謝邀,，大腿肌肉主要分為股四頭肌,、腘繩肌和內(nèi)收肌。

股四頭肌包括四個肌頭：股直肌,、股內(nèi)側(cè)肌,、股外側(cè)肌和股中間肌，其中股中間肌被股直肌覆蓋,。

腘繩肌就是大腿后側(cè)的肌群,，包括半腱肌、半膜肌,、股二頭肌,。

鍛煉大腿，主要做各種深蹲,，鍛煉腘繩肌主要做各種硬拉和腿彎舉,。鍛煉內(nèi)收肌主要做坐姿夾腿。

深蹲是鍛煉股四頭肌最重要的動作,，勁后深蹲,、頸前深蹲,、哈克深蹲、倒蹬機,、坐姿腿屈伸,、箭步蹲、保加利亞深蹲等動作都能有效的鍛煉到股四頭肌,。

勁后深蹲一般采用高杠位深蹲,，杠鈴位于斜方肌上部，雙手握杠不要太寬,，收緊肩胛骨,，采用三步起杠法將杠鈴抬起。雙腳距離一肩寬主要鍛煉股四頭肌,，一肩半寬時對股四頭肌,、內(nèi)收肌、臀部肌群鍛煉最為均衡,，兩肩寬時對內(nèi)收肌鍛煉效果有所加強,，對股四頭肌和臀部肌群鍛煉也有一定的效果。雙腳自然打開不超過30度,，抬頭,，腰背挺直，腰椎處于中立位,，不要弓背,、弓腰或反弓腰椎。下蹲時膝蓋不要超過腳尖太多,。膝蓋是否過腳尖主要看膝關節(jié)和髖關節(jié)靈活度和深蹲重量,。深蹲發(fā)力時主要感覺用腳后跟踩地面發(fā)力，如果感覺用前腳掌發(fā)力,，應該是身體重心比較靠前造成的,，可以用史密斯架深蹲逐步掌握發(fā)力感。深蹲時最好穿著鞋底有一定坡度的,、比較硬的舉重鞋,，如果是平底鞋，可以在前腳掌墊比較薄的杠鈴片,，比如2.5或5公斤杠鈴片,。蹲起時腳尖、膝蓋朝向同一方向,，不要內(nèi)收或外展膝關節(jié),。蹲起時膝關節(jié)不能完全伸直。

頸前深蹲主要鍛煉股四頭肌,，重量比頸后深蹲要小,，雙手在胸前交叉握杠或展開握杠,，主要看肩關節(jié)活動度。杠鈴在三角肌前束上方,。

哈克深蹲,。

坐姿腿屈伸。膝關節(jié)與器械中軸在同一條直線上,。腳尖向前伸直時對股四頭肌上部鍛煉效果比較好,，腳尖會勾時側(cè)重鍛煉股四頭肌下部，就是靠近膝蓋的肌肉

倒蹬機,。注意腳掌的位置,，腳掌在高位主要訓練臀大肌及膕繩肌,；腳掌置居中,，雙腳與肩同寬主要訓練股四頭肌，腳掌居中,，寬于肩，大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力較多,；腳掌置中,，雙腳距離窄于肩，大腿外側(cè)肌肉發(fā)力較多,。用倒蹬機鍛煉時,，膝蓋千萬不能伸直，而且下背部要緊貼在靠背上,，不能抬起,，否則會增加下背部壓力，導致下背痛,。鍛煉時腳后跟發(fā)力,。

箭步蹲、箭步走,、保加利亞深蹲等單腿蹲也能有效的鍛煉股四頭肌,。

鍛煉腘繩肌，直腿硬拉,、屈腿硬拉,，相撲硬拉，我比較喜歡直腿硬拉,。雙腳與肩同寬或略寬于肩,，腳尖自然打開，整個腳掌發(fā)力,，杠鈴距離身體不要太遠,，杠鈴貼著腿上拉,，腰背挺直，鍛煉時膝蓋微彎,。

大腿內(nèi)手機,，主要做坐姿夾腿。深蹲時雙腳站距一肩半寬,，尤其是兩肩寬也能鍛煉到大腿內(nèi)收肌,。

以上是動作的簡要介紹，限于篇幅,，動作具體細節(jié)需要提問者逐一搜索,，鍛煉前一定要充分熱身，并動態(tài)拉伸肌肉,，前后活動膝關節(jié),、髖關節(jié)和踝關節(jié)。鍛煉后靜態(tài)拉伸肌肉,，活動膝關節(jié),、髖關節(jié)和踝關節(jié)。