四招教你訓(xùn)練大腿的肌肉

1.寬,、窄站距下蹲

如果你對普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離,，給肌肉帶來一點新的刺激,。

寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩，腳尖分開的角度大約是“1點58分”(鐘表指針的位置),。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部,，而不是在頸后，這樣更有利于減少腰肌的負(fù)荷,。下蹲的動作就像要坐在板凳上,，身體向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺,，大腿剛剛低于與地面平行線即可,。

這個下蹲方式通常為力量舉運動員所采用，經(jīng)過練習(xí)能夠使用很大重量,。在動作中大腿內(nèi)收肌也能得到較好的鍛煉,。

窄站距——也被稱為“SissySquat”。站距稍窄于肩,，腳尖向前,。如果你的踝關(guān)節(jié)柔韌性不是很好，在蹲下時有抬起腳跟的傾向,，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個1～2厘米厚的木條或杠鈴片,。注意不能墊太高，因為腳跟太高會破壞動作的穩(wěn)定性,，在下蹲時身體容易前傾,。

窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動作,，那樣對膝關(guān)節(jié)有害,，并且難以保持腰部收緊。由于兩腳距離較近,，穩(wěn)定性稍差,，所以窄蹲的重量會小于普通下蹲，但是對股四頭肌的刺激會有增加,。

這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用,，讓肌肉得到不同的刺激。

2.斜蹲

四招教你訓(xùn)練大腿的肌肉

3.羅馬尼亞硬拉

硬拉通常是針對下腰部肌肉的,，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔(dān)大部分工作,。這個練習(xí)對發(fā)展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。

羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處,，是你把杠鈴從架上提起,，先通過等長用力把它緩慢下放置膝關(guān)節(jié)的高度，再挺身蹬腿直立還原,。注意提出杠鈴后要把挺胸,。收腹.收腰、肩向后展的動作做好,，雙膝始終保持微屈,。下降杠鈴時，從髖關(guān)節(jié)做體前屈,，不能彎腰.這個練習(xí)是從直腿硬拉發(fā)展而來的,，它避免了鎖定膝關(guān)節(jié)的可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對發(fā)展大腿后部肌肉的作用,。

4.農(nóng)夫行走

四招教你訓(xùn)練大腿的肌肉

如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是發(fā)展大腿力量與肌肉體積，使用杠鈴與啞鈴做練習(xí)就是首選,。其他器械可以起輔助作用,，但是不能完全代替自由重量。

訓(xùn)練安排的要點是有效性,。全面性與安全性,。

由于大腿肌肉屬于大肌肉群，根據(jù)訓(xùn)練原則,，應(yīng)該給予優(yōu)先地位,，也就是安排在一次訓(xùn)練的開始進(jìn)行，而不是在練完其他部位之后,。

訓(xùn)練前的熱身最好包括5分鐘低強度的有氧運動,，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組,，每組10次左右熱身,，這時肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動開，可以增加重量了,。

四招教你訓(xùn)練大腿的肌肉

所有的力量練習(xí)有一個統(tǒng)一的基本姿勢，就是挺胸收腹,、抬頭,、肩向后展、腰收緊,。做各種下蹲的一個原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時候永遠(yuǎn)不要超過腳尖的垂直線,，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié),，因為鎖定關(guān)節(jié)不但對關(guān)節(jié)有害,，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證訓(xùn)練效果,，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求,。

練習(xí)后放松與熱身一樣重要。有不少專家認(rèn)為,，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒有什么實際意義,，對于減少受傷作用不大。但是訓(xùn)練后的放松抻拉卻是非常重要的,，它能夠防止肌肉的彈性下降,，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛,。抻拉并不需要很長時間或很復(fù)雜的動作,，主要針對股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時間即可,。