瘦子想增重的話應(yīng)該練什么動(dòng)作？其實(shí)要練的動(dòng)作多了去了,。

但我知道,，很多朋友沒時(shí)間健身，那我們就把要求降低一點(diǎn),，不追求身體的細(xì)節(jié),，只把身材弄大就好，可能這樣練出的肌肉會(huì)不好看,，但是穿上衣服不會(huì)顯得瘦就行了,，那么這種精簡版的健身方式要練哪些動(dòng)作呢？一共有下面這10個(gè)。

1.啞鈴平板臥推—主練胸肌

其實(shí)臥推方式有很多,，比如平板臥推,、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推,，還有啞鈴飛鳥,，如果你沒時(shí)間健身的話，咱就只挑一個(gè)動(dòng)作練胸肌,，那就是平板啞鈴臥推,。

這種臥推方式便于咱們推起大重量，有利于打造胸肌的維度的,，可能最后練出的胸肌不好看,，也不飽滿，但起碼能讓你穿上短袖后把胸前凸起很明顯的輪廓,。

像其他的臥推方式,，比如上斜臥推或者是下斜臥推的話就是主打細(xì)節(jié)的動(dòng)作了，你沒時(shí)間的話可以不練這些,。

2.寬握引體向上—主練后背寬度

練胸肌的動(dòng)作多,，練后背的動(dòng)作其實(shí)更多，因?yàn)楹蟊车拿娣e大,，需要針對多個(gè)角度去刺激,，還有一點(diǎn)就是，咱們的后背不僅要往寬了發(fā)展,，還要往厚了練,。

但如果你沒時(shí)間健身怎么辦？我建議大家忽略細(xì)節(jié),，然后只把后背練寬就好了,，至于厚度不要管他，反正你練胸肌就已經(jīng)增加上肢的厚度了,，那么后背的話只把它練寬就好了,。

而練寬后背的動(dòng)作我推薦的是寬握距的引體向上，這個(gè)握距寬到什么程度呢,？要寬到是肩膀的1.5倍的程度,，如果你引體向上拉不起來，可以先通過健身房的高位下拉器械練,。

3.啞鈴?fù)婆e—主練肩膀的寬度

別看肩膀頭那塊肌肉不大點(diǎn),，細(xì)節(jié)也不少，真要好好練的話得把肩膀的前,、中,、后三個(gè)方向都練到了,，那樣你的三角肌才顯得立體。

但如果你沒時(shí)間健身,，咱就忽略立體性,，主打?qū)挾龋鸭绨虻那皞?cè)和后側(cè)都省略點(diǎn),，只練肩膀的中間,，這里練出來后你的肩寬會(huì)增加不少，穿衣服也好看了,。

那么主打肩寬的動(dòng)作就是啞鈴?fù)婆e了,，不需要用很大重量，單只手如果能練到15kg的啞鈴就足以讓你的肩膀顯得特別寬了,。

4.反握引體向上—主打肱二頭肌

練肱二頭肌的動(dòng)作也有很多,，我們常見的就是啞鈴彎舉，但其實(shí)練肱二頭肌最好的動(dòng)作就是反手引體向上了,。

這個(gè)動(dòng)作跟舉啞鈴不同,，舉啞鈴的話你頂多就能練個(gè)10kg的啞鈴，再多的話你動(dòng)作就變形,，但是做反手引體向上的話則是拉起自己的體重,，最重要的是，反手引體向上還需要我們保持身體的平衡,，這又讓肱二頭肌多付出了一份力,，訓(xùn)練效果特別好。

