很多小伙伴到了健身房不知道該怎么練,，或者某一塊肌肉只會那么幾個動作，健君整理一套全身鍛煉指南,，好東西要分享,，記得收藏好喔~

Day1：胸

上斜俯臥撐（熱身4組×12次）

（史密斯）平板杠鈴臥推（4組×12次）

平板啞鈴飛鳥（4組×12次）

上斜杠鈴臥推（4組×12次）

拉力器夾胸（4組×12次）

雙杠屈臂伸（4組×12次）

Day2：肩

坐姿啞鈴推舉（熱身4組×12次）

站姿杠鈴頸后推舉（4組×12次）

坐姿杠鈴頸前推舉（4組×12次）

啞鈴前平舉（4組×12次）

啞鈴側平舉（4組×12次）

啞鈴俯身飛鳥（4組×12次）

Day3：背

俯身杠鈴劃船（熱身4組×12次）

引體向上（4組×每組力竭）

坐姿器械劃船（4組×12次）

高位下拉（4組×12次）

杠鈴屈腿硬拉（4組×12次）

Day4：腿

啞鈴深蹲（熱身4組×12次）

杠鈴直腿硬拉（4組×12次）

杠鈴箭步蹲（4組×12次）

器械腿屈伸（4組×12次）

啞鈴箭步蹲（4組×12次）

Day5：手臂

二頭

啞鈴錘式彎舉（熱身4組×12次）

啞鈴交替彎舉（4組×12次）

窄距杠鈴彎舉（4組×12次）

三頭：

站姿拉力器繩索下壓（4組×12次）

坐姿啞鈴屈臂伸（4組×12次）

板凳負重屈臂伸（4組×12次）

Day6：腹部

（4組×25個）

最后，每個動作要注意擠壓肌肉

感受肌肉的收緊和放松

實際訓練根據自身組合

練完器械后在來半小時有氧

效果超棒,！