蛙泳

蛙泳配合有一個(gè)順口溜,，在講解蛙泳動(dòng)作要領(lǐng)之前先介紹給大家：“劃手腿不動(dòng),，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿,，并攏伸直漂一會(huì)兒,。”從順口溜中可以看到,，手的動(dòng)作是先于腿的動(dòng)作,。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿,。

臂部動(dòng)作：

1,、外劃。雙手前伸,，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上),。雙手同時(shí)向外、后方劃,，繼而屈臂向后,、向下方劃,。

2、內(nèi)劃,。掌心由外轉(zhuǎn)向內(nèi),，手帶動(dòng)小 臂加速內(nèi)劃，手由下向上并在胸前并攏(手高肘低,、肘在肩下)，前伸,。

3,、前伸。雙手向前伸(肘關(guān)節(jié)伸直),。 要提醒大家注意的是：外劃是放松的,，內(nèi)劃 是用力的、加速完成的,、前伸是積極的,。

蛙泳的完整配合動(dòng)作：雙手外劃時(shí)抬頭換氣，雙手內(nèi)劃時(shí)收腿低頭稍憋氣,，雙手前伸過頭時(shí)蹬腿吐氣,。

腿部動(dòng)作：

1、收腿：屈膝收腿,，腳跟向臀部靠攏,，小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力,。收腿結(jié)束時(shí),，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直,，腳牚在水面附近,。

2、翻腳：兩腳距離大于兩膝距離,，兩腳外翻,，腳尖朝外，腳牚朝天,，小腿和腳內(nèi)側(cè)對準(zhǔn)水,，像英文字母“W”。

3,、夾蹬水：實(shí)際上是腿伸直的過程(屈髖,、伸膝)，由腰腹和大腿同時(shí)發(fā)力,，以小腿和腳內(nèi)側(cè)同時(shí)蹬夾水,，先是向外、向后、向下,，然后是向內(nèi),、向上方蹬水，就像畫半個(gè)圓圈,。 向外蹬水和向內(nèi)夾水是連續(xù)完成的,，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時(shí)雙腿并攏伸直,，雙腳內(nèi)轉(zhuǎn),，腳尖相對。蹬水的速度不要過猛,，要由慢到快地加速蹬水,，兩條腿將 近伸直并攏的時(shí)候蹬水速度最快。

4,、停：雙腿并攏伸直后在一個(gè)短暫的滑行(1-2秒),。

自由泳

游泳是全身運(yùn)動(dòng)，任何一個(gè)部位的活動(dòng)都離不開全身的協(xié)調(diào)配合,。從表面上看,，自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進(jìn)力，實(shí)際上,，軀干的作用也不能忽視,。首先，軀干 應(yīng)保持一定的緊張度,，腰部如果松軟,，整個(gè)人就像一攤泥一樣。其次,，身體的轉(zhuǎn)動(dòng)能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量,，減少阻力，提高工作效果,。

自由泳的完整配合有多種形式,。一般常見的是每劃水2次，打水6次,，呼吸1次,。

1、手的入水點(diǎn)在肩的延長線和身體中線之間,，以大拇指領(lǐng)先,，斜插入水。

2,、入水后,，手,、肘、肩繼續(xù)前伸,，使手臂伸展,。隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，屈腕,、屈肘,，手臂向 外、后方抓水;手下劃到最低點(diǎn)后,，旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi),、上、后方劃水,，保持高肘屈臂的劃水姿勢,。

3,、手臂與水平面垂直時(shí),，經(jīng)手領(lǐng)先，加速推水,，手臂轉(zhuǎn)為向外,、向 上和身后劃水直到大腿側(cè)，提肘出水,。

4,、出水后，手臂自然,、放松地經(jīng)空中向前移臂,，保持高肘姿勢。然后手在肩前領(lǐng)先入水,，開始下一個(gè)動(dòng)作,。

1、手臂在水下成曲線劃水路線,，從側(cè)面看,，手相對于身體的劃水軌跡為“S”形。

2,、自由泳兩臂配合有前交叉配合,、中交叉配合、和后交叉配合3種基本形式,。本圖為前交叉形式,，為初學(xué)者比較容易掌握的方式。

單臂打水劃臂動(dòng)作是初學(xué)者應(yīng)該重點(diǎn)練習(xí)的動(dòng)作,。如此圖,，左臂劃水,，那么可以右臂扶板。一般腿打水10產(chǎn)次左右,，手臂劃水一次,。掌握到一定程度的時(shí)候可以加上呼吸練習(xí)。具體組數(shù)以及練習(xí)方法,，我們會(huì)在教學(xué)中詳細(xì)介紹,。

