針對腿筋的特定瑜伽姿勢可以緩解緊張，提高靈活性,。腿筋是沿著大腿后部的三塊肌肉,，連接骨盆和膝蓋,。很多人的腿筋都很緊，所以毫不夸張地說這是一種流行病,。

有很多方法可以導(dǎo)致腿筋緊張,，有時候這只是解剖學(xué)的問題。有規(guī)律的伸展運動,，甚至從兒童時期開始,，如舞蹈和體操，都有幫助,，但大多數(shù)人做的不足以保持他們的靈活性,。當成年期到來的時候，你坐著的時間越來越多(對腿筋有害),，即使你經(jīng)常鍛煉，你也更有可能把時間花在跑步(對腿筋有害)而不是伸展(對腿筋有益),。很快,，你就會發(fā)現(xiàn)自己背痛或坐骨神經(jīng)痛，這兩種癥狀通常都與腿筋緊張有關(guān),。

提高你腿筋的柔韌性通常是一個漸進的過程,，但通過定期練習(xí)是有可能的。慢慢開始,，不要強迫任何東西,，因為腿筋拉傷是你最不想要的。在適當?shù)臅r候使用道具,，保持一致和耐心,，你就會看到效果。

下面的姿勢是按照從開始到更高級的順序排列的,。

1.仰臥單腿拉伸

我們開始仰臥。腿筋伸展在這個位置往往是最溫和和容易達到的,。

瑜伽帶對任何腿筋緊繃的人來說都是非常有用的輔助工具,。例如，在這個體式中,，用帶子拉近你的手和腳之間的距離,，可以讓你伸直腿，充分享受伸展的好處,。如果你沒有瑜伽帶,，別擔(dān)心。任何腰帶,、圍巾或毛巾都可以用,。

2.站姿前屈

站立前屈是加深腿筋伸展的好方法，因為重力會助你一臂之力,。然而,，一些背部疼痛的人發(fā)現(xiàn)脊椎彎曲不舒服，有些老師會告訴你,，如果你的下背部受傷,，可以彎曲膝蓋。這是真的,，但這也會使這個姿勢減少腿筋的伸展,。如果你因為背部疼痛而彎曲膝蓋，最好換一個姿勢,。如果你彎著膝蓋試圖把手放在墊子上,，那是錯誤的。觸碰腳趾不是這個姿勢的目的,。

試著讓你的腿盡可能地伸直,，讓你的手垂下來，或者如果你的手夠不到地面,，可以手扶瑜伽磚,。

3.雙角式

另一個選擇站立前折疊是把你的腿展開,。這種姿勢的一個常見錯誤是為了讓你的頭離地更近而把兩腿分開得太遠,。保持腿成90度角可以很好地拉伸腿筋，對髖關(guān)節(jié)來說也是一個更安全的位置,。一般來說,，在這種姿勢下你的手放在地上更容易，但如果有必要,，你仍然可以使用瑜伽磚,。

為了達到效果，集中精力保持你的重量在你的腳掌就像在腳跟一樣,。

4.下犬式

下犬式對于你身體的很多部位都有好處，包括你的腿筋,。讓你的腳跟壓到到墊子上,，這是錯誤的。為了達到這個目的,，有些人會把腳放在離手更近的地方,。不要這樣做!

相反，試著把腳跟放下來,，但是要把腳放在腳跟離開地面的位置,。這是伸展腿筋和小腿最有效的方法,。

5.頭碰膝姿勢

通常情況下,，當一條腿伸展時,，腿筋的伸展比雙腿伸直更容易。

一定要注意,，當你向的時候,，你需要轉(zhuǎn)動你的軀干，使它朝向你伸展的腿,。如果前屈傷到了你的背部,，用帶子綁住你彎曲的腳。每只手握住帶的一端,，用力拉,，只有在你能保持脊椎挺直和無痛的情況下才能向前走多遠。這可能不是很深,，但沒關(guān)系,。

6.坐姿前屈

這是站立前屈的坐式版本(見上圖),。重要的是保持雙腳始終有力地彎曲，盡可能接觸到大腿,。

可用瑜伽帶綁住你的腳來牽引,，而不是為了抓住腳而彎腰駝背。保持脊柱長而直,。不管你的軀干往下走多遠,。把骨盆想象成一個慢慢向前傾的碗，有助于促進軀干在腿上的正確旋轉(zhuǎn),。

7.坐角式

對于腿筋繃得很緊的人來說，單是坐在坐角式中就已經(jīng)是一個很大的挑戰(zhàn),，更不用說向前彎曲了,。如果是這樣的話，保持完全直立是可以的,。最好的方法之一就是在你的座位下墊一條或多條折疊毯子,。這在任何坐姿中都是很有效的。

