仰臥在地墊上,。彎曲膝蓋，將足部放平,。保持背部放平,，骨盆稍向后傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近,。放松,，然后反復練習。嘗試感覺盆底中線的收縮,。不要收縮盆底深層肌,，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前后收縮,。你可放置一根指頭在中心肌腱上,，或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿著盆底中線,，且接近皮膚,。要避免括約肌的收縮。
該運動會收縮球海綿體肌,，而不是肛門外括約肌,。剛開始練習時，很有可能會同時收縮多層肌肉,。當你繼續(xù)練習,、重復鍛煉時，收縮的肌肉定位會越來越準確的,。
（2）左右收縮肌肉
仰臥姿勢同上,。盡力將左右兩側的坐骨結節(jié)靠近彼此。和上述練習的方向相反,，本次鍛煉左右收縮肌肉,。你可以觸摸坐骨內側以感覺該肌肉的收縮,。
收縮的類型
l 長收縮：收縮肌肉堅持數秒（7秒為佳），然后放松（時間等于收縮時長）,。放松時深呼吸,。重復5次。
l 強烈和快速收縮：盡可能強烈的快速收縮肌肉,，不要超過2秒,。然后完全放松，深呼吸,。注意是左右運動,。重復5次。
注意：在收縮肌肉后,，要有相同時間的肌肉放松,。此刻的放松特別重要，因為這可以避免對骨盆底太大的壓力,，也能幫助你更準確的感知肌肉,。
你需要清晰地分辨這兩種不同的肌肉鍛煉類型，這需要你幾天勤奮的練習,。
（3）前后左右交叉收縮
仰臥,，姿勢同上。這次嘗試同時進行左右,、前后交叉收縮,。注意和收縮盆底深層肌的“上提”收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提,。按上述收縮的兩種類型來鍛煉,。
（4）收縮肌肉時協(xié)調呼吸
在15秒的長呼氣中，柔和地發(fā)出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節(jié)來收縮肌肉,。再嘗試發(fā)出“夫夫夫夫夫”的音節(jié),，呼氣的速度稍快些。然后嘗試發(fā)出“哈哈哈哈哈”的音節(jié)來收縮肌肉,，呼吸速度更快,。呼氣時要盡量把氣全部呼出去。最后,，你可以嘗試在大笑,、咳嗽，跳躍或準備跳躍時收縮肌肉,。
這些鍛煉可以讓你更好的協(xié)調骨盆淺層肌和日常呼吸模式的協(xié)調,。開始時，你可能只在鍛煉時能協(xié)調呼吸和骨盆肌肉收縮，但隨著規(guī)律的鍛煉,，你會發(fā)現在日常生活中必要時都會做到這點。肌肉的收縮已經成為你人體反射的一部分,。
【收縮和強化深層盆底肌】
（1） 大腦中設想深層盆底肌的影像
仰臥或側臥,，將膝蓋靠近胸部?；蛘咦?，坐骨伸展分開；
或蹲下,。在大腦中形成兩個坐骨,，骶骨和恥骨聯合的影像。我們要練習的肌肉位于骨盆中部開口5cm之上,。
（2）收縮整體深層肌
嘗試將肌肉向上向內拉,，收縮會將肛門向上和向內提。不要和之前收縮淺層肌的動作混淆,，只需要將肌肉向上向內提,。以下是幫助你找到深層肌的建議：
l 不要收縮肛門括約肌，而僅僅是上提肛門,。
l 感覺深層肌是一片伸展在整個盆底的“布”,不僅僅只收縮盆底中間部分,。區(qū)別收縮淺層肌和深層肌的不同感覺。
（3）盆底肌向上收縮
呼氣時發(fā)出“夫夫夫夫夫”的聲音,，將骨盆上提,，想象骨盆底的3層肌肉在“爬樓梯”。
第一步：向上提深層肌,，僅僅上提至第一表層,。收縮5秒鐘，保持規(guī)律和輕松的呼吸,。然后完全放松深呼吸,。
第二步：向上再提一些深層肌。再次收縮5秒鐘,，然后完全放松深呼吸,。
第三步：盡可能提高深層肌，想象你的肌肉在“爬樓”,。盡量使盆底肌的整個表面提升,，保持規(guī)律的呼吸節(jié)奏。然后完全放松,。注意感受盆腔器官重量是怎樣使得盆底肌擴張的,。
重復練習以上3個步驟數次。
（4）盆底肌向下收縮
盆底肌也可以做“下樓”的收縮運動?！芭罉恰钡臅r候,，收縮強烈；在“下樓”的時候,，在每一層都要停留幾秒鐘,。在最下面一層時，完全放松,，做幾次深呼吸,。
開始練習時，你可能忘了呼吸,，即在憋氣,。而當你在練習盆底肌“爬樓”和“下樓”的時候，要學會協(xié)調呼吸規(guī)律,、流暢,。
（5）快速收縮
重復以上動作，但是收縮和放松的時間更加快速,。該鍛煉可以幫助你應對突然對骨盆的壓力,，比如打噴嚏或咳嗽時。
（6） 不對稱的收縮
盆底深層肌肉形狀像一個碗的內部,，包含骨盆的器官,。你可以只向右或只向左收縮，使得另外一邊放松,。感覺好像你只是在上提腹部的某一側,。開始做這個練習時，很有可能會同時收縮其它的肌肉,，比如面頰,、下巴、手或腳,。隨著練習的次數增多,，這種現象會逐漸消失的。
（7） 日常生活
你可以運用以上鍛煉在日常對骨盆底產生壓力的場合,，比如打噴嚏,，咳嗽，大小,，跳躍,，跑步或提重物時。