一個強有力的核心不僅對安全的瑜伽練習非常重要,，而且強大的核心有助于保持練習后背部體式的安全(特別是后背彎曲式)，更容易保持身體重量在手臂的平衡和確保正確的體式,。

這套加強核心的 5 個瑜伽體式,，每一個體式保持3--5次呼吸，并盡可能長期堅持鍛煉,。

• 坐下,，彎曲雙腿，腳部與髖部分離,，吸氣,，啟動核心，抬起雙腳離開墊子,，把重心向后轉(zhuǎn)移到坐骨,。

• 腹部肌肉靠近脊柱,，抬起胸腔向天花板。在身前向外側(cè)伸展手臂,，對著腳趾,。

• 大腿與墊子成45度角，雙腿與墊子平行,。腳趾向身后回勾,，啟動大腿肌肉。

• 慢慢降低雙腿到墊子上,，恢復(fù)起始狀態(tài),。
  

• 從下犬式開始,。

• 吸氣,，重心向前，降低前臂到墊子上,，降低臀部,，肩膀在手肘的正上方，整個軀干成一條直線,。

• 啟動腹部肌肉靠近脊柱,。

• 大腿背部向天花板，向墊子方向按壓尾骨,，這個動作有助于激活的核心,。

• 確保臀部不會太高或過低，整個軀干保持直線,。

• 目光注視在墊子的前幾厘米處,，脖子與脊柱成直線。

• 慢慢降低雙膝到墊子上,，恢復(fù)起始狀態(tài),。

• 從下犬式開始。

• 吸氣,，重心向前,，降低前臂到墊子上，降低臀部,，肩膀在手腕的正上方,，整個軀干成一條直線。

• 啟動腹部肌肉靠近脊柱,。大腿背部向天花板,，向墊子方向按壓尾骨，這個動作有助于激活的核心,。

• 確保臀部不會太高或過低,，整個軀干保持直線,。

• 目光注視在墊子的前幾厘米處，脖子與脊柱成直線,。

• 慢慢降低雙膝到墊子上，恢復(fù)起始狀態(tài),。

• 從下犬式開始,。吸氣，向后伸展右腿,，保持髖部向墊子,。

• 呼氣，向前來到手板支撐式,，右膝靠向胸腔,。

• 呼氣，拱背向下,，雙手用力推開墊子,，下巴自然下垂，鼻子靠向膝蓋,。

• 保持腹部肌肉靠向脊柱,。

• 降低腿部回到下犬式，降低膝蓋向墊子,。

• 換邊重復(fù)動作,。

• 從下犬式開始,。

• 吸氣，向后伸展右腿,，保持髖部向墊子,。

• 呼氣，向前來到手板支撐式,，抬起右膝來到左前臂外側(cè),，腹部肌靠向脊柱，雙腿靠近,。

• 收回腿部,，來到下犬式，然后降低膝蓋向墊子,。

• 換邊重復(fù)動作,。

最后的兩個體式可以結(jié)合一起強化核心,，吸氣，向后伸展腿部,，吸氣,，把氣流帶到胸腔，呼氣,，把氣流帶到前臂,。

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