8.加強側(cè)伸展式

像這樣站立前屈,，要確保你的膝蓋沒有過度伸展。即使你的腿看起來不那么直,，可以微彎曲,，對你的膝蓋而言是一個更安全的位置,。

可以借用瑜伽磚。把它們放在你的手下面,，放在最合適的高度,。腳掌之間的距離1米左右，你可以根據(jù)自己的需要將腳掌向墊子的兩側(cè)分開,。

9.三角式

在加強側(cè)伸展式(上圖)中，確保你的膝蓋不是三角形的,。你可以把你的手放在腳踝,、脛骨、地板或瑜伽磚上,。

注意,，與加強側(cè)伸展式相比，腿離墊子的前面和后面更遠,，但離中間線更近,。從側(cè)面朝中心走去)。

10.半月式

?在抬起手臂之前,，花點時間在腿部建立良好的對齊。臀部上提可以確保胸部充分張開,。在你的手下面放一塊瑜伽磚也會有很大的不同,，因為增加的高度可以讓你的胸腔朝向天花板而不是地面。

11.站姿分腿

這個姿勢和上面的半月形非常相似,。你的腿能抬多高并不重要。把注意力集中在臀部的位置上,，就像把車頭燈對準地面一樣,。不要把膝蓋固定在站立的腿上，但是要保持足夠的伸直,，這樣你就能得到腿筋伸展的好處,。

12.側(cè)身弓步

向前彎曲絕對不是拉伸腿筋的唯一方法,。還需要說那個不同位置的拉伸

側(cè)身弓步是拉伸大腿內(nèi)側(cè)上部的一個很好的體式,。這和你能降多低無關(guān)。不要擔(dān)心你沒有完全蹲下,。只要你感覺到拉伸,，你就會受益。

13.扭轉(zhuǎn)三角式

雖然它被稱為旋轉(zhuǎn)三角形,，這個姿勢的根實際上更接加強側(cè)伸展式(見上圖),。腿的位置是一樣的。此外,，臀部的位置就加強側(cè)伸展式,，因為你要保持骶骨的平坦。

這個姿勢通常是非常具有挑戰(zhàn)性的,，即使是有經(jīng)驗的瑜伽練習(xí)者,。在你的手下墊塊瑜伽磚，或者將手放在前腳內(nèi)側(cè),，都是防止臀部翹起的好方法,。

14.半月扭轉(zhuǎn)式

從半月式轉(zhuǎn)入,。確保你的臀部都是朝下的,。給手下放置個瑜伽磚。在保持抬起的腿的高度的同時,，盡可能地向上打開你的胸部,，最好保持與地面平行。

15.毗濕奴式

這個姿勢看起來總是比實際要簡單,。如果你保持身體的一側(cè)非常直，那么平衡就會成為一個真正的挑戰(zhàn),。如果你不能伸直腿夠到腳趾,，用瑜伽帶綁住你的腳。保持雙腳彎曲,，大腿始終保持活動。

16.站立手抓大腳趾式

還記得本頁上方的仰臥單腿拉伸嗎?如果你把那個姿勢旋轉(zhuǎn)90度,，你就會得到同樣的站立姿勢。當然,，單腿站立的時候做這件事要困難得多,，但是你可以用瑜伽帶輔助。

最大的挑戰(zhàn)之一是做這個姿勢時不要向后傾斜太多,，這是自然的傾向,，以抵消你的腿在前面的重量?？梢员晨恐鴫φ局?。

17.蒼鷺式

如果你仰臥在坐骨上,，你可能會更容易進入這個姿勢,，但這會導(dǎo)致你的脊柱下沉,。為了保持正確的坐姿，坐在坐骨的頂端,，脊柱挺直,。如果必要的話，用瑜伽帶勾住你的腳,。

18.天堂鳥式

在天堂鳥式中伸直你的腿是錦上添花，這是一個非常具有挑戰(zhàn)性的系列動作,。但好這個動作會使大腿后部有驚人的伸展,。

19.抬腿側(cè)平板式

所有這些比較難的的姿勢一樣,，要小心行事,。擺出這樣的姿勢需要時間來把所有必要的要求都準備好。這不僅僅是腿筋的問題,，還有核心力量,、平衡感和手臂力量的問題。

20.神猴哈努曼式

?拉腿筋的終極姿勢?當然是劈叉,。同樣，在做這些體式的時候,，要大量使用輔助工具,。你手中的瑜伽磚是一個很好的工具。當你離地面越來越近的時候,，大腿前側(cè)下方的肌肉塊可以起到穩(wěn)定的作用,。從姿勢中出來要小心，要有耐心!