在胸部的鍛煉過(guò)程中,，我們可以將它分為上,、中、下三個(gè)部分,。對(duì)于大多數(shù)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō),，下胸是常常被忽視的，往往也影響了我們胸肌的整體美感,。

胸肌下束是胸肌輪廓感的主要來(lái)源,，下胸與腹部是連著的,，不鍛煉的人胸肌與腹部沒(méi)有層次感，如何才能顯得自己胸肌訓(xùn)練有效,？那就是要胸肌高于腹部,，最好有一個(gè)臺(tái)階狀的層次。

那么，怎樣才能鍛煉到胸肌下束,？下面,，我將推薦幾個(gè)專(zhuān)門(mén)針對(duì)下胸的鍛煉動(dòng)作，讓胸肌和腹部更有層次感,。

1.雙杠臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于胸部下沿的刺激效果十分明顯,。雙杠臂屈伸是一個(gè)遠(yuǎn)端固定的多關(guān)節(jié)動(dòng)作,，動(dòng)作難度較大，發(fā)力習(xí)慣和常規(guī)臥推不同,，但這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)幅度很大,，可以最大化的拉長(zhǎng)胸部肌肉。

2.高位繩索夾胸

繩索的高度很方便條件，從而改變阻力的方向,，可以通過(guò)調(diào)節(jié)繩索的高度對(duì)胸肌的上中下三個(gè)部分分別進(jìn)行鍛煉,。這里我們選擇較高的位置,。

在做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中,，身體前傾，略低頭,，含胸,，手肘微屈，想象懷抱大樹(shù),，感受胸肌發(fā)力,。

3.下斜杠鈴臥推

在所有針對(duì)胸部下沿的鍛煉動(dòng)作中，下斜杠鈴臥推應(yīng)該是使用頻率最高的,，而且對(duì)于提升胸部下沿的厚度很有幫助,。

在做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中,，雙腳一定要緊勾固定把手，雙手握距略寬于肩部,，出杠后控制雙臂，將杠鈴緩緩下降至胸肌下沿處,。

4.下斜啞鈴臥推

不可否認(rèn),，下斜杠鈴臥推對(duì)提升胸部下沿的厚度很有幫助，但動(dòng)作幅度一般,，而且不容易控制穩(wěn)定性,、對(duì)肩部的沖擊性比較高。

下斜啞鈴臥推的優(yōu)點(diǎn)就在于角度更加靈活,，動(dòng)作幅度更大,，相對(duì)來(lái)說(shuō)動(dòng)作的穩(wěn)定性更高、更容易控制,。

雙腳固定,，頭部朝下使身體與地面成20～40度,，預(yù)備動(dòng)作時(shí)啞鈴位于胸大肌下沿外側(cè)；開(kāi)始時(shí),，收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內(nèi)推舉,，推到頂點(diǎn)時(shí)手肘不要鎖死，啞鈴也不要想碰,，略停頓讓胸肌持續(xù)緊張,。

5.仰臥直臂上拉

雖然這個(gè)動(dòng)作存在爭(zhēng)議,，有的人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作練背，但我個(gè)人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作對(duì)下胸的鍛煉效果依然明顯,。

傳統(tǒng)的胸肌鍛煉動(dòng)作都是以推舉為主,，使用的是胸大肌肩水平屈的功能,。但仰臥直臂上拉能使得斜向生長(zhǎng)的肌肉纖維得到更多的刺激，對(duì)于胸肌下沿肌肉的生長(zhǎng)很有幫助,，并且有助于擴(kuò)大胸腔,，這也是其他動(dòng)作所不具備的。

6.上斜俯臥撐

如果一整套胸部動(dòng)作下來(lái),，那么這個(gè)徒手動(dòng)作也就沒(méi)那么容易了,。俯臥撐類(lèi)的動(dòng)作就不過(guò)多陳述，需要強(qiáng)調(diào)的是選擇物體的高度,，使身體與地面成30～45度即可,。

希望以上幾個(gè)動(dòng)作能夠幫到大家如果你也認(rèn)為這幾個(gè)動(dòng)作對(duì)下胸鍛煉有幫助,，請(qǐng)幫忙點(diǎn)贊轉(zhuǎn)發(fā)。蟹蟹