全民健康生活方式嘉年華

2019.07.01—10.08

凡事都有度,，過猶不及,。想長壽、想健康,，也要把握住這個(gè)原則,。

這16條健康警戒線影響壽命長短，不妨對照一下,。

如果超過了警戒線,，一定要提高警惕了！

1. 頸圍警戒線：35厘米

脖子粗,，血管差,！美國《臨床內(nèi)分泌學(xué)與代謝》雜志上的一篇研究就提出，脖子越粗的人,，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就越大,，數(shù)十年后患心血管疾病的比率也更高,。雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號,。

建議：

量量你的脖子,，最好別超過這個(gè)數(shù)：男性頸圍別超過39 厘米，女性頸圍別超過35厘米,。

2. 腰圍警戒線：100厘米

如果問醫(yī)生,，脂肪長在哪里最危險(xiǎn)，醫(yī)生會毫不猶豫地告訴你,，是腰腹,！因?yàn)檠鼑吭黾?.54厘米，患癌的風(fēng)險(xiǎn)就增加近8倍,。此外,，腰腹部脂肪過多，還會破壞胰臟系統(tǒng),，加大高血壓,、血脂異常、脂肪肝,、糖尿病等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn),。

建議：

《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》明確規(guī)定，男性腰圍85厘米,，女性腰圍80厘米即為超標(biāo),。

3. 血管警戒線：總膽固醇5.18

如果你想更了解你的血管，請先去做個(gè)血脂,，如果血脂檢查項(xiàng)目中,，總膽固醇超過5.18毫摩爾/升，LDL-C(低密度脂膽固醇)又呈現(xiàn)“↑”,，說明你的血管健康已亮起“紅燈”,，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)在加大。

建議：

每天吃2瓣蒜,，大蒜所含有的大蒜素有血管的清道夫之稱。喝雜糧粥,，多吃水果,，每天大笑15分鐘,常伸懶腰，均有利于保護(hù)血管,。

4. 心跳警戒線：100次/分鐘

人在安靜時(shí),，60~90次/分鐘的心率都屬于正常范圍,。但如果心率持續(xù)偏快，就容易引發(fā)一些健康問題,。研究發(fā)現(xiàn),，長期快心率會引起胰島素抵抗，進(jìn)而引發(fā)血壓,、血糖的升高,；心動(dòng)過速增加了心臟做功，對大血管的壓力加強(qiáng),，也會導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化加重,。

建議：

要降低心率先進(jìn)行規(guī)律性的體育活動(dòng)，可以是做家務(wù),，也可以是各種運(yùn)動(dòng),。通常堅(jiān)持3個(gè)月的運(yùn)動(dòng)，就能使心率開始下降4～5次/分鐘,。

5. 吃水果警戒線：每日至少半斤

據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心慢性傳染性疾病預(yù)防中心關(guān)于《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發(fā)現(xiàn)：我國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲,。

建議：

每天一斤蔬菜半斤水果，水果與蔬菜不能相互替換,。平時(shí)常吃的水果,，如橘子、香蕉,、奇異果,，每個(gè)都有2到3兩重，只要吃2到3個(gè)就夠半斤重了,，稍微大一些的水果,，如蘋果和梨，一個(gè)就差不多有半斤重,。

6. 吃鹽警戒值：6克/天

食鹽過多攝入,，與高血壓、心血管疾病有著密切的關(guān)系,，還會加重胃黏膜損傷,、加速骨質(zhì)疏松，而且鹽攝入過多,，皮膚也會變差,。無論是為了健康還是美,，控鹽都是至關(guān)重要的。

建議：

一個(gè)啤酒瓶蓋裝滿鹽正好是6克的量,。零食,、醬菜、午餐肉等加工食品少吃,。

7. 吃糖警戒線：25克/天

世界衛(wèi)生組織(WHO)曾提示,，長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。

建議：

建議每人每日添加糖攝入量不超過50克,，最好限制在25克以內(nèi),。

8. 吃油警戒線：30克/天

目前我國城市居民平均吃油量高達(dá)45—50克，相比中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每人每日25~30克的標(biāo)準(zhǔn),，超出了一大截,！

