原因也很簡單,，我們最早接觸的健身肌肉，最早給我們帶來視覺沖擊力的男性肌肉,，就是這兩大塊,。甚至人們對于展示肌肉的習(xí)慣動作，就是彎曲手臂,，看看肱二頭肌的肌峰,。

那今天呢，我們就帶來兩個近期關(guān)于胸肌和肱二頭肌訓(xùn)練技巧的研究,。這兩個技巧呢,，也許都有點突破常規(guī)，反傳統(tǒng),。不過,，能幫助你在平臺期突破自己的瓶頸。

—— 胸/三頭,，背/二頭,？試試換過來！——

每周一,，國際練胸日,，除了平板臥推的器械人滿為患,，還有就是肱三頭肌的器械被人搶的厲害，比如肱三頭肌訓(xùn)練繩,、小飛鳥拉索器械等,。

這都是由于大家的訓(xùn)練習(xí)慣，更多把胸肌和肱三頭肌放在一起,，背部則和肱二頭肌放在一起,。很多人覺得，既然胸部訓(xùn)練本來就要用到三頭了,，背部訓(xùn)練本來就要用到二頭肌了,，那么把他們的訓(xùn)練放一起不就順道可以同時練了。

不過,，一項研究發(fā)現(xiàn),，其實胸部訓(xùn)練+肱二頭肌訓(xùn)練，反而可能有更好的效果哦,！

研究對比了

背部+肱二頭肌訓(xùn)練（先做6組10RM的坐姿劃船,，然后再做4組10RM的牧師凳彎舉）

胸部+肱二頭肌訓(xùn)練（先做6組10RM的臥推，然后做4組10RM的牧師凳彎舉）

對照組,，除了二頭啥都不練,。

最后發(fā)現(xiàn)，確實單獨練肱二頭肌是最好的①（當(dāng)然也是最沒效率的……你一周能有幾天訓(xùn)練,，還給二頭單獨加餐……）,。

不過，無論是在肌肉的激活水平,、總舉起量,、以及峰值扭矩這幾個方面。胸部+肱二頭肌,，都強于背部+肱二頭肌,。

原因呢，很可能跟超級組一樣,，都是拮抗肌的協(xié)同效應(yīng),。

之前我們也經(jīng)常提到超級組，這是一種把主動肌和拮抗肌放到一起的訓(xùn)練方法,，能大大增加訓(xùn)練的效率和重量,。簡單說，就是把推的肌肉和拉的肌肉一起練,，讓一個關(guān)節(jié)伸直的肌肉和讓同個關(guān)節(jié)彎曲的肌肉一起練,。

比如胸背超級組。單位時間內(nèi)舉起重量和總重量都比傳統(tǒng)訓(xùn)練大很多,，其中臥拉重量與效率高出傳統(tǒng)組21%左右,，臥推高出了約27%②,。

而胸部+肱二頭肌，可能也是有相關(guān)的協(xié)同效應(yīng),。所以對比傳統(tǒng)訓(xùn)練，更加有效,。

休息暫停法,，能讓你獲得更大的胸肌,！

休息-暫停組法

是近幾年常被提及的一項新的訓(xùn)練法,。被認(rèn)為是結(jié)合了力竭效應(yīng)的突破平臺期好方法。

假設(shè)你平時10個臥推的訓(xùn)練重量是100公斤,。你一般的訓(xùn)練安排是,，先做10個臥推，然后休息90秒,，然后再做10個臥推,，再休息90秒，再做10個臥推,。

而休息-暫停法,，則是你先做10個，然后喘個10秒鐘氣,，再做5個,，再喘口氣，再做3個,，再喘口氣,，再做3個。

之前我們就介紹過關(guān)于停息訓(xùn)練法的一些研究,，20名有抗組訓(xùn)練經(jīng)驗的年輕男性,，隨機分兩組，一組采用傳統(tǒng)方式,，一組采用停息訓(xùn)練法,，進(jìn)行為期4周，每周2次,，相同負(fù)荷相同訓(xùn)練量的臥推訓(xùn)練③,。

可以看到，4周訓(xùn)練結(jié)束后,，停息訓(xùn)練組的胸肌維度增長遠(yuǎn)好于傳統(tǒng)訓(xùn)練組,。

也就是說，相關(guān)訓(xùn)練量,，更高效的訓(xùn)練效率,，更好的緯度增長,，停息訓(xùn)練組完勝~

而另一項研究也發(fā)現(xiàn)，對于胸部和深蹲的訓(xùn)練重量而言,。休息-暫停訓(xùn)練法（停息訓(xùn)練法）,，也有更好的效果④。

在12周的訓(xùn)練中,，對比常規(guī)的傳統(tǒng)訓(xùn)練,，停息訓(xùn)練法取得了更高的力量收益和爆發(fā)力增長。停息訓(xùn)練法為何會有如此牛效,？這就要從肌肉訓(xùn)練的持續(xù)緊張刺激說起了,。

之前我們提到過，想要維度訓(xùn)練效果好,，你需要更多運動單元募集,，更多乳酸堆積！而一組典型的力量訓(xùn)練,，肌肉內(nèi)的運動單元募集又是有一定的規(guī)律的↓

肌纖維的募集規(guī)律：

一般先募集運動起始閾值比較低的Ⅰ型和ⅡA型肌纖維,，然后隨著這些肌纖維開始逐漸疲勞，再募集運動起始閾值高的ⅡB型肌纖維⑤ ,。

停息訓(xùn)練法由于采用短間歇,，每次都做到力竭的方式，目標(biāo)肌群的肌電刺激水平和肌肉募集程度,，都能夠達(dá)到最大化,，自然更有利于肌肉增長機制開啟，訓(xùn)練效果更好,！

另外,，20秒這種超短間歇的訓(xùn)練方式，也會讓血乳酸增加更明顯,，生長激素更多分泌,，訓(xùn)練泵感更強，肌肉維度增長更好,！

所以簡單總結(jié)一下：停息訓(xùn)練法,，讓你在更短時間里達(dá)到更大的訓(xùn)練量，是高密度高強度的一種訓(xùn)練方式,，給你更多泵感,，更好肌肉增長。

簡單說下停息訓(xùn)練法的玩法和注意事項：

• 適用人群：

停息訓(xùn)練法雖然省時高效,，不過強度大,、密度大，訓(xùn)練難度也比較大，建議有一定訓(xùn)練經(jīng)驗的童鞋嘗試,；

• 動作建議：

建議從包括杠鈴在內(nèi)的固定器械上開始嘗試,，比如器械臥推、器械斯深蹲等等,；

器械類訓(xùn)練由于訓(xùn)練角度比較固定,，而且有保護(hù)措施，能讓目標(biāo)大肌群安全承重,，相對更安全,。

• 次數(shù)&間歇：

短間歇控制在15-30秒內(nèi)，一次3組,；

比如傳統(tǒng)練器械臥推時，一般用80%1RM*10*3組,，組間歇60秒,；

停息訓(xùn)練法，你可以先做10個,，然后力竭,，然后休息20秒在做5個，休息20秒再做3個,，以此類推,，把30個做完。

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