近年來由于瑜伽健身的興起，越來越多的人對瑜伽產(chǎn)生了濃厚的興趣,，尤其是越來越重視身體健康的辦公室一族,。但是由于工作的繁忙,，很多人可能未必能每天都抽出時間去上課練習(xí)，這個時候很多人可能都會選擇自己在家里練習(xí),，但是如果作為新手,，也會苦惱于到底適合練習(xí)哪些瑜伽體式。下面伽人就為新手們推薦這些體式吧,，都適合新手練習(xí)的呢,。

瑜伽后仰伸展式，新手練習(xí)首先是要讓身體找到練習(xí)的感覺,，舒展身體,，慢慢讓身體全面適應(yīng)瑜伽練習(xí)節(jié)奏，因為瑜伽屬于比較柔和慢的健身運動,，用簡單的后仰伸展式來適應(yīng)節(jié)奏和舒展身體,，讓身體找到練習(xí)的感覺是不錯選擇呢，而且剛開始練習(xí)最好找一面墻來輔助,，可以更好控制后彎的力度,。首先預(yù)測好身體與墻壁的距離，然后背向墻壁以山式站立,，雙腳并攏,。吸氣，雙手往身體兩側(cè)打開平舉,，手心向下,。呼氣，雙臂緩慢向上舉起,，手心朝向正前方,，抬頭。吸氣，雙手緩慢向后找到背后墻壁,，同時帶動上身后仰,，兩手對稱并排，指尖朝向地面,。然后呼氣,，雙手緩慢交替向下移動，直至可以下腰到最大限度為止,，腰部盡量上拱,，胸前打開，頸椎放松,，頭部下垂,，頭頂心朝向地面，眼睛看向墻壁,，腳跟可以提起來,，雙手壓實墻壁，保持緩慢順暢的呼吸,。維持5-8個呼吸,，吸氣，雙腳后退靠近墻壁,。呼氣,，雙手壓著墻壁緩慢交替向上移動，然后離開墻壁,，帶動上身回正,，回到山式站立放松身體即可。

瑜伽新月式變體,，這也是個非常簡單的體式,，這個體式既能緩解肩頸背疲勞，改善駝背;又能拉伸腿部,，打開腿部柔韌度和練習(xí)開胯,，這對于需要長期伏案工作的辦公室一族新手來說，實在是不錯的練習(xí)體式,。練習(xí)時依然從山式站立,，雙手扶髖，雙腿分開與髖同寬,。吸氣,，左腳往后撤一大步，然后屈右膝,，將膝蓋與小腿放落地面,，腳掌繃直,，腳背壓實地面，調(diào)整左腿盡量往后伸直,，臀部盡量下沉帶動右大腿向下,，右腿膝蓋與腳踝垂直，腳趾朝向正前方,。呼氣,，雙手在體后十指交叉握拳，并用力往后往下拉雙肩的同時帶動上身盡量后彎,，胸腔盡量往上拱,，頭部抬起，眼睛看向天花板,，髖部前推,，保持身體的穩(wěn)定與呼吸的流暢。維持這個動作15~30秒,，松開雙手,，回到山式站立。

瑜伽坐姿前彎式,，這個動作也被喻為新手必練的體式之一了，通過坐姿前屈可以很好的拉伸雙腿韌帶,，鍛煉雙腿柔韌度以及靈活髖關(guān)節(jié),，這些都是瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ)，而且這個體式還能延展背部,，緩解疲勞,。當(dāng)然，新手剛開始練習(xí)會比較難以直接前彎,，那么可以利用瑜伽輪來作為輔助練習(xí)的,。練習(xí)時坐在地上，首先雙腿伸直并攏,，將小腿后側(cè)與腳跟置于瑜伽輪上方,，然后吸氣，上身前彎,，雙手抓住瑜伽輪最遠(yuǎn)端,，將頭部埋在雙小腿之間，腹部與胸腔緊貼雙大腿之間,，感受背部的延展與雙腿的拉伸,，保持均勻流暢的呼吸。維持這個動作15~30秒即可,。

瑜伽側(cè)板支撐式變體,，這個體式很適合新手提升力量練習(xí)，因為在瑜伽的練習(xí)中，力量也是很重要的基礎(chǔ),，如果力量不足,，很多體式就難以完成，并且也很容易受傷,，因此,，在新手練習(xí)期間，也很有必要多練習(xí)一些既簡單又能提升力量的體式,，通過雙腳掌踩在墻壁上和單手臂支撐身體,，令身體懸空，可全方位鍛煉身體的力量,。練習(xí)時首先從身體左側(cè)開始,，左手彎肘，以小臂支撐在地上,，手掌虎口壓實地面,，雙腳橫著踩在墻壁上，并緩慢向上移動,，直至雙腿與身軀成一直線,，雙腿并攏，右手往右側(cè)上方伸直,，五指張開,，手指指向天花板，頭部向右上方翻轉(zhuǎn)向上,，眼睛看向上方手指,，左手大臂與小臂垂直，雙腳踩實墻壁,，保持身體的穩(wěn)定,，整個動作保持流暢的呼吸。維持這個姿勢5-8次呼吸,，然后雙腿落回地面,，換側(cè)練習(xí)多一次。

瑜伽貓伸展式變體,，這個動作也叫毛毛蟲式變體式,，也是瑜伽的基礎(chǔ)體式，因此也很適合新手練習(xí),，可以很好調(diào)節(jié)自律神經(jīng),，健胸、提升臀部以及舒緩肩部與頸部肌肉僵硬與緊張,，柔軟身軀,。練習(xí)時從嬰兒式進(jìn)入,，然后將頭部抬起來，將雙手與上半身往前滑出去,，再將胸腔與下顎貼在地上,。在這里停留3個呼吸，將雙手往內(nèi)收回來,，手掌支撐在胸腔兩側(cè),，指尖指向前方，彎肘,，大臂與地面平行,，腳尖踮住墊子，將膝蓋推直,。在這里再次停留3個呼吸,，肩膀前側(cè)與胸口壓實地面，雙手往后并排伸直在腹部下方,，手掌心貼地,，雙腳緩慢向胸腔方向走，直至坐骨朝向天空,，身軀與地面垂直為止,，始終保持順暢的呼吸。在這里維持5-8次呼吸后,，還原嬰兒式放松身體即可,。