首先我們要了解盆底肌它是誰(shuí),？它長(zhǎng)在哪里,？以及它的功能又有哪一些？常見(jiàn)的損傷原因又有哪一些,？

在中國(guó),，有20%的女性都患有產(chǎn)后的盆底肌功能障礙，特別是65歲以上的女性都患有不同程度的尿失禁現(xiàn)象,。

78%的女性由于盆底肌的松弛或者是陰道的松弛而產(chǎn)生夫妻之間的性生活不和諧的問(wèn)題,。

對(duì)于這些問(wèn)題的出現(xiàn)都建議各位女性同胞們，一定要早評(píng)估,，早發(fā)現(xiàn),，早治療，早康復(fù),！對(duì)于盆底肌恢復(fù)訓(xùn)練這件事情來(lái)說(shuō),，應(yīng)該要未雨綢繆，也就是你20年或者是30年之后有可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題,，一定要盡早的預(yù)防及治療,。

比護(hù)膚更重要的事情對(duì)于女性來(lái)說(shuō)一定是盆底肌康復(fù),。

盆底肌我們把它分為三層,，成漏斗形狀附著于我們的恥骨,、尾骨以及雙側(cè)的坐骨。

我們把它分為最深層的盆膈,，由我們的髂骨尾骨肌,、恥骨尾骨肌、以及坐骨尾骨肌,，還有我們的恥骨直腸肌組成,。它主要的功能就是幫助我們關(guān)閉直腸以及屈曲我們的尾骨。

中層我們把它稱為泌尿生殖膈,，主要是由我們的會(huì)陰深橫肌以及尿道和陰道內(nèi)括約肌,，還有我們的尿道壓縮肌組成。它主要的功能就是幫助我們壓縮尿道以及陰道,。

最淺層的出口,，我們有會(huì)陰淺層橫肌，坐骨海綿體肌以及球狀海綿體肌,，以及我們的肛門外括約肌,。最主要的功能就是收縮肛門以及控制排便，還有負(fù)責(zé)陰蒂勃起,。

除了這些肌肉組織以外,，我們的盆底肌由不同的神經(jīng)支配，比如說(shuō)它有我們的會(huì)陰神經(jīng)支配,，還有我們的提肛肌神經(jīng)支配以及我們的骶骨神經(jīng)根的分支來(lái)支配,，預(yù)防或者是避免在分娩的時(shí)候可能會(huì)帶來(lái)的一些損傷情況。

1.承托我們的腹腔及盆腔的臟器;

2.幫助我們促進(jìn)或者是承受腹腔的壓力,，也就是我們常說(shuō)的腹內(nèi)壓;

3.促進(jìn)我們的脊柱以及骨盆的穩(wěn)定性;

4.控制我們的尿道以及肛門括約肌;

5.幫助我們產(chǎn)生性反應(yīng)以及生殖功能。

首先在分娩的過(guò)程當(dāng)中可能會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)的損傷,，我們的陰部神經(jīng)以及提肛肌神經(jīng)在整個(gè)分娩的過(guò)程當(dāng)中可能會(huì)被牽張到20%，這個(gè)時(shí)候有可能在產(chǎn)后就會(huì)降低我們盆底肌的敏感程度,。

再者就是我們的外陰損傷,，分娩的過(guò)程當(dāng)中我們的外陰有可能會(huì)出現(xiàn)不同程度的損傷，一般會(huì)分為四個(gè)級(jí)別,，這個(gè)醫(yī)院的醫(yī)生會(huì)給你檢測(cè)報(bào)告,。

