在健身日常當(dāng)中,，很多朋友把更多的時間放在腹部,，胸部，臀腿等部位來做,，而肩部則會顯得被冷落了些,。從外形來看，結(jié)實(shí)的腹肌,，壯碩的胸肌,，緊致的翹臀與長腿都是很顯眼的部位。而相比之下,，肩部則顯得微不足道了些,。從肌群來講，相對于大肌群,，作為小肌群的肩部訓(xùn)練也同樣不占優(yōu)勢。

但是,，我們真的是忽視了練肩的好處,，從外形上來，肩部訓(xùn)練不但可以改善窄肩問題,，還可以改善溜肩問題,，不但如此，練肩更可以修飾整體手臂線條并且讓鎖骨變得漂亮,，從而對整個上半身的外形都起著重要的作用,。而除了外形上的影響以外，在很多其他部位的訓(xùn)練過程中都需要肩部的參與,，而肩部肌群薄弱會影響其他部位的訓(xùn)練,，并且肩部的靈活度很高也容易受傷，而肩部訓(xùn)練也會起到保護(hù)作用,。

在肩部訓(xùn)練過程中,，需要循序漸近，量力而行,，逐步地提升自己能力,。而在整個訓(xùn)練過程中從熱身，至正式訓(xùn)練,，再到拉伸放松哪一個環(huán)節(jié)都不應(yīng)該落下,。所以下面分享一組從熱身到訓(xùn)練再到拉伸的肩部訓(xùn)練動作,，讓我們的肩部得到一個全方位地訓(xùn)練。

在熱身環(huán)節(jié),，除了常規(guī)熱身以外,，還需要對于肩部的特定熱身，可以參考以下兩個動作來做,。

熱身動作一：肩部環(huán)繞

• 站立,，挺胸收腹，保持身體穩(wěn)定,，手指放在肩部,，屈肘
• 雙臂慢慢畫圈，做到自己最大幅度,，動作過程中肩部應(yīng)有拉伸感

熱身動作二：俯身肩部激活

• 俯身于凳子上,，單手自然向下垂,，另一手臂固定身體
• 啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度。
• 然后順勢向上外旋肩膀,，直至前臂和軀干成一個平面,，稍停后原路還原

在充分的熱身以后,，正式訓(xùn)練開始,，在這組訓(xùn)練當(dāng)中，一共有5個動作,，讓我們通過這5個動作給三角肌帶來全面的刺激,。

動作一：站姿杠鈴?fù)婆e

站姿杠鈴?fù)婆e，主要鍛煉目標(biāo)三角肌前束,、斜方肌,、三頭肌、胸大肌上部,，對主動肌與穩(wěn)定肌都起到一個激活的作用,，而讓后續(xù)的肩部訓(xùn)練中能夠發(fā)揮的更好，并且減少受傷風(fēng)險，所以可以把這個動作作為熱身以后的第一個動作來做,。

需要注意的是,，這個動作并不適合新手，如果要做,，新手可以換成坐姿動作,。

• 站姿，腰背挺直,，核心收緊,，兩手握住杠鈴，寬握距提杠鈴至肩上手肘微微向前
• 上舉過程中保持身體穩(wěn)定,，不要晃動,，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要鎖死
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原

動作二：啞鈴側(cè)平舉

側(cè)平舉主要鍛煉三角肌中束,，對于增加肩部的寬度,，改善溜肩有非常好的效果，并且它屬于獨(dú)立動作,，三角肌前束、后束參與不多,。

• 雙腳打開與肩同寬站立,，腰背部挺直，核心收緊,，兩手各持啞鈴下垂于腿前
• 手肘微屈,，兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，舉到上臂與地面平行或稍高
• 頂點(diǎn)稍停,，然后主動控制速度慢慢下放還原,，不要讓手臂自由落體

動作三：俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥為鍛煉三角肌后束的經(jīng)典動作，三角肌后束在日常生活與鍛煉當(dāng)中被用到的比較少,，因此也相對薄弱,，但對于肩部的整體美觀起著重要的作用，因此在肩部鍛煉當(dāng)中要重點(diǎn)對待,。

• 兩腳分開站立與同肩寬,，雙腿微屈，背部挺直
• 向前屈體至與地面幾乎平行，雙手各握啞鈴自然下垂,，手肘微屈
• 保持手肘微屈,，向兩側(cè)舉起至大臂與背部平行
• 頂點(diǎn)稍停，主動控制速度下放還原

動作四：啞鈴交替前平舉

啞鈴交替前平舉為鍛煉三角肌前束的經(jīng)典動作,，雙臂交替進(jìn)行可以最大化地刺激三角肌前束,，并且動作相對獨(dú)立，可以解決兩側(cè)三角肌前束不均衡的問題,。但是還需要說的是,，三角肌前束，在日常生活與鍛煉當(dāng)中會經(jīng)常被用到,，所以也相對發(fā)達(dá),。在鍛煉過程中可以根據(jù)自己的實(shí)際目的來有針對性地選擇不否進(jìn)行單獨(dú)鍛煉。

• 雙腳打開與肩同寬站立,，核心收緊,，背部挺直，兩手各持啞鈴下垂于腿前
• 手肘微屈,，一手啞鈴向前上方舉起,，直至高于視線平行高度
• 頂點(diǎn)稍停后主動控制速度慢慢還原

動作五：杠鈴直立提拉

杠鈴直立提拉是一個比較綜合性的動作，主要鍛煉目標(biāo)：三角肌前束,、中束和斜方肌

• 雙腳與肩同寬站立,，雙膝微屈，挺胸收腹,，雙手握住杠鈴置于大腿前
• 收縮雙肩并向上拉起杠鈴桿至下巴處,，讓雙肘抬得更高
• 頂點(diǎn)稍停后，主動控制速度慢慢下放還原
• 整個過程中保持杠鈴桿貼近你的身體向上

在肩部訓(xùn)練的過程中,，適當(dāng)?shù)販p少重量,，以多次數(shù)的鍛煉方法會更適合于大眾進(jìn)行，同時高次數(shù)的鍛煉方法更容易讓肌肉充血,，獲得泵感,，所以可以用每個動作12-20次,，每次4-5組的形式進(jìn)行鍛煉。

在肩部鍛煉結(jié)束后,，還需要進(jìn)行針對性的拉伸來放松,，可能參考以下三個拉伸動作進(jìn)行。

拉伸動作一：三角肌前束拉伸20-30秒,，換邊

• 將雙臂置于身體,，雙臂屈肘，小臂上移,，向前挺胸,，感受三角肌前束的牽拉感

拉伸動作二：三角肌中束拉伸20-30秒，換邊

• 將大臂貼近胸部,，手肘彎曲,，將手臂下壓，感受三角肌中束的牽拉

拉伸動作三：三角肌后束拉伸20-30秒,，換邊

• 手臂向上,，肘部遠(yuǎn)離背部，另一只手輔助向后方拉伸,，感受三角肌后束的牽拉

好了，對于肩部三角肌的訓(xùn)練就分享到這里,。

在我們的日常訓(xùn)練當(dāng)中,，都需要注意要全身得到均衡協(xié)調(diào)的發(fā)展，不要只去練自己喜歡的部位,，而冷落不喜歡的部位,。并且，不管是對哪一個部位的訓(xùn)練,，要出效果都需要不懈地堅(jiān)持,。