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暑期轉(zhuǎn)眼即將結(jié)束,，相信許多人在假期都或多或少改變了平時(shí)的規(guī)律作息,。 而不規(guī)律的作息會(huì)直接影響我們的身心狀態(tài)，容易變得情緒化,、焦慮,，即所謂的「假期綜合癥」。 無論是三天小長(zhǎng)假,，還是寒暑假,，如何在經(jīng)常會(huì)情緒化的假期中找到輕松與愉悅？ 面對(duì)這個(gè)問題,，紐約的瑜伽老師Nikki Costello老師建議「讓自己慢下來,，在瑜伽墊上找回自我。」  「腿支撐起你的身體,，它們帶你去你想要去的地方,。當(dāng)你把關(guān)注力放在雙腿時(shí)，你就回到了自己能量和力量的源泉,。」她說,。 Costello老師選擇的方法是以下10個(gè)行之有效的站立體式，在這一強(qiáng)有力的腿部強(qiáng)化序列中感受由內(nèi)而外的穩(wěn)定,。 她推薦我們放慢且更從容地進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng),，而不是像平時(shí)那樣去關(guān)注體式正位的細(xì)節(jié)，這樣會(huì)幫助你更好地把覺知帶到內(nèi)在,。 這一序列不需要任何輔具,，可以在任何時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行，甚至是在旅行途中或是探親途中,。嘗試以下展示的方法,，試著在每個(gè)體式中間加入下犬式，使其成為一個(gè)流動(dòng)的練習(xí),。 練習(xí)開始前,，雙腿交叉舒服盤坐，從底端到頭頂拉長(zhǎng)你的脊柱,。手掌合十來到胸前,，唱誦OM以喚醒你內(nèi)在的穩(wěn)定 。 01 山式 tadasana  1. 雙腳內(nèi)側(cè)貼靠,，站直,。 2. 提起腳趾，大腿向后腳跟方向移動(dòng)，張開腳趾鋪下,，伸展腳底,。 3. 吸氣，擴(kuò)展胸腔和鎖骨,。 4. 呼氣,，將你的專注力放在雙腿穩(wěn)定而有力的支撐上。 02 樹式 vrksasana  1. 屈右膝,，右手抓右腳踝,。 2. 打開右膝向外，將腳心盡量高地放在左大腿內(nèi)側(cè),。 3. 右腳跟用力地壓左腿以確保雙腿穩(wěn)定,。 4. 雙臂伸展向上，身體的兩側(cè)均衡拉長(zhǎng),。 5. 自由呼吸，換另一側(cè),，之后回到山式,。 03 三角伸展式 utthita trikonasana  1. 雙腳用跳躍或者用走的方式分開。 2. 右腿打開向右,，左腳稍向內(nèi),。 3. 呼氣，將軀干拉長(zhǎng)向右,，右手放到地板或者小腿上,。提起足弓、腳踝,、膝蓋以及大腿,，同時(shí)將腳跟向下壓。 4. 呼氣,，胸口向天花板打開,。 5. 伸直左臂向上，使其來到右肩的正上方,。 6. 保持一分鐘,，吸氣起身，換另一側(cè),。 04 戰(zhàn)士II式 virabhadrasana II  1. 雙手叉腰同時(shí)保持胸腔提起打開,。 2. 右腿向右轉(zhuǎn)開，左腳略向內(nèi),。呼氣,，屈右膝形成一個(gè)直角。 3. 提足弓,，將重量均勻地分配到雙腳,。 4. 張開雙臂與肩同高,，轉(zhuǎn)頭看向右手方向。 5. 保持一分鐘,。吸氣起身,，換另一側(cè)。 05 側(cè)角伸展式 utthita parsvakonasana  1. 回到右側(cè)的戰(zhàn)士II式,。 2. 呼氣,，右手來到地面或者瑜伽磚上，伸展并旋轉(zhuǎn)左臂來到左耳上方,。 3. 左腳跟下壓,，感受從左腳跟到左手手指尖的伸展。 4. 保持一分鐘,，吸氣起身,，換另一側(cè)。 06 戰(zhàn)士I式 virabhadrasana I  1. 雙手叉腰,，右腳打開,，左腳內(nèi)扣，將左腿后側(cè)從內(nèi)側(cè)大腿向外旋至大腿外側(cè),。 2. 然后,，向右轉(zhuǎn)肩部、軀干以及骨盆,。 3. 深度屈右膝,，雙臂向上。 4. 保持一分鐘,，吸氣起身,，換另一側(cè)。 07 半月式 ardha chandrasana  1. 來到右邊的側(cè)角伸展式,，左手放在腰部,。 2. 右手放到右腿前方約三十厘米的地面上,，身體前移,，左腿抬離地面直至與地面平行，伸直右腿,。 3. 打開左臂向上,，轉(zhuǎn)胸腔,、腰部，頭部向上,。 4. 在另一側(cè)重復(fù),。 08 加強(qiáng)側(cè)伸展式 parsvottanasana  1. 雙腿來到戰(zhàn)士I式中的樣子。 2. 吸氣，軀干的兩側(cè)均衡地伸展向上,。 3. 呼氣,，伸展整個(gè)軀干向前直至與地面平行，把雙手指尖放在前腳兩側(cè)的地面,。 4. 保持軀干兩側(cè)均衡拉長(zhǎng)的同時(shí)將雙手向前移,，頭靠向小腿。 5. 保持一分鐘,，吸氣,，緩慢起身，在另一側(cè)重復(fù),。 09 雙角式 prasarita padottanasana  1. 雙腿大大分開,，雙手叉腰。 2. 呼氣,，軀干折疊向前直至與地面平行,，雙手指尖放在肩部下方的地面上。 3. 重新調(diào)整腿部,，提起足弓,、腳踝、膝蓋以及大腿肌肉,。 4. 雙手向腳的方向向回移動(dòng)，手掌下壓并屈肘,。 5. 低頭觸地或者瑜伽磚,，保持兩分鐘，吸氣起身,。 10 下犬式 1. 雙腳并攏來到墊子前端,。 2. 前屈，雙手放在墊子上,，雙腿依次向后撤進(jìn)入下犬式,。 3. 觀察你的雙手現(xiàn)在是否與肩同寬，雙腳與雙手是否對(duì)齊,。 4. 手掌和腳掌延展,，同時(shí)雙臂和雙腿向上。 5. 大腿推向后,，腳跟和頭部向下,，均勻地呼吸。 在家庭習(xí)練特刊中，包含38套由專業(yè)導(dǎo)師編排的體式序列,。無論是為了夜晚睡個(gè)好覺,，還是在白天更有活力，又或者在生活中更有信心和力量,，你都可以從中找到適合自己的序列,。 點(diǎn)擊下方圖片 即可開始你的家庭習(xí)練 |
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