隨著現(xiàn)在人們生活質(zhì)量的提高,，以及人口逐漸的老齡化,，其實(shí)盆底功能障礙性疾病病人在逐漸的升高,，每年都在升高。

針對(duì)大部分的群體來(lái)說(shuō),，可能大家并沒(méi)有密切的關(guān)注到盆底的健康問(wèn)題,。很多懷孕的媽媽，由于她身體的重量以及胎兒的重量,，那再加上腹腔臟器的重量,，對(duì)盆底造成了一定的壓力，產(chǎn)生一些功能性的障礙,，比如說(shuō)可能會(huì)出現(xiàn)壓力性的那尿失禁，以及盆腔的臟器脫垂,、子宮脫垂,，陰道的前后壁膨出，這些最常見(jiàn)的盆底損傷障礙,。

還有的比較嚴(yán)重的,，比如說(shuō)糞失禁。但最常見(jiàn)的其實(shí)還是一個(gè)比較重要的性功能障礙的問(wèn)題,。

了解了這些之后，我們就看怎么來(lái)自我檢測(cè),，同時(shí)我們要建立盆底肌的本體感受訓(xùn)練,，以及功能恢復(fù)訓(xùn)練。

并且對(duì)于大部分的健身教練,，或者是運(yùn)動(dòng)康復(fù)教練來(lái)說(shuō),，你給會(huì)員做這個(gè)評(píng)估檢測(cè)是不太方便的。

因?yàn)橐话闱闆r下我們的產(chǎn)后女性可能會(huì)帶自己在醫(yī)院里面的一個(gè)內(nèi)診報(bào)告單給你,，報(bào)告單上會(huì)有清晰地記錄我們的盆底深層組織以及淺層組織的肌肉張力或者肌肉耐力情況,。

一般我們盆底最深層的肌肉屬于耐力型肌纖維，所以我們會(huì)訓(xùn)練一些她的耐力,。那么在淺層的肌肉，它屬于爆發(fā)力的訓(xùn)練或者是屬于快肌纖維，所以我們會(huì)進(jìn)行一些爆發(fā)性的訓(xùn)練,。

所以對(duì)于健身教練來(lái)說(shuō),，有兩個(gè)最簡(jiǎn)單的檢測(cè)方式。

第一個(gè)檢測(cè)方式：

我們知道盆底肌它前連恥骨后連尾骨,，雙側(cè)連坐骨,，所以我們可以在坐姿位，將雙手觸摸到自己的坐骨,，然后略微靠?jī)?nèi)側(cè)緣一點(diǎn)點(diǎn)選擇一個(gè)坐位,。

吸氣的時(shí)候,，我們?nèi)ジ惺芘璧准∈欠裼凶銐虻膹埩Γ梢韵蛲馊ネ颇愕氖帧?/span>

當(dāng)你呼吸的時(shí)候,，你會(huì)明顯的感覺(jué)到你的盆底在往回往上,，往腹腔的里面去提拉，同時(shí)你的表層肌肉,，比如說(shuō)我們的臀肌以及腹肌是保持放松的狀態(tài),。

第二個(gè)檢測(cè)方式：

我們的盆底深層組織，它們與我們的腹部筋膜,，特別是我們的腹內(nèi)斜肌筋膜相連接,，前側(cè)會(huì)到達(dá)我們的恥骨聯(lián)合平臺(tái)處，我們可以用雙手放到我們的恥骨聯(lián)合上方,。

當(dāng)我們吸氣的時(shí)候盆底向外,，呼氣的時(shí)候會(huì)感覺(jué)到你的盆底肌在往上提拉。

在表面上來(lái)看,，我們看不到你的腹腔會(huì)出現(xiàn)任何的收縮變化,，但是你手在觸摸的這個(gè)位置會(huì)有明顯的感受你的盆底肌在收縮，這里的組織進(jìn)而也會(huì)產(chǎn)生一點(diǎn)點(diǎn)張力的變化,。

這是兩個(gè)最簡(jiǎn)單的檢測(cè)方式,。

在做盆底肌的訓(xùn)練之前，我建議大家一定要先進(jìn)行呼吸的檢查評(píng)估及調(diào)整,，還有骨盆的排列調(diào)整,，也就是骨盆一定要調(diào)整到中立位。

