男人健身必練胸，胸部訓練是新手初入健身房的主要訓練部位,。
但是,，相信大家在訓練胸大肌的時候，都會有點迷惑,。因為好像每個胸部訓練動作,，鍛煉到的肌肉都是一樣的，感覺不到上胸和下胸發(fā)力的區(qū)別,。今天筆者也為大家準備了一套動作,，讓大家感受到胸大肌發(fā)力。通常筆者都是以訓練上胸為主,，因為對于大部分的小伙伴包括筆者本人來說,，也是上胸較為薄弱的。我訓練上胸是2個動作,，其實也可以說是一個動作,，就是角度不同，這個動作就是上斜杠鈴臥推,。我們可以通過調(diào)整我們啞鈴凳傾斜的角度,，從而使我們在進行上斜杠鈴臥推的時候,，從不同的方位刺激我們的上中胸肌,。首先，我們第一個推的動作是低位上斜臥推,，具體來說的話就是肩部平齊,，我們先將啞鈴凳的角度調(diào)節(jié)到30度的位置，我們推的組數(shù)是4~5組,。而我們的重量選擇是,，最后一組的重量做10~12個就力竭的重量。那么前面幾組的重量,，小伙伴們就可以根據(jù)自己的情況,，慢慢往上去添加重量。但我們在自己訓練的時候,，一定要選擇自己可以掌握的重量,，安全為主,。第二個動作就是高位的上斜臥推，我們將啞鈴凳的角度調(diào)節(jié)到45°~60°的位置,，具體來講就是我們的動作在下放時,，杠鈴會極為貼近我們的上胸，而低位上斜臥推是達不到這個程度的,。而我們只需要將剛才的最大重量減輕一點,，然后一組一組的遞減重量，慢慢減慢每一次的動作時間,，也就是說第一組是1.5S上升,，1.5S下落，第二組我們可以選擇2.5s上升,，2.5s下落,。這個動作通過減輕重量，增加離心以及向心收縮的時間,，增加胸部的刺激,。在做完這2個動作的時候，就到了我們的下胸訓練時間了,。下胸筆者選擇一個超級組,，那么我選的動作就是體撐以及高位繩索夾胸。首先我們先做體撐,，體撐是對下胸有著很好刺激的動作,，因為體撐是用三頭以及下胸的力量去支撐起你的身體。然后下一個動作,，高位繩索夾胸可以給你的下胸一個持續(xù)的刺激,。繩索給予你的下胸肌的張力，是其他的器械無法比擬的,。但這個俯臥撐是將我們的雙手放在兩個啞鈴上,，將我們的雙手放在啞鈴上可以讓我們的胸肌活動范圍加大,，行程更多。這個動作對于次數(shù)沒有太大的要求,，做到最后一個都做不了,，就可以宣告你今日的胸部訓練完成了。這幾個動作訓練完后,，相信的胸肌會感受到泵感,，極具充血感，這個時候需要做一組放松動作，可以有效緩解第二天的酸疼感,。每次胸肌訓練后要休息3天,，等胸部肌群修復(fù)后再進行下一輪的訓練。
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