首先,，先了解跑進(jìn)4小時(shí)數(shù)字代表的意義,，42KM跑4小時(shí)，每公里的平均速度為5'42'/KM,，單看這個(gè)速度很多人都應(yīng)該做得到,，從頭到尾都可以跑這個(gè)速度就不是那么容易了。

根據(jù)知名運(yùn)動(dòng)專家Pete Riegel推估,，要跑出4小時(shí)成績(jī),，可能必須：

5KM比賽要跑25分(5'00'/KM)

10KM比賽要跑52分(5'12'/KM)

21KM比賽要跑1小時(shí)55分(5'28'/KM)

以上并不是必要條件,，5KM應(yīng)該一定必須在26分之內(nèi)，10KM則必須在54分內(nèi),，21KM則1小時(shí)58分內(nèi),，再配合其他條件來達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。

再來,，就是什么條件的跑者可以來練,？簡(jiǎn)單定義一下，就是全馬平均成績(jī)4.5小時(shí)上下的人就應(yīng)該適合,，照上面的條件,，用最低的標(biāo)準(zhǔn)(全馬4小時(shí)40分上下)：

5KM比賽可以跑29分(5'48'/KM)

10KM比賽可以跑60分(6'00'/KM)

21KM比賽可以跑2小時(shí)13分(6'20'/KM)

42KM比賽可以跑4小時(shí)40分上下(6'40'/KM)

以上，假設(shè)是你現(xiàn)在全馬及其他比賽的成績(jī),，那就應(yīng)該有機(jī)會(huì)成為SUB4俱樂部一員,。

好，最重要的課題來了,，如何進(jìn)步到上面目標(biāo)呢?

第一種為前半段(前半馬) 與后半段速度很接近(兩者在20分鐘內(nèi))的跑者,；第二種則超過20分鐘以上或更久者，兩種跑者的狀況不同,。

前者需要提升速度,，后者須提升耐力。以下有兩個(gè)方式：

一,、提升速度,，這種較難達(dá)到SUB4，因?yàn)轶w力分配與配速都已經(jīng)處理得很好了,，必須提升速度很多,。訓(xùn)練的過程中可以持續(xù)比賽，來了解進(jìn)度與改善方向,。

1.為了防止受傷,，建議不用練5KM，直接練10KM與21KM,，有一定的肌耐力,。

2.一周練4次，周一輕松跑10KM，周二配速跑14KM,，周四間歇跑8~10KM,，周六LSD 20~30KM (周量60KM，月量250KM)

3.輕松跑即純粹讓身體動(dòng)一下,，體會(huì)單純只為跑而跑的感覺,，沒有訓(xùn)練目的，沒有壓力,。

4.配速跑是這次訓(xùn)練的最大重點(diǎn),，要從你平常的6'20'/KM提升到5'28'，這有點(diǎn)難,，一定要循序漸進(jìn),。配速跑的原則是前2KM熱身，第1KM以輕松跑啟動(dòng),，第2KM逐漸加速到你要的速度，3KM~13KM則用同樣的速度前進(jìn),，最后1KM緩和用輕松跑來結(jié)束,。

針對(duì)第4點(diǎn)分三個(gè)階段：

4.1：因?yàn)槟?0KM可以跑60分，所以先以6'00'/KM速度跑配速跑(3KM~13KM),，會(huì)很喘,，但因?yàn)榇钆溟g歇跑，每周都練,，應(yīng)該會(huì)越來越不喘,。(這個(gè)階段為2個(gè)月左右)

4.2：再來增加一點(diǎn)點(diǎn)步幅，就是腳步大一點(diǎn)點(diǎn),，最好的方法是重心前傾一點(diǎn)點(diǎn),，自然會(huì)將腳步帶開，間歇跑時(shí)的腳步是跨到最大,，當(dāng)然不能用間歇跑方式來跑,，就是平常配速跑的腳步再大一點(diǎn)，讓配速跑可以進(jìn)入5'45'/KM配速,。(這個(gè)階段為2個(gè)月)

4.3：最后,，就是步頻跑法，將你的步頻從175變成185,，或是從180變成190,，這可能是最難的，可以用MP3或有的GPS手表會(huì)發(fā)出步頻響聲也可以,。來輔助你控制步頻,，增加10步(每分鐘)的結(jié)果,，可以讓你5'45'/KM配速變成5'30 '/KM配速(10個(gè)步頻大約快了15秒左右。(這個(gè)階段為2~3個(gè)月)

4.4：如果上面的方法還是無法達(dá)到目標(biāo),，還有一個(gè)辦法就是減重2~3KG,，理論上跑量增加之后，體重自然會(huì)掉下來,，一般來說減重2~3KG可以讓每公里快上5秒的配速,。

