同樣是跑步,，為什么有的人跑過全馬,、跑過百公里越野，膝蓋照樣無礙,，而有的人卻只跑短短的3,、5公里，就總是出現(xiàn)膝痛?有一個(gè)原因很常見,，那些容易受到膝傷困擾的跑者往往是大腿前側(cè)的股四頭肌不夠強(qiáng)壯,。

股四頭肌在哪兒?

股四頭肌位于大腿前側(cè)，是人體最大,、最有力的肌肉之一,，它是由股直肌、股中肌,、股外肌,、股內(nèi)肌共4塊肌肉所組成的肌肉群，其功能是讓大腿,、小腿伸屈,，并維持人體直立姿勢(shì)，保護(hù)膝蓋穩(wěn)定不受傷,。

我們?cè)谂懿綍r(shí),，膝蓋會(huì)受到大量的沖擊，如果大腿的股四頭肌缺乏力量,，將會(huì)加大膝蓋的磨損與傷害,，所以股四頭肌越強(qiáng)壯，就越能吸收膝蓋關(guān)節(jié)受到的沖擊,，減緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)炎的產(chǎn)生,。

如何增強(qiáng)股四頭肌的肌力?

一般多采用推舉、蹲舉,、深蹲等方式來練習(xí),。但在訓(xùn)練中，有幾點(diǎn)要特別注意的事項(xiàng)：

膝關(guān)節(jié)不要超越腳尖：在進(jìn)行任何蹲舉以及推舉訓(xùn)練時(shí),，膝關(guān)節(jié)都不能超過腳尖,，并且要避免膝蓋內(nèi)扣或外傾。

注意動(dòng)作的正確性：我們?cè)谧鱿轮?xùn)練時(shí),，幾乎全身肌群都會(huì)參與平衡,，要注意動(dòng)作正確與否，避免受傷,。

換用不同動(dòng)作練習(xí)：訓(xùn)練下肢時(shí),，不要一直重復(fù)做同一個(gè)動(dòng)作，可以嘗試不同的動(dòng)作來緩沖大腿和臀部肌群,。

穿合適的鞋：在做蹲舉訓(xùn)練時(shí),，建議穿著可以包裹腳踝的鞋子，可以減少對(duì)腳踝的沖擊力,。

以下向大家介紹5種可以增強(qiáng)股四頭肌肌力的基礎(chǔ)訓(xùn)練：

1,、單腿深蹲

第1步：站姿，抬起一條腿,，向前伸直,，用另一條腿原地站穩(wěn)，雙手向前平舉,。

第2步：穩(wěn)定下半身,，保持背部挺直的同時(shí)慢慢往下蹲。第3步：換一側(cè)腿,，再做一次,。

2、啞鈴單腿深蹲

第1步：站姿,，將一條腿伸直向前平舉,，另一條腿站立，抬起腿的那側(cè)手握住啞鈴,。

第2步：穩(wěn)定下半身,，保持背部挺直的同時(shí)慢慢往下蹲。第3步：換一側(cè)腿和手,，再做一次,。

3、前蹲舉運(yùn)動(dòng)

第1步：站姿，雙腿打開與肩同寬,，雙手正向握住杠鈴,，舉至胸前。

第2步：吸氣時(shí),，將臀部向下蹲,，膝蓋不要超越腳尖。

4,、啞鈴硬舉

第1步：站姿,，雙腿打開與肩同寬，雙手握住啞鈴,。

第2步：保持下半身穩(wěn)定,，吸氣時(shí)，將膝蓋彎曲下蹲,，不要超過腳尖,，手向下垂直，吐氣后回到起始動(dòng)作,。

5,、杠鈴深蹲

第1步：雙腿打開與肩同寬，背部挺直,，雙手握住杠鈴,，將杠鈴放置在頸后肩膀上。

第2步：呼氣時(shí),，將膝蓋彎曲下蹲,，臀部重心向后，膝蓋不要超過腳尖,，吐氣時(shí),，再緩緩站起。