英國《每日郵報(bào)》曾綜合大量研究指出，過量吃油會帶來癌癥,、高脂血癥,、冠心病、關(guān)節(jié)炎,、膽囊炎,、痤瘡等問題。高血脂,、高血壓,、糖尿病、肥胖,、脂肪肝……都是這樣一口一口油吃出來的,。

建議：

25-30克到底是多少呢？如果用家里經(jīng)常用的白瓷勺來量,，也就是兩勺左右,。

9. 喝酒警戒線：25克/天

在中國，每5個(gè)死于癌癥的人當(dāng)中就有1個(gè)是因?yàn)榫凭珨z入過量,。

英國科學(xué)月刊《成癮》(Addiction)刊登的一項(xiàng)綜述文章指出,，酒精可以致癌，并且至少與七種癌癥相關(guān),！包括口咽癌,、喉癌、食道癌,、肝癌,、結(jié)腸癌、直腸癌,、乳腺癌,。

建議：

《中國居民膳食指南》（2016）建議，男性一天飲用酒精量不超過25克,，女性不超過15克,，否則即為飲酒過量。白酒每次不要超過1兩,；啤酒每次不要超過一瓶,；紅酒每次限制在一紅酒杯左右。

10. 吸煙警戒線：0次

吸煙不僅會增加自己患癌概率,，也會增加家人的患癌概率,。每天吸煙20根、煙齡超過20年患肺癌死亡的危險(xiǎn)性增加20倍,。

建議：

如果想健康,，第一件要做的事就是戒煙！不吸煙也要警惕二手煙,、三手煙,。

11. 步速警戒線：0.6米/秒

美國匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，走路快慢可預(yù)測壽命長短,。走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會增加,。

建議：

每天堅(jiān)持快走40分鐘左右，提高心肺功能,，人也會越來越健康,。

12. 紅肉警戒線：每周別超過1斤

紅肉指烹飪前呈現(xiàn)紅色的肉，牛羊豬等哺乳動(dòng)物的肉都是紅肉,。

《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),，紅肉吃得越多，8種疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)就越大,，包括：癌癥,、心臟病、呼吸道疾病,、中風(fēng),、糖尿病,、阿爾茨海默病、腎病,、肝病,。

建議：

健康人每周不超過一斤紅肉，能控制到6兩以內(nèi)更佳,。

13. 喝水警戒線：每天不低于1.5升

喝水是小事,，但喝水少可就是大事了！當(dāng)感到口渴的時(shí)候,，說明身體至少已經(jīng)流失了1%的水分,。喝水是讓其參與新陳代謝，長時(shí)間缺水會增加血液的黏稠度,，誘發(fā)心腦血管疾病,。

建議：

每天飲水量保持在1500毫升左右，間隔好時(shí)間,，一次飲水200~300毫升,。飲用白開水和茶水。

14. 如廁警戒線：最多5分鐘

每次如廁不能超過5分鐘,。不然,，排泄物長時(shí)間憋在肛門口，或?qū)ρ墚a(chǎn)生刺激,，產(chǎn)生淤血,，長時(shí)間會造成血液回流不暢、血栓,，形成痔瘡,。

建議：

一些老年人很難在5分鐘內(nèi)解決，可以站起再坐下,，把時(shí)間間隔開,，不能一次就蹲坐幾十分鐘。

15. 久坐：別超過60分鐘

澳大利亞一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，久坐1小時(shí)的危害約等于抽兩根煙,，也就是減壽22分鐘。久坐少動(dòng)，使血液循環(huán)減緩,，血液黏稠度增高,，心肌收縮乏力，久而久之,，動(dòng)脈硬化,、冠心病等都可能伴隨而來。

建議：

每靜坐30分鐘,，最好起身活動(dòng)5分鐘左右。

16. 晚睡警戒線：23點(diǎn)

長期缺乏睡眠會讓免疫力下降,，不僅嚴(yán)重傷肝,，還會導(dǎo)致各種慢性病的發(fā)生，誘發(fā)高血壓,、心臟病,、糖尿病等疾病,；還會導(dǎo)致細(xì)胞突變,，讓患癌風(fēng)險(xiǎn)和猝死風(fēng)險(xiǎn)增高。

建議：

記??！23點(diǎn)是晚睡極限！熬夜一周別超2次,！

請守住這16個(gè)警戒線

留住你的健康哦,！

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