因?yàn)楫a(chǎn)后很多女性會(huì)出現(xiàn)不同程度的肋骨外翻,，以及我們的骨盆的底髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位,，或者是會(huì)出現(xiàn)一些骨骼排列的丟失的問(wèn)題，這個(gè)時(shí)候我們?cè)倬毩?xí)盆底肌可能就會(huì)讓效果大減,。

所以,，我們要先調(diào)整呼吸，調(diào)整骨骼排列,，然后再進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練,，

接下來(lái)我們看動(dòng)作，首先我們要先做盆底肌的尋找或者是盆底肌的本體感受的訓(xùn)練,。

第一個(gè)動(dòng)作：

需要兩個(gè)工具,，一個(gè)就是甜甜圈，可以選擇坐位把它放到地板上或者是椅子上,，然后在甜甜圈的中間加上一個(gè)小球,。

讓臀部坐上來(lái)，進(jìn)行盆底肌的放松以及盆底肌的本體感受恢復(fù)訓(xùn)練，選擇合適的坐姿,。

大家看我的屈髖屈膝角度比較大,，所以選擇用這個(gè)甜甜圈，因?yàn)楫?dāng)我的曲髖角度加大的時(shí)候的盆底開(kāi)口是打開(kāi)的,，這樣的話可以更好的放松到我的盆底肌,。

選擇自然的吸氣，會(huì)感受到盆底會(huì)向外去推出小球,，當(dāng)呼氣的時(shí)候,，會(huì)感受到這個(gè)小球被吸進(jìn)到腹腔里面。

盆底肌上提,，然后開(kāi)始用數(shù)字或者是形象的引導(dǎo),，吸氣的時(shí)候選擇盆底向外推出，呼氣的時(shí)候用五秒鐘慢慢地向上提拉盆底部,。

吸氣向外,，呼氣再次向上提拉五秒鐘，然后放松五秒鐘,，再依次吸氣呼氣，重復(fù)練習(xí)好,。

第二個(gè)動(dòng)作：

接下來(lái),，我們繼續(xù)增加盆底肌的本體感受訓(xùn)練、協(xié)同訓(xùn)練,。

選擇用兩個(gè)小球,，假如這個(gè)是個(gè)盆底肌，這里是我們的恥骨,，這里是尾骨,，雙側(cè)是我們的坐骨。

我把中間的會(huì)陰橫肌,、淺層橫肌給它區(qū)分成前面的一個(gè)三角形的組織,，形態(tài)上看是三角形的肌肉。

后面把它分成一個(gè)扇形的組織,，一個(gè)扇形的肌肉,，所以從中間這里折疊。

從尾骨到恥骨之間的收縮,，也就是會(huì)讓我們的骨盆產(chǎn)生一個(gè)后傾的動(dòng)作,。

從恥骨到尾骨之間的拉長(zhǎng)，也就是會(huì)讓我們的骨盆產(chǎn)生一個(gè)前傾的運(yùn)動(dòng),。

如果我將雙側(cè)的坐骨閉合,，會(huì)讓我的骨盆產(chǎn)生一個(gè)髖伸的動(dòng)作，

如果有將雙側(cè)坐骨打開(kāi)，會(huì)讓我們的骨盆產(chǎn)生一個(gè)髖屈的動(dòng)作,。

這個(gè)時(shí)候通過(guò)骨盆的運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)動(dòng)盆底肌的本體感受可能會(huì)更好一些,。

第三個(gè)動(dòng)作：

將兩個(gè)小球放到骶骨下方，選擇仰臥位,。

呼氣的時(shí)候,，將小球輕輕地把骨盆推向后傾的位置,，這個(gè)時(shí)候坐骨是靠近的，尾骨和恥骨之間的距離也是縮短的,，盆底肌是上提的,，同時(shí)配合上呼吸。

呼氣,、吸氣,，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)我的表層肌肉是完全放松的狀態(tài)，這是兩個(gè)小球的功勞,。

