引體向上是我們打造背部肌肉的王牌動作，即便不做其他動作,，我們依然可以依靠各種不同變式的引體向上來綜合發(fā)展我們的背部肌肉,。但是按照我們實(shí)際的身體能力來看，一口氣能拉10個引體向上的人已經(jīng)變得非常牛了,，更不要說一次完整的背部訓(xùn)練了,，許多三大項(xiàng)重量是自己體重幾倍的人對于引體向上也是一籌莫展，今天小編給大家?guī)硪粋€動作,，既能提高我們引體向上的能力,，也能打造出完美的背部肌肉。

這個動作就是高位下拉， ?很多人都覺得高位下拉很簡單,，沒什么技術(shù)含量,，但是拉完背之后第二天只有腋窩處疼，再往下的背闊肌毫無訓(xùn)練感覺,，那你的動作真的不對,。除了我們在高位下拉時要做好挺胸沉肩收緊肩胛骨等這些基本動作時，還要對動作的幅度,，雙手的握距進(jìn)行一定的調(diào)整,，來達(dá)到對背闊肌的充分刺激,。

當(dāng)我們高位下拉的握距越寬的時候,，我們腋窩下方的大小圓肌就會有越明顯的發(fā)力感覺，雖然我們想要通過寬握的下拉來打造背部寬度,，但是如果你的背闊肌完全沒有練到的話,，你練出來的背只是一個缺乏美感的三角背。要想在高位下拉的過程中刺激背闊肌的發(fā)力,，就要調(diào)整動作技術(shù),。

在下拉的過程中,，更加注重下半程的動作軌跡，當(dāng)我們開始準(zhǔn)備下拉,，或是已經(jīng)將橫桿拉至我們面前時,，我們背闊肌還不能完全收縮發(fā)力，這個時候我們要把我們下拉的幅度加深一點(diǎn),，讓我們的背闊肌完全的收縮發(fā)力,。在下拉的過程中我們要盡可能的將我們的肘部緊貼身體兩側(cè)，避免分開過大,。

我們同樣可以通過改變雙手的握距來調(diào)整我們背闊肌的發(fā)力感,，如果你的雙手握距太寬,，已經(jīng)接近把手的邊緣，那么你很難在下拉的過程中感受到背闊肌發(fā)力,，由于握距增寬,，我們的下拉幅度也會受到一定的影響。在這里推薦大家進(jìn)行中等握距的正手高位下拉,，正等握距就是比肩略寬,，在這個握距距離下背闊肌能夠更好得到拉伸收緊的發(fā)力過程，在通過中等握距找到背闊肌發(fā)力感后,，在更換其他握距感受不同的背闊肌發(fā)力,。

一個看似簡單的高位下拉,，其實(shí)也有很多的技術(shù)層面，在你能夠找到背闊肌的發(fā)力感后,，我們可以變換把手,，將常規(guī)的長桿換位V型桿，或是采取與肩同寬握距的反握下拉來進(jìn)行不同的背部刺激,，從而讓我們的背部肌群得到充分的發(fā)展,。如果你在高位下拉的過程中還沒有找到背闊肌的發(fā)力感,，建議先從中等握距的正手下拉開始，慢慢練習(xí),，直到找到發(fā)力感,。

在經(jīng)歷過一段時的高位下拉練習(xí)后,，你的背部會得到不同程度的發(fā)展,，在下拉過程中，我們的腹部,，手臂，肩部也會得到一定的練習(xí),，而你的引體向上能力,，也會得到很不錯的提高哦。趕快行動起來吧,，小伙伴們可以點(diǎn)擊關(guān)注,，我們每天都會為大家?guī)砀鞣N健身知識哦。