如果你想來一組具有挑戰(zhàn)性的瑜伽序列，來增加你的新陳代謝,，燃燒卡路里 ,，那就試試這套Vinyasa瑜伽序列吧。

練習(xí)之前先簡單了解一下什么是Vinyasa,，很多課表上寫的阿斯湯加,，流瑜伽，Vinyasa，你每節(jié)課都上了,，但是壓根不知道區(qū)別是什么,，感覺是一種課。我們來看看它們有什么區(qū)別

阿斯湯加有自己固定的序列,，很嚴(yán)格,，不可以改變，而且不是說你遇到一個體式做不上來就要跳過它,，你需要從頭開始,，直到你做上來的時候可以繼續(xù)下面的體式。流瑜伽呢你會覺得做起來輕松很多,，因?yàn)轶w式的序列并不是很嚴(yán)格,，兩三個體式之后會加一個Vinyasa,。而Vinyasa的練習(xí)呢,，就是一呼一吸都在動，沒有在體式里面保持的過程,，一直在呼吸,，一直在流動。

定期瑜伽練習(xí)可以增加您的靈活性并增強(qiáng)您的整個身體,。Vinyasa將您的呼吸與運(yùn)動連續(xù)流動,，有助于促進(jìn)新陳代謝。

這個序列能讓你在增加肌肉量的同時燃燒卡路里 ,， 促進(jìn)新陳代謝

1.拜日式A

在瑜伽練習(xí)中,，拜日式是一個不錯的熱身，開始我們的瑜伽代謝序列,，首先練習(xí)一輪拜日式 A.

山式站立,，雙手合十于胸前，站在墊子的頂部,。閉上眼睛深呼吸幾次

2.雙角式

雙角式不僅可以幫助你拉長大腿內(nèi)側(cè),，臀部和背部，還可以加強(qiáng)它們,。

3.女神式變體

女神式持續(xù)在腿部產(chǎn)生熱量和力量,，對于某些人來說可能是一個激烈的開髖體式，該體式需要激活核心來保護(hù)腰部,。

增加變體：

將雙手放在頭后,，十指相扣

保持肘部打開，胸部抬起,。大腿平行于地面

吸氣抬起胸部,，右肘盡可能拉向右膝蓋

吸氣回正，換另一側(cè)練習(xí),，每邊嘗試五次或更多

4. 瑜伽蹲

雖然它看起來像是一個靜止的姿勢,，在這個姿勢里,。你的腿，核心和背部是活躍的,，為保持你的脊椎拉長,，你的臀部降低。閉上眼睛,，呼吸,。

可選擇加強(qiáng)版：從瑜伽蹲里站起來，然后蹲下到您的起始位置重復(fù)幾次以增加挑戰(zhàn),。這將加強(qiáng)和調(diào)整臀部和腿部

5. 側(cè)弓步

這是另一個很好的姿勢,，可以調(diào)整腿部，打開臀部并鍛煉核心部位,。它需要將呼吸與運(yùn)動和集中注意力聯(lián)系起來以保持平衡,。

慢慢抬起臀部，將腿伸直

彎曲你的右膝蓋并使臀部放在右腳上,，然后將左腿伸直到你墊子的左側(cè)

將雙手放在地上,，將臀部放低并將重量轉(zhuǎn)移到左側(cè)

現(xiàn)在你的左腳平衡，繼續(xù)緩慢地左右移動,。您可以將雙手放在地上,，以幫助您平衡或?qū)㈦p手放在胸前，使其更具挑戰(zhàn)性

在整個動作過程中一定要保持臀部低度,，每邊至少重復(fù)兩次

6.拜日式A

為了保持心率和呼吸的流動,，讓我們再做一輪拜日式A.

6.海豚式

海豚式是在肩膀上建立力量和靈活性的絕佳方式。它也是一個很棒的加強(qiáng)核心和拉伸腿筋的姿勢

要增加強(qiáng)度,，可以繼續(xù)向前走動腳趾

繼續(xù)下壓前臂,，保持核心活躍和呼吸流動

7.下犬式變體

現(xiàn)在，你的肩膀靈活了,，你的核心也是活躍的,，讓我們繼續(xù)建立力量，并通過下犬下壓促進(jìn)新陳代謝,。

從下犬式開始,，讓你的肩膀向外旋轉(zhuǎn)，比正常的下犬式多一點(diǎn)

保持你的核心非?；钴S,，慢慢將肘部放到墊子上，讓你的前臂完全放在墊子上

然后將前臂下壓,，然后回到下犬式,，做至少五個

這是一個很好的修改，當(dāng)你移回下犬式時，依次從墊子上抬起前臂

8. 烏鴉式

讓我們繼續(xù)保持手臂平衡,。烏鴉式是一個很好的手臂平衡體式

專注于你的呼吸,，嘗試保持五到十次呼吸并慢慢恢復(fù)到下蹲位置

9.低位板式

我們在vinyasa課上經(jīng)常練習(xí)板式，但你能保持多久,？板式不僅是上身,，而是在整個身體上建立力量。在這個姿勢中,，你會通過全身參與來促進(jìn)新陳代謝,。

在這個姿勢的關(guān)鍵點(diǎn)是：核心收緊，肘部放在手腕上,，不要將肩膀放下沉,，保持五次呼吸，然后到嬰兒式,。

10.高板式變體

如果你現(xiàn)在還不出汗,，那就繼續(xù)吧。在序列中還有一個姿勢讓整個身體充滿活力,。高板式是我們在vinyasa課程中練習(xí)的另一種姿勢,，但同樣，我們經(jīng)常會快速的通過它,。因此我們將保持姿勢并曾加更多的強(qiáng)度。

它的關(guān)鍵是完全激活身體,，想要加強(qiáng),，可以將重量轉(zhuǎn)移到左手，但要確保保持高板式的形狀（不要將其轉(zhuǎn)換為斜板式變體）,，完成后,，在嬰兒式休息

11.拜日式 A

讓我們用拜日式 A向太陽致敬，讓我們更加努力,。如果你想更多地提升熱量,，可以延長你的拜日式。不要忘記以攤尸式結(jié)束,，讓你的身體恢復(fù)并獲得你練習(xí)的所有好處,。

有很多方法可以促進(jìn)新陳代謝，加速減肥,，我們的身體錯綜復(fù)雜,，找到健康的平衡是關(guān)鍵。