腹部肌群是身體三大核心肌群之一,，人體的所有活動包括最簡單的坐、站,、行走,、跑步，都需要腹部肌群的參與,。

與手臂,、胸部等部位的肌肉鍛煉不同，腹肌鍛煉不僅僅有塑形效果,，它還能讓整個身體更加穩(wěn)定,，并提升運(yùn)動表現(xiàn)。

整體來看,，腹部、背部,、臀部這三個核心肌群穩(wěn)定的人,，通常看起來狀態(tài)更佳,，極少有彎腰駝背的表現(xiàn),。

關(guān)于腹肌的討論和鍛煉方法,，網(wǎng)上非常多，但很多都存在兩個缺點(diǎn)：

一,、是鍛煉方法不夠系統(tǒng),，僅能鍛煉到部分肌肉。

二,、一些人非常推崇腹肌炸裂效果,，所以鍛煉太依賴器械加重。

超大維度、過分清晰的腹肌,，對訓(xùn)練方法和訓(xùn)練條件十分苛刻,，普通人很難實現(xiàn)。對于大多數(shù)健身愛好者來說,，依靠自重進(jìn)行練習(xí)已完全足夠,。

下面總結(jié)了9個靠自重就可以進(jìn)行的腹肌練習(xí)動作，能完整鍛煉到腹部肌群,。

動作1 卷腹

平躺后膝蓋彎曲,，雙手抱頭做卷腹運(yùn)動。背部離地高度以能有效鍛煉到腹部肌群為準(zhǔn),。腰部不要離地,。

動作2 反向卷腹

平躺后將雙手壓在臀部下方,，屈膝并向上做蹬腿動作，膝蓋要收到腹部上方,。

動作3 動態(tài)平板

直臂平板支撐，手腕處于肩部下方,。做側(cè)向卷腹動作,，彎曲膝蓋靠近異側(cè)手肘。

動作4 登山步

直臂平板支撐后，做先前蹬地動作,，盡量向內(nèi)側(cè)收腿,，這樣對腹斜肌鍛煉效果更佳。

動作5 仰臥摸腳

平躺后膝蓋彎曲腿部離地，手臂和大腿都保持垂直向上狀態(tài),，收縮腹部用手指觸碰腳尖,。

動作6 平板卷腹

做直臂平板后,，提臀向后做卷腹動作，整個過程腿部和背部都要保持平直,。

動作7 側(cè)臥提升髖關(guān)節(jié)

側(cè)臥狀態(tài),，支撐手臂與地面垂直,，另一手掌貼放在頭部后方，提升髖關(guān)節(jié)使身體成一條直線,，再緩慢放下,。

動作8 靜態(tài)V字

如圖手臂和雙腿離地,，收緊腹部肌群，保持靜態(tài)動作,。

動作9 杠桿式平板

最大程度向前伸出手臂,，靠腹部力量使身體不觸地,，保持靜態(tài)動作。

每個動作進(jìn)行20秒后,，休息10秒。

完整做完9個動作會非常累,，可以根據(jù)自身情況有選擇的進(jìn)行練習(xí),。

比如想要讓腹斜肌更加明顯，就要多進(jìn)行側(cè)向卷腹動作,，想要讓下方腹肌更明顯,，就要多進(jìn)行舉腿動作。

最后，有一個小技巧,，鍛煉一段時間后,，可以用下面這個動作來觀察鍛煉效果。

END.