肘和頭部緊壓地面,，以保持身體平衡,。保持這個(gè)體式30~60秒鐘，深長呼吸,。雙手前臂回到地面上,，雙腿下壓,，臀部向后移動

3 ，身體逐步回到地面上,，抬起頭部,，放松。