我們都知道髖關(guān)節(jié)有6個活動方向：前屈后伸、外展內(nèi)收,、外旋內(nèi)旋,。必須每個方向都活動開，才叫真正的開髖練習(xí)才是真正意義上的靈活髖關(guān)節(jié),，否則會造成髖關(guān)節(jié)甚至骨盆的不平衡,。全方位開髖靈活髖關(guān)節(jié)，有助于骨盆區(qū)域的氣血循環(huán)保養(yǎng)生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng),，同時可以增加下肢的血液循環(huán),，不只對瑜伽體式的完成有益，對健康也非常有益,。

今天給大家?guī)硪唤M完整的全方位靈活髖關(guān)節(jié)的瑜伽練習(xí)序列，這些動作都屬于基礎(chǔ)入門級,，自己在家里就可以練習(xí),。讓開髖練習(xí)變得更平衡，更安全,。全方位開髖靈活髖關(guān)節(jié),，有助于骨盆區(qū)域的氣血循環(huán)保養(yǎng)生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，同時可以增加下肢的血液循環(huán),，不只對瑜伽體式的完成有益,，對健康也非常有益。

動作1,、站立山式,，調(diào)息

• 站在墊子的前端,，雙腳并攏，收緊雙腿向上

• 卷尾骨,，收腹收肋骨

• 肩膀后展下沉,，頭頸端正，下巴微收

• 雙手胸前合十,，閉上眼睛調(diào)3~5組呼吸,。

動作2、站立前屈,，髖關(guān)節(jié)前屈

• 在山式站立的基礎(chǔ)上,。

• 吸氣,，雙手向上舉過頭頂。

• 呼氣,，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度,。

• 保持3~5組呼吸。

• 每次吸氣時脊柱延展,，每次呼氣時讓腹部找大腿,。

動作3、天鵝式,，下圖,。左髖外旋+右髖伸展

• 在上一步的基礎(chǔ)上,，屈膝雙手放腳兩側(cè),。

• 右腳向后撤一大步，膝蓋腳背壓地

• 彎曲左膝,，髖外展,，左小腿橫放在身體前側(cè)

• 骨盆端平

• 吸氣，脊柱延展

• 呼氣保持1分鐘左右,。反側(cè)練習(xí),。

補充：可以根據(jù)自己的情況調(diào)整左腳跟和身體的距離，以及小腿橫放的角度,；右髖向下壓,，保持兩側(cè)骨盆水平；讓腰椎無壓力,。

動作4,、睡天鵝式。左髖外旋+右髖伸展

• 在上一步的基礎(chǔ)上。

• 吸氣,，脊柱延展

• 呼氣,，身體前屈，雙手在體前上下交疊,，額頭或面頰落在手背上,。

• 保持2~3分鐘。反側(cè)練習(xí),。

注意后方的腿與墊子的長邊平行，腳后跟在小腿的延長線上,；保持兩側(cè)骨盆在一平面,，也可以雙手向前伸直。

動作5,、眼鏡蛇式,，髖關(guān)節(jié)伸展。

• 仰臥在墊子上，雙手放胸口兩側(cè),，雙腳分開與骨盆同寬

• 吸氣,，手推地，手肘夾住肋骨,，頭頸引領(lǐng)上半身從雙手之間穿出,。

• 保持1分鐘左右

腰椎不好的朋友在做這個體式的時候,，關(guān)注腰的感覺，一旦腰有壓力,，身體就往下降一點,，正確的練習(xí)這個體式對腰椎不好的人是有益處的。

動作6,、牛面式,，髖關(guān)節(jié)外旋+內(nèi)收

• 坐在墊子上

• 雙大腿交叉,，膝蓋相重疊，雙腳掌放雙臀兩側(cè)

• 吸氣,，雙手體側(cè)平舉

• 呼氣,，一手上一手下雙手在體后十指相扣

• 保持30秒。反側(cè)練習(xí),。

這個體式如果雙腿沒有辦法做到這個幅度,，建議在臀部下方墊磚，做到你自己的幅度,；雙方如果不能在體后十指相扣,，可以借助伸展帶或者毛巾輔助；注意胸腔打開,，肩膀后展下沉,，不要擠壓脖頸

動作7、坐角式,，髖關(guān)節(jié)外展

• 坐在墊子上,，雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度

• 吸氣,，延展脊柱，

• 呼氣,，身體前屈到自己的幅度,。

• 保持2~3分鐘。

在這個體式中也要保持膝蓋和腳趾同向,，如果腳趾朝向正上方,，那膝蓋也要朝向正上方；如果腳趾倒向身體前側(cè)膝蓋也跟著倒向身體前側(cè)

動作8,、束角式,，髖關(guān)節(jié)外旋

• 坐在墊子上,，

• 屈雙膝,，髖外展，雙腳在體前腳掌心相對

• 雙手握住雙腳掌

• 吸氣,，脊柱延展,，

• 呼氣，身體前屈到自己的幅度,。

• 保持2~3分鐘

這個體式,，如果膝蓋離地面很高，可以在臀部下方墊磚,，如圖中模特示范的那樣,，把腳掌心朝上，可以緩解膝蓋壓力

動作9,、左髖內(nèi)收+外旋,、右髖內(nèi)收+內(nèi)旋

• 坐在墊子上屈左膝,，左腳掌放右大腿外側(cè)。

• 屈右膝,，左大腿靠近腹部右腳掌放左膝蓋外側(cè)腳掌踩地,，

• 吸氣雙手胸前合十

• 呼氣手手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)左手肘，子右膝蓋外側(cè),。

• 保持3~5種呼吸,，反側(cè)練習(xí)。

動作10,、簡易扭脊,，髖關(guān)節(jié)內(nèi)收

• 仰臥在墊子上,，雙腿伸直，雙手體側(cè)平舉,。

• 彎曲左膝，

• 呼氣時,，左膝倒向身體右側(cè),，眼睛看右手的方向。

• 保持3~5組呼吸后回正,，反側(cè)練習(xí),。