上周末,，Burning的首期《二次方高效健身法》認(rèn)證培訓(xùn)課圓滿結(jié)束了,！

大家都反映收獲太大了,，我用大白話把專業(yè)的健身知識和內(nèi)容講解清楚了,，每個學(xué)員都對健身方法和原理有了系統(tǒng)全面的了解。

課程里,，我強調(diào)了,，對于健身而言,，如果想要提升效率,，縮短時間，必須做到以下幾點：

1. 從思想上脫離健身房依賴,，節(jié)省通勤時間,。

2. 提升每一次健身的效率，集中精力,，縮短組間休息時間,。

3. 掌握骨骼和肌肉的基本結(jié)構(gòu),，提升健身效果,。

這里，簡單分享一下課程里說過的一個非常重要的知識點——了解骨骼肌的基本結(jié)構(gòu)。我認(rèn)為這是科學(xué)健身必要的知識。要知道哪塊肌肉具體怎么練，什么動作練哪里,，我告訴大家一個非常實用的原則：只要看這個肌肉的肌纖維走向和連接的位置就可以了。

因為肌肉是梭子狀的,，收縮可以變短,，然后肌肉又通過肌腱鏈接著骨頭，鏈接到的骨頭都可以通過收縮帶動,。我簡單舉幾個例子講解一下大家就明白了,。

這個應(yīng)該是大家最熟悉的肌肉了,，肱二頭肌位于手臂前面，它有長頭和短頭,，所以叫二頭肌嘛,。

你看一下這塊肌肉：

1. 肌纖維走向，縱向,；

2. 連接的位置,，小臂前面和肩部前面。

所以它收縮的時候會讓小臂抬起和整個手臂抬起,，因此,，在小臂抬起的過程中施加了阻力的動作都是可以練到肱二頭肌的。比如,，啞鈴,、杠鈴彎舉等。

肱三頭肌位于手臂后面,，它分為長頭,、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭。很多女生問怎么消除拜拜肉,，其實由于女生缺乏手臂鍛煉,，所以手臂后面的肌肉和脂肪都是松垮的，練習(xí)肱三頭肌可以緊致手臂,，減少拜拜肉,。

肱三頭肌的肌纖維也是縱向的，連接了小臂后面和肩部后面,，因此收縮可以使小臂伸直和肩向后抬起,。所以小臂伸直過程中施加阻力的動作都可以鍛煉到肱三頭肌。比如俯身啞鈴臂屈伸,。

胸大肌是胸部前面一塊很大的扇形肌肉,，它的肌纖維有幾個走向，有斜向上的,，有水平的,，有斜向下的。連接的位置是鎖骨和大臂前面,，因此收縮的時候可以讓小臂更靠近身體,。

所以各個角度的夾胸和俯臥撐可以鍛煉胸肌。

腹肌其實由4部分組成,，分別是腹直肌,、腹內(nèi)斜肌,、腹外斜肌和腹橫肌,。

腹直肌,，這就是大家平時說的6塊腹肌8塊腹肌，腹直肌覆蓋整個腹部表面,，它是長條扁平的肌肉,，中間被交叉的腱劃分成幾部分。每個人的腹肌塊數(shù)天生就是不同的,。

卷腹是訓(xùn)練腹直肌上部的練習(xí),。下腹是連到骨盆的，所以需要卷起骨盆的動作才能很好刺激到,。

腹外斜肌是在腹直肌旁邊,，肌纖維走向是斜上的，它的收縮會產(chǎn)生軀干的旋轉(zhuǎn),。腹內(nèi)斜肌就是腹外斜肌里面一層,，肌纖維走向跟腹外斜肌是反的，它的收縮也會產(chǎn)生軀干旋轉(zhuǎn),。

腹橫肌被認(rèn)為是身體內(nèi)部的腰帶,，它是腹肌最深的一層，肌纖維是水平走向的,，因此它的收縮會把整個內(nèi)臟器官向上向里拉,。

我們用力吸氣以及平板支撐就是鍛煉腹橫肌。

臀部肌肉有臀大肌和臀中肌臀小肌,，臀大肌是臀部肌肉中最大的,，它的收縮可以伸展和外旋髖關(guān)節(jié)。

另外,，除了臀大肌還有臀中肌,，臀中肌的肌纖維是水平向下，所以它的收縮可以使髖關(guān)節(jié)伸展和外旋,。

腘繩肌是大腿后面一組肌肉的統(tǒng)稱,，它長到了髖關(guān)節(jié)的位置，所以肌肉收縮可以造成髖伸展和膝屈曲,。

這是大腿前側(cè)的肌肉,，股四頭肌分為四個部分，股直肌,、股外側(cè)肌,、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌肉。大家看到這組肌肉的肌纖維收縮會產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)伸和髖關(guān)節(jié)屈曲,。

了解了臀腿的肌肉,，接下來我們用上面說的這些來看看深蹲這個動作到底能不能翹臀呢？

要知道深蹲能不能練出翹臀，我們需要知道在對抗阻力階段包含了哪些活動,，其中包括膝關(guān)節(jié)伸直和髖關(guān)節(jié)伸直,，而這兩個活動參與的肌肉會有股四頭肌、腘繩肌和臀肌,。

所以,，深蹲不但會把臀部練大也容易把腿練粗。但是這個對于外國的人來說其實是好接受的,，因為其實國外的女生是喜歡自己的大腿比較粗的,，但是中國女生就不同。

另外,，很多人在做深蹲的時候起來到最頂端并沒有完全伸直,，這樣刺激不到臀大肌的上部，更多是刺激到臀部的下半部分,。

這就導(dǎo)致臀雖然體積大,，但是并不顯得很翹，因為臀線比較低,，往往顯得腿粗短,。