|
本文專家:周曉博，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)博士 
難道經(jīng)年累月的習(xí)慣是錯的嗎,？關(guān)于睡前洗澡影響睡眠的觀點(diǎn),，文章里的主要解釋是這樣的：人的大腦中控制生物鐘的松果體,，在晚上9點(diǎn)左右會開始分泌褪黑素，讓人產(chǎn)生睡眠沖動,，如果此時洗熱水澡會抑制褪黑素的分泌,，從而影響睡眠。
事實(shí)是,，洗澡確實(shí)會抑制褪黑素的分泌,，這個依據(jù)本身有一定道理，但如果因此就推斷出“睡前洗澡影響健康”就危言聳聽了,。首先,，褪黑素的分泌并不是只在那一個時間點(diǎn)開始，也不會被打斷就不再分泌了,。它是一個持續(xù)的過程,，大約從晚上九點(diǎn)開始，在凌晨一到兩點(diǎn)達(dá)到高峰,，一直持續(xù)到次日早晨,。其次,，褪黑素具體的分泌時間時間也因人而異，有的人習(xí)慣晚睡,，褪黑素的分泌時間也會延遲,。因此,，睡前完全可以洗澡,，只是洗完澡會稍微興奮一些，不那么容易馬上睡著罷了,。其實(shí),，影響睡眠質(zhì)量的本質(zhì)不是洗澡，而是體溫,。 很早以前，科學(xué)家就發(fā)現(xiàn),，睡覺的時候人的體溫會有所降低,，那如果主動改變睡前的體溫，是否可以改善睡眠質(zhì)量呢,？于是研究人員進(jìn)行了實(shí)驗(yàn),，讓受試者睡前穿上能降低皮膚體溫的衣服，對比正常組發(fā)現(xiàn),，睡前皮膚溫度略微降低的人能更快地進(jìn)入深度睡眠,，其中對于常失眠的老年人效果最顯著。
因?yàn)槿说捏w溫在生物鐘的引導(dǎo)下,，會產(chǎn)生高低起伏的節(jié)律性，睡前體溫會略微降低,，在午夜到凌晨的時候降到最低點(diǎn),，隨后體溫又會緩慢上升，在這個過程中人也會逐漸清醒,。
可以說是體溫的變化引導(dǎo)著入睡與清醒,，而如果通過外部因素調(diào)節(jié)體溫的變化，那么就可以在一定程度上影響睡眠的質(zhì)量,。據(jù)《睡眠醫(yī)學(xué)評論》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，睡覺前1-2個小時洗澡,，可以平均加快10分鐘的入睡速度,，而40-42.5℃溫度左右的水洗澡是最佳的，可以顯著改善整體睡眠質(zhì)量,。
圖片來源研究截圖 既然體溫低有助睡眠,，為什么反而洗熱水澡有效果呢,？這是因?yàn)椋?/span>熱水澡可以刺激身體的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)，增加從身體軀干到手,、腳等外圍部位的血液循環(huán),，促進(jìn)身體熱量有效排出，所以洗熱水澡后,，體溫反而會逐漸下降,，而這個過程大約需要一到兩個小時。
因此,，不建議臨睡前才洗澡,，最好給身體足夠的時間降溫，才是睡個好覺的正確打開方式,。如果想要睡得更好，除了睡前洗澡,，還可以注意以下這些方法,。 當(dāng)精神或者心理受到刺激或遭受過度壓力時,，容易導(dǎo)致失眠,。睡前聽聽舒緩的音樂，看看紙質(zhì)書,，讓心情保持平靜,，容易入睡。
夜間飲用咖啡或茶水,，或者睡前進(jìn)食，甚至是劇烈運(yùn)動,，這些都會導(dǎo)致精神過度亢奮,，影響睡眠。開燈睡覺會影響褪黑素的分泌,，打亂正常的休息節(jié)律，所以睡覺盡量不要開燈,，如果一定要開燈,，就注意不要直接照射到床頭。
一個好床墊也很重要,。判斷一個好床墊的最簡單方法是：躺上去，當(dāng)你的頭部,、頸部,、和脊柱形成一條直線,。不過，也可以通過床墊套或者枕頭達(dá)到類似效果,。很多人喜歡在臥室擺放一些綠色植物，但這些植物到了晚上,，就會吸收氧氣釋放二氧化碳,，可能會影響睡眠，造成持續(xù)性疲勞,。最后 放下手機(jī) 相信大部分人 都會擁有良好的睡眠 
|