5.間歇跑非常容易受傷，訓(xùn)練時(shí)絕對(duì)不能勉強(qiáng)自己,。間歇跑很多種,，基本上有400/800/1200/1600公尺等等(大都在操場(chǎng)上進(jìn)行)，對(duì)全馬跑者,，筆者建議使用800(操場(chǎng))或1KM(河濱)來進(jìn)行,，跑的方式，就是用你可以接受且最快的速度跑完800公尺或1KM,，每次記錄下來時(shí)間,，然后用同樣的時(shí)間休息 復(fù)(用小跑或走的都可以)，再啟動(dòng)重來,，這樣重復(fù)跑6~10趟,，注意最好每趟速度要差不多，不能每況愈下,，越跑越慢是不對(duì)的,，這個(gè)訓(xùn)練法會(huì)讓配速跑可以慢慢增快速度。另外間歇跑只能慢慢進(jìn)步,，最后目標(biāo)為800公尺要跑出3'50'到4'00'間(符合亞索800的理論),，1KM則須4'55'到5'05'間。如果間歇跑目標(biāo)達(dá)成,，可不必再練間歇跑改成配速跑14KM即可,。

6. LSD可以一周21KM，另一周為30KM,，一周21KM那周采用LFD的跑法(Long-Fast-Distance)就是用你當(dāng)周配速跑速度,，每公里慢5秒來跑，如你當(dāng)周3KM~13KM的配速為5' 40'/KM，LFD就用5'45',。

7.練習(xí)過程中,，一個(gè)月進(jìn)行一次驗(yàn)收，就是利用一次配速跑來測(cè)試10KM速度,，方法是跑1KM熱身后,，開始進(jìn)行10KM計(jì)時(shí)跑，最后1KM緩和,，看看10KM是否有進(jìn)步,，10KM最后要跑進(jìn)52分。

8.一個(gè)月找一場(chǎng)比賽或一個(gè)假日來測(cè)試LFD,，比賽或LFD 30KM的速度,，就是用平常配速跑的速度慢5秒來跑，將距離從3KM拉到29KM,，這時(shí)就可以不必等速去跑,，改用馬拉松配速方式，如3KM~10KM配慢5秒,，11KM~20KM與配速跑一致,，21~29KM慢5~10秒內(nèi)等。

二,、提升耐力，這種跑者就容易多了,，一般是體力分配的問題(配速),，筆者就假設(shè)你10KM可以跑進(jìn)52分，21KM也可以跑進(jìn)1小時(shí)55分,，另一方面就是要延長(zhǎng)撞墻期的公里數(shù),。對(duì)這類跑者的訓(xùn)練方法較為容易，如下:

1.增加周跑量(月跑量),，如果你沒有時(shí)間,，那就很難了，因?yàn)?，你最需要的就是用?xùn)練時(shí)間去換取,，周量65~75KM(月量250~300)會(huì)讓你明顯改善你的耐力。

2.一周跑4次,，周一輕松跑10KM,，周二配速跑14KM，周四配速跑16KM，周六LSD 30KM,。

3.同上,，輕松跑就是輕松。

4.配速跑也與上面一樣,，因?yàn)檫@類跑者本身速度是夠的,，只要不要忽快忽慢，能夠穩(wěn)定配速,，就能掌握自己的體能,。3K~15K(16K配速跑)不斷熟習(xí)與練習(xí)，配速請(qǐng)配5'20'/KM,。

5. LSD盡量跑到30KM,，但一周輕松跑，另一周則改用LFD,，同上3KM~29KM請(qǐng)用馬拉松配速來跑,，讓自己習(xí)慣這樣的配速，如前10KM跑55分,，11~20KM跑54分,，21~30KM跑55~56分間。這樣練2~3個(gè)月后,，如果將LFD改成36KM,，后面的31~35KM可以配5'40'/KM就代表應(yīng)該成功了，可以參賽了,。另外如果LFD很難跑36KM可以考慮用比賽去測(cè)試(方便補(bǔ)給),。

6.配速跑如果很難維持速度或LFD無法撐到25KM以后，請(qǐng)練習(xí)高步頻跑法,，增加5到10個(gè)步頻來讓速度可以維持,。上面的減重2~3kg的方案也會(huì)有明顯的效果。

跑步須要很專心,，就是專心配速,，專心注意身體回應(yīng)，跑姿有沒有跑掉,，全身肌肉有沒有放松,，尤其是平常在配速跑與LFD時(shí)就要注意，這樣比賽只要平常心就可以輕松達(dá)到目標(biāo),。