腿部鞭狀打水：

1、打腿動(dòng)作從髖部開始發(fā)力,，大腿帶動(dòng)小腿,，做鞭狀打水動(dòng)作。

2,、向 上打水腿從直到彎,。以直腿開始向上打，腳接近水面時(shí)屈膝,，小腿上抬,，使腳牚露出水面后向下打水。開始可直腿打水,，但腿略放松,，不要僵硬，在水的壓力下腿會(huì) 自然彎曲,。向下打水前膝關(guān)節(jié)彎曲角度約130-160度,，打水幅度約為30-40厘米。打水時(shí)要繃腳(芭蕾腳),，不要勾腳,。

仰泳

1、臂劃水時(shí),，出水以大拇指領(lǐng)先,，移臂時(shí)手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵,。移臂過程中手臂旋轉(zhuǎn),，入水時(shí)小拇指領(lǐng)先插入水中。

2,、如果以頭的位置為鐘表12 點(diǎn),，兩手的入水點(diǎn)在11點(diǎn)和1點(diǎn)的位置。手入水后先直臂下劃,。

3,、兩臂劃水應(yīng)與身體轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)配合，兩肩不斷形成位置差,。

4,、兩臂劃水配合采用中交叉方式,， 即兩臂始終處于相反的位置，一臂劃水時(shí),，另一臂移臂,。

5、頭部保持穩(wěn)定沒有左右擺動(dòng),。

1,、呼吸雖然不受限制，但最好采用有節(jié)奏的呼吸方式,，或以固定在一臂移臂時(shí)吸氣,。畢竟劃水以及身體在水中行進(jìn)時(shí)會(huì)有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水,。

2,、保持 水平的身體姿勢，軀干和肩隨手臂動(dòng)作圍繞縱軸轉(zhuǎn)動(dòng),，始終有一肩不露出水面,。

3、一般每劃水2次,，腿打水6次,，呼吸1次,。

4,、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上 打水要快而有力,，腳略內(nèi)旋并繃直,，向下打水時(shí)腿和腳自然放松。

1,、移臂時(shí)手臂緊貼身體不能太寬,。

2、移臂時(shí)如果手臂易彎曲,，則可暫時(shí)用小拇指領(lǐng)先出水,，養(yǎng)成直臂出水的習(xí)慣以后再用大拇指領(lǐng)先出水。

3,、身體始終保持伸展,、正直、幾乎水平地仰臥于水面,，好像平躺在床上,，頭下有一只矮枕頭。

建議：仰泳腿要體會(huì)大腿用力,，上抬與下壓都要有,，體會(huì)大腿帶動(dòng)小腿的感覺,。

蝶泳

1、蝶泳的手入水點(diǎn)在兩肩的延長線上,，以大拇指領(lǐng)先,，斜插入水。

2,、入水后,，肩、肘前伸,，兩手沿曲線向外,、后、下方抓水,。兩手分開到肩寬時(shí),，屈肘，加速劃 水,。

3,、兩手分開到達(dá)到最大寬度后，手臂轉(zhuǎn)為向內(nèi),、向上和向后劃水,，手臂上抬時(shí)保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時(shí),，手之間的距離最近,。

4、呼吸與劃水的配 合也是蝶泳技術(shù)的關(guān)鍵,。手臂結(jié)束向內(nèi)劃水時(shí),，頭露出水面吸氣，移臂時(shí)頭還原入水,。記住兩個(gè)“之前”,，即頭在手出水前出水，在手入水前入水,。

1,、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時(shí)，手臂劃水的方向再一次改變,，轉(zhuǎn)為向外,、向上和向后劃水，直至出水,。

2,、劃水出水后，手臂在肩的帶動(dòng)下經(jīng)空中向前移 臂，準(zhǔn)備入水,、移臂一般以低,、平、放松的姿勢從兩側(cè)前移,。

3,、蝶泳的身體姿勢掌握比較難，同時(shí)鞭狀打水也不易掌握,。在蝶泳學(xué)習(xí)的時(shí)候,，我們會(huì)有專門的分解 練習(xí)讓您逐步掌握運(yùn)作。

1,、蝶泳的劃水路線一般為“鑰匙孔”形,，指兩手在胸下或腹下時(shí)的距離最近，這種前后劃水路線比較均勻,。

2,、注意蝶泳的四肢動(dòng)作是雙臂、雙腿同時(shí)協(xié)調(diào)發(fā)力,。