劈叉，是你能做的最好的伸展運(yùn)動和回頭率最高的姿勢之一,，還能緩解你的臀部和腿部的緊張,。

劈叉通常用于許多身體練習(xí)，如武術(shù),、瑜伽,、體操和舞蹈，做劈叉的人往往使劈叉看起來很容易,。但如果你試過劈叉,，就會覺得沒那么容易了,。

說到劈叉，有兩種不同的類型:橫叉和豎叉,。

有的人橫叉容易,，有的人豎叉容易，因?yàn)槊總€人都是不同的,。

分享5個基本的伸展運(yùn)動,，幫助你快速練成劈叉（豎叉）。

你估計(jì)要花多長時間練成劈叉?

進(jìn)步的速度因人而異,。如果你已經(jīng)相對接近于完成這5步,，那么在完成這5步后的幾周內(nèi)你就可以完成了。無論如何,，你至少需要幾個月的時間才能舒服地做劈叉,。期望幾天或幾周取得進(jìn)展是不現(xiàn)實(shí)的。你的肌肉需要時間來伸展,、恢復(fù)和慢慢適應(yīng),。不要著急。當(dāng)訓(xùn)練靈活性時,，耐心是你最重要的,。

如何做劈叉:6個簡單的步驟

每天(或每周至少3-4次)做這個伸展練習(xí)，這樣你就會看到進(jìn)步,。記住,，耐心是關(guān)鍵，你最終會成功的!

坐姿前屈|60秒

1. 坐在地上,，把腿伸到身前,。

2. 向前伸手抓住你的腳，彎曲膝蓋,，你的胸部就會碰到大腿的頂部,。這個很重要的，因?yàn)槟愕纳眢w和腿部之間的間隙會影響伸展,。

3. 慢慢地開始伸直你的腿,，深呼吸，保持軀干和大腿之間的接觸,。

小貼士:不要強(qiáng)迫你的腿伸直,。隨著深呼吸和時間的推移，你會慢慢地朝著伸直雙腿的方向努力,。

為什么要練習(xí)這個動作:

劈叉需要腿筋的靈活性,。這種坐姿前屈伸展是伸展腿筋的好方法。這種伸展的主要好處是你可以通過伸直或彎曲膝蓋來控制強(qiáng)度。通過練習(xí)和持續(xù)使用這種伸展,，你的腿筋會變得更靈活,，更好地準(zhǔn)備做劈叉。

雙膝腘繩肌每側(cè)伸展|30秒

1. 單膝跪下,，另一條腿伸直放在前面,。

2. 把你的臀部放平，以確保你的軀干沒有向你的前腿側(cè)彎,，并將你的指尖放在腳的任何一邊的地面上,。

3. 和第一次伸展時一樣，先彎曲膝蓋,，然后慢慢伸直,，深呼吸，集中注意力,。

小貼士:保持你的前腳彎曲,，以確保你的腿筋處于拉長的位置，肌肉是活躍的,。即使你在做伸展運(yùn)動,，你仍然需要動用你的肌肉來幫助這個伸展的過程。被動的伸展沒有主動伸展有效,。

為什么要練習(xí)這個動作:

這個伸展動作可以幫助你獨(dú)立地伸展腿筋，讓你糾正任何的不平衡,，讓練習(xí)每一邊時都能集中注意力,。如果你注意到一邊比另一邊緊，那就需要額外的花多點(diǎn)時間在那里,，努力保持兩邊的平衡,。

低弓步?jīng)_刺每邊30秒

1. ?以弓步姿勢開始，前膝彎曲成90度角,，后腿伸直,。

2. 將手肘放在前腿內(nèi)側(cè)的地上。

3. 努力把你的臀部壓向地面,，把你的后腿向后推得更遠(yuǎn),。

小貼士:如果你的肘部不能完全放下來，那就把你的手放在地上,，或者在肘部下面使用瑜伽磚或其他東西墊高,。這里的關(guān)鍵動作是臀部向地面下沉，所以如果你的軀干沒有那么低也沒關(guān)系,。

為什么要練習(xí)這個動作:

這個伸展的主要焦點(diǎn)是你的髖屈肌,，這是一個非常緊的區(qū)域，大多數(shù)人都花了很長時間坐著。所以你需要靈活的臀部來進(jìn)行劈叉,，而這個伸展動作可以幫助你做到這一點(diǎn),。

四頭肌伸展|每邊30秒

1. ?保持同樣的弓步姿勢，但是要抬起你的后腳,，用另一只手抓住它,。

2. 小心地把你的腳拉向臀部，直到你感覺到拉伸為止,。

3. 深呼吸,，讓你的肌肉有時間放松和伸展。

為什么要練習(xí)這個動作:

緊繃的四頭肌可能會阻礙你獲得完美的劈叉,。如果這段時間你感覺很緊張,，那么這可能是你最需要集中精力和花費(fèi)時間練習(xí)的地方之一。通過延長你的四頭肌,，這會更容易讓你的后腿平貼在地板上,。

瑜伽磚輔助伸展|每邊30秒

1. ?從腿筋伸展開始，在腿筋的正下方放置2塊瑜伽磚,。

2. 把你的后腿向后滑,，盡可能地伸直。

3. 手指著地,，身體前傾,，加強(qiáng)伸展。

提示:如果兩個方塊不夠高,，那就再加一個或兩個方塊,。你的目標(biāo)是每側(cè)至少保持30秒，但是你停留的時間越長,，你的身體保持這個姿勢就會越舒服,。隨著時間的推移，移走一個瑜伽磚,，然后下一個,，直到完全把瑜伽磚拿走完!

為什么要練習(xí)這個動作:

這個伸展距離是最接近做完整的劈叉，所以這是一個很好的練習(xí)方式,。這個練習(xí)動作將幫助您安全地做好劈叉,，而不需要去強(qiáng)行做。

劈叉

1. 如果你還沒有準(zhǔn)備好做完美的劈叉,，繼續(xù)做5個伸展動作,，特別注意那些最需要做到的地方。

2. 當(dāng)你準(zhǔn)備好去做的時候,，從瑜伽磚輔助伸展開始,。

3. 移開一個木塊,，然后同時移開兩個木塊，通過向前滑動你的前腳后跟,，用你的手在地面上幫助引導(dǎo)你,，慢慢地進(jìn)入完整的劈叉。

4. 深呼吸,，專注于放松和肌肉伸展,。

小貼士:記住，要想完成劈叉動作可能需要不止幾次甚至上百次次練習(xí),。如果你不能在第一次嘗試的時候就能做,，那就耐心點(diǎn)，把這個練習(xí)合理的安排,，并堅(jiān)持下去,。堅(jiān)持和有規(guī)律地練習(xí)是你最好的選擇。