盆底閉合,，然后吸氣，盆底再拉長(zhǎng),。

第四個(gè)動(dòng)作：

上一個(gè)動(dòng)作分享的是骨盆在矢狀面的運(yùn)動(dòng),，也就是將我們的恥骨和尾骨相互靠近，進(jìn)而來(lái)激活我們的盆地肌,。

接下來(lái)這個(gè)動(dòng)作分享的是冠狀面的運(yùn)動(dòng),，也就是感受我們的坐骨會(huì)向兩側(cè)打開(kāi)以及閉合的動(dòng)作，

屈膝屈髖90°：

吸氣的時(shí)候?qū)Ⅲy關(guān)節(jié)向外展,，注意這個(gè)時(shí)候先不要加入髖的外旋,。

呼氣的時(shí)候收縮盆底肌，將髖部向內(nèi)拿回來(lái),。

吸氣髖外展,，水平地向外打開(kāi)，感受兩側(cè)的坐骨分離,，呼氣的時(shí)候坐骨閉合,，將髖帶回來(lái)到起始的位置。

這個(gè)動(dòng)作是可以幫助我們激活和調(diào)動(dòng)我們的雙側(cè)側(cè)骨之間的距離,。

第五個(gè)動(dòng)作：

這個(gè)動(dòng)作叫四柱貓式或者是柜子貓式,，它可以將我們的雙側(cè)坐骨以及恥骨,、尾骨，同時(shí)向中間收縮靠攏,。

先選擇四足支撐的位置,，讓我們的大臂大腿垂直于地面，頭頸延長(zhǎng),。

吸氣的時(shí)候先將骨盆底出口打開(kāi),，可以將我們的骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，坐骨會(huì)分離,，尾骨和恥骨會(huì)拉長(zhǎng),。

吸氣，呼氣的時(shí)候我們感受坐骨慢慢地靠近,，同時(shí)我的尾骨去尋找恥骨的方向,，選擇貓拱背式。

吸氣再次坐骨延長(zhǎng),，分離我們的坐骨,、恥骨和尾骨，放松盆底,。

呼氣的時(shí)候尾骨來(lái)尋找我們的恥骨,，同時(shí)會(huì)將我們的雙側(cè)坐骨向中間靠攏，進(jìn)而來(lái)激活和刺激我們的盆底肌,。

回到中立位：

第六個(gè)動(dòng)作：

這個(gè)動(dòng)作可能會(huì)非常適合你,。如果說(shuō)你在做盆底肌訓(xùn)練的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)你的表層肌肉特別愿意協(xié)同做工,，或者是它們很愿意發(fā)力，降低了你的盆底肌深層的肌肉的本體感受,，那么我建議你選擇仰臥位腳蹬到墻面上,，把表層的肌肉先激活，或者是先縮短收緊它,，然后再來(lái)刺激我們的盆底肌,。

仰臥位，雙腳踩到墻面上：

當(dāng)你吸氣的時(shí)候不動(dòng),，呼氣的時(shí)候?qū)⒛愕墓桥栎p輕地向上拎起來(lái),，雙腳會(huì)去推墻面，來(lái)到一個(gè)橋式,。

這個(gè)時(shí)候,，我的腘繩肌以及臀大肌表層的肌肉都處于預(yù)先縮短的位置，所以在這個(gè)位置上去激活和刺激我們的盆底肌,。

吸氣,，吐氣的時(shí)候讓我們盆底肌慢慢地往腹腔里面去收縮、去提拉，在這里我們可以停留十秒鐘,。

然后慢慢地放松,，但是骨盆不要下來(lái)，再次收縮十秒鐘,，然后再慢慢的放掉,。

同時(shí)，我可以在這個(gè)體位下面選擇單邊的盆底肌訓(xùn)練,，輕輕的感受一下,，把重心放到左腳，感覺(jué)右腳快要飄離墻面,，左側(cè),、盆底肌收住，然后右腳再落回來(lái)踩實(shí),，感受左腳好像要輕輕地飄,，左側(cè)放松、右側(cè)收縮再將左腳放回,，再到右側(cè),，交替練習(xí)不同部位的盆底組織。