而且做這個(gè)動(dòng)作的話還能順帶的練到我們的后背的寬度,，可以說是一舉兩得,。

5.仰臥啞鈴臂屈伸—主打肱三頭肌

這是我在一開始健身的時(shí)候最喜歡的動(dòng)作了，我的肱三頭肌練的很好,，跟練這個(gè)動(dòng)作有很大的關(guān)系,。

仰臥啞鈴臂屈伸可以說是怎么練都舒服，你學(xué)會(huì)這個(gè)動(dòng)作,，其他練肱三頭肌的動(dòng)作就可以省略掉了,。

我推薦大家用單手做，這樣當(dāng)你一只手沒力氣了的時(shí)候可以用另一只手托著啞鈴幫著自己繼續(xù)舉幾下來增加訓(xùn)練效果,。

6.杠鈴深蹲—主打下肢肌肉

想把下肢練粗,、練壯，你不用練別的動(dòng)作,，學(xué)會(huì)個(gè)杠鈴深蹲就行了,，我是有深刻體會(huì)的,。

我一開始用啞鈴練腿,、用健身房的器械練腿,，都沒什么效果，直到我做了杠鈴深蹲之后,，剛開始是用50kg的杠鈴練,，那給我累的第二天渾身都酸。

直到我能蹲到70kg的時(shí)候,，大腿就明顯的粗了許多,，之前的褲子有很多都穿不上了，而且后來買的褲子也因?yàn)橥却肿屛医o磨壞好幾條,，這就是杠鈴深蹲的效果,，如果你很忙，沒時(shí)間健身,，還想練腿的話,，只練這個(gè)動(dòng)作就夠了。

7.跪姿深蹲—主打臀部肌肉

雖然深蹲能練到臀部,，但并不是專門練這個(gè)部位的,，那么想要針對臀部訓(xùn)練的話我推薦的是跪姿深蹲，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)跟深蹲很像,。

只不過我們是需要跪在地上,，然后依靠臀部的驅(qū)動(dòng)來上升身體，同樣,，還有個(gè)動(dòng)作對臀部的訓(xùn)練效果特別好,，那就是臀推，不過臀推做時(shí)間長了會(huì)讓脖子感覺很難受,，而跪姿深蹲做起來就比較舒服,。

8.啞鈴聳肩—主打斜方肌

所謂斜方肌就是肩膀上方，脖子下方的肌肉,，那么這塊肌肉的作用就是幫助我們抬起肩膀,，所以針對這塊肌肉的訓(xùn)練方式就是聳肩，我推薦大家雙手握著啞鈴,，然后做啞鈴聳肩就好,。

不過身材很瘦的朋友要注意，雖然把斜方肌練大能讓我們更容易的撐起衣服,，但我們的身體本身就窄,，斜方肌練的太高的話會(huì)讓身材的比例失調(diào)。

9.卷腹—主練腹肌

怎樣練腹??？弄個(gè)器械做仰臥起坐嗎？還是弄個(gè)健腹輪,？

這些其實(shí)都用不上,，我們徒手做就好了,，徒手練腹肌的效果跟用器械練沒差多少，因?yàn)楦辜〉捏w積本身就小,，練出花來它也長不了多大,。

所以用徒手做方便又省事，那么我推薦的動(dòng)作就是卷腹,，卷腹要比仰臥起坐管用多了,，做仰臥起坐的時(shí)候你可能會(huì)用雙腳發(fā)力把身體勾起來，但是做卷腹的話,，雙腿是沒有借力點(diǎn)的,，在這種情況下，你要抬起身體只能通過腹肌的收縮來實(shí)現(xiàn),。

10.平板支撐—主打腰腹穩(wěn)定性

健身的動(dòng)作多種多樣,，但不管動(dòng)作怎么變，都要掌握一個(gè)最基本的要點(diǎn),，那就是身體的穩(wěn)定性,，你身體不穩(wěn)定，不管做什么動(dòng)作都會(huì)出問題,，那么怎樣鍛煉身體的穩(wěn)定性,？

平板支撐就是最好的動(dòng)作，不需要你在這個(gè)動(dòng)作上花費(fèi)太多的時(shí)間,，每天做4組,，每組能堅(jiān)持1分鐘就好。