吸氣,，呼氣脊椎逐節(jié)向下卷動(dòng)：

這個(gè)是你在家里的墻或者是床面就能做的動(dòng)作,，只要把你的腿抬高來(lái)到橋式，增加一個(gè)遠(yuǎn)端的閉鏈,，來(lái)幫助我們更好的來(lái)激活盆底肌,。

第七個(gè)動(dòng)作：

接下來(lái)選擇一個(gè)動(dòng)態(tài)的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，因?yàn)楝F(xiàn)在大部分的人群久坐的時(shí)間會(huì)比較多,，這個(gè)動(dòng)作不僅在過(guò)程當(dāng)中可以幫助我們刺激和強(qiáng)化到我們的盆底肌,，以及在動(dòng)態(tài)過(guò)程當(dāng)中的收縮能力，同時(shí)它可以幫助你矯正骨盆以及脊柱的位置,，可以更好地強(qiáng)化我們的身體姿態(tài),。

選擇坐到一個(gè)健身球上，當(dāng)然這個(gè)球可能會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)小,，如果可以的話,，大家要買稍微大一點(diǎn)點(diǎn)的球。

然后,，吸氣不動(dòng),，呼吸的時(shí)候?qū)⒛_瞬間飄離地面，同時(shí)去推地,，讓骨盆抬離球,。

同時(shí)配合上呼吸,。在離開(kāi)球面的這個(gè)過(guò)程，快速的去收縮你的盆底肌,。

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吐氣,，腳推地同時(shí)離開(kāi)，注意不是被球推起來(lái),，而是你的腳在推地的時(shí)候瞬間將你的骨盆產(chǎn)生一個(gè)向上的力,，也就是用我們的膝伸和髖伸的肌群發(fā)力，同時(shí)協(xié)調(diào)地將我們的身體推向上,。

最后針對(duì)產(chǎn)后盆底肌恢復(fù)訓(xùn)練這個(gè)模塊,，給大家做一點(diǎn)點(diǎn)總結(jié)。

1.我們一定是要先幫客戶做一個(gè)基本的評(píng)估和檢測(cè),，去測(cè)試一下她的盆底肌有沒(méi)有向外推,，以及向里收的功能，也就是這個(gè)部分你需要觸覺(jué)去評(píng)估,、去提示,，所以一定要經(jīng)過(guò)客戶的允許之后才可以，因?yàn)槲覀冇|覺(jué)的部位還是有一定敏感度的,。

2.在做盆底肌訓(xùn)練之前你一定要先進(jìn)行骨骼排列的調(diào)整,，也就是先幫助客戶把她的下肢排列以及骨盆的位置先糾正回來(lái)，呼吸的評(píng)估與檢測(cè),，因?yàn)橥ǔ．a(chǎn)后的女性一定會(huì)伴隨著膈肌能力下降,，以及呼吸功能模式紊亂。

3.你可能需要放松一下盆底肌,，學(xué)會(huì)盆底肌的放松比訓(xùn)練可能會(huì)更容易一些,。

4.要增加盆底肌的本體感受訓(xùn)練，之后我們要進(jìn)行盆底肌的激活訓(xùn)練,，剛開(kāi)始我們可以先選擇靜態(tài)的,，也就是激活盆底肌的深層耐力肌。

5.選擇一些協(xié)同的訓(xùn)練,，也就是在動(dòng)態(tài)的過(guò)程當(dāng)中去完成盆底的耐力肌訓(xùn)練,。

6.最后,，選擇一些動(dòng)態(tài)的阻力訓(xùn)練,，或者是動(dòng)態(tài)過(guò)程當(dāng)中的盆底表層的爆發(fā)肌力的訓(xùn)練。