【原】一年訓(xùn)練全馬跑進(jìn)330,！馬拉松就像升級打怪，他是如何步步通關(guān)的,？

慧跑 2022-07-19 發(fā)布于江蘇

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人生就像升級打怪,，一關(guān)比一關(guān)難，只有通過這一關(guān)才能開始下一關(guān)的通道,，跑馬拉松亦是如此,。

? 15年剛開始跑步,，那時候目的就是成功減肥,，一年時間我從180斤成功減至160斤；

? 19年下半年開始規(guī)律跑步,，半年時間我便跑進(jìn)了400,；

? 之后,，我又給自己立下了新的目標(biāo)，通過一年的系統(tǒng)訓(xùn)練,，2021年全馬成功跑進(jìn)330,。

一次次立下新的目標(biāo)，一次次不負(fù)所望成功達(dá)成,，這一次我再次立下了新的目標(biāo),，開始了新的征程。

越是終極難關(guān),，越是考驗各方面的綜合素質(zhì),，這一次我在訓(xùn)練上做了很多的升級改善,現(xiàn)階段正在為之奮斗著。

我是跑者張健,，如果你正在被訓(xùn)練所困擾,，沒有目標(biāo)、沒有方法歡迎看看我的跑者故事,，相信會對你有一些幫助,。

跑步的開端

和多數(shù)跑者開始跑步的經(jīng)歷都很相似，為了減肥而跑,，15年體重已經(jīng)高達(dá)180斤,，因為肥胖帶來了一系列疾病，高血壓,、高血脂,、脂肪肝、膽囊息肉,，大大小小的問題特別多,，再不減肥要等到什么時候，那就開始跑步吧,！

那時候跑步比較佛系,，但也一直在堅持跑步，跑了一年后成功減重20斤,，在這之后認(rèn)識了一個馬拉松的跑友,，便跟著他開始了馬拉松的征程，從半馬-全馬-越野逐漸打開了新的世界,，每個月開始規(guī)律跑步,。

因為跑量的遞增，大大小小的傷痛都有出現(xiàn)過,，但讓我真正重視傷痛問題的是因為一次越野比賽,，那次比賽下坡的時候膝蓋疼的特別厲害，之后又參加了6小時超馬,，本以來跑一跑,、走一走就沒多大事了,，可誰知道膝蓋傷痛越來越嚴(yán)重，遲遲不見好轉(zhuǎn),。

與其瘋狂刷跑量,，不僅成績不見提升反而傷痛越來越多，不如好好休息,，多進(jìn)行高質(zhì)量跑步,。

我給自己制定了訓(xùn)練目標(biāo)，通過一年的系統(tǒng)訓(xùn)練和學(xué)習(xí),，一年時間全馬跑進(jìn)330,。

在這之后我的訓(xùn)練從單一跑步變成了有氧力量相結(jié)合；從對跑步理論知識一知半解到逐漸精通各類跑步書籍,。

學(xué)習(xí)了《無傷跑法1+2》,、《丹尼爾斯訓(xùn)練法》、《姿勢跑法》等......,，并且給自己制定了系統(tǒng)訓(xùn)練計劃,，一周跑４次，每周一次LSD,，每月安排一次30公里或2.5小時LSD,。

堅持執(zhí)行訓(xùn)練計劃，惡劣天氣也不曾間斷,，不能室外訓(xùn)練就選擇室內(nèi)跑步機(jī),，跑步和力量相結(jié)合，跑后嚴(yán)格拉伸,。

平時加強(qiáng)各項力量訓(xùn)練,，深蹲、俯臥撐,，弓步蹲,，注重核心力量，臀腿力量的訓(xùn)練,。

自從補(bǔ)充了大量的跑步書籍,，掌握了必要的理論知識，重視了系統(tǒng)訓(xùn)練和方法,，跑步就再也沒有受過傷痛困擾,。

是時候該檢驗這一年的辛苦付出了，2021年4月我參加了無錫馬拉松,，全程體感良好,，最終達(dá)成目標(biāo)以PB3:25:19完賽。

總結(jié)了這次比賽達(dá)成目標(biāo)的關(guān)鍵，有以下幾點：

1,、充足的能量補(bǔ)給：賽前一個能量膠,，10公里第一個膠,，賽中每隔7公里一個膠,，一共吃了６個膠，每站都補(bǔ)點水或飲料,，補(bǔ)水量1/4杯,，快進(jìn)快出，人多就下一個站,；

2,、優(yōu)越的天氣：１2-１６℃溫度非常適宜，濛濛細(xì)雨,，有利于出成績,；

3、精細(xì)計算每階段的配速時間,；

4,、跑鞋大了一號半，非常舒適,，這是唯一一次沒有頂壞腳趾甲的比賽,。

如果說大眾跑進(jìn)330有什么秘訣，其實很簡單,，若你的目標(biāo)是全馬330,，每月一次LSD，跑一次３０公里或2.5小時就夠了,。

進(jìn)行交叉訓(xùn)練,，只進(jìn)行單一的跑訓(xùn)是行不通的，力量訓(xùn)練也缺一不可,；

還有跑前熱身,、跑后拉伸一定要重視，這些都是無傷PB的必要前提,。

善用跑表數(shù)據(jù)

我是一個深度數(shù)據(jù)控,，平時跑LSD或者是強(qiáng)度訓(xùn)練都會帶著心率帶，以便于監(jiān)控每次跑步的觸地時間,、左右平衡,，垂直振幅和垂直比、步頻步幅,。

有了跑表數(shù)據(jù)的支撐,，這對接下來的能力提升大有幫助，我可以通過某個指標(biāo)判斷我哪里的能力不足,，哪里會有受傷風(fēng)險,，比如：

我通過觀察跑表中的垂直振幅大小來判斷步頻的快慢,，垂直振幅代表著騰空高度。

跑步會有騰空,，但如果騰空高度過高,，會導(dǎo)致很多無謂的力量損耗，因為跑步是水平運(yùn)動,，而如果重心上下起伏過大,，就把跑步變成上下運(yùn)動，而克服重力做功會增加大量的體力消耗,。

在佳明跑姿垂直振幅這個參數(shù)中,，其要求越小越好。

● 如果垂直振幅小于6.1厘米,，代表你是最優(yōu)秀的5%的那部分跑者,；

● 如果垂直振幅介于6.1-7.4厘米，你則屬于前30%的跑者,，大部分跑者介于7.5-8.6厘米之間,；

● 如果垂直振幅大于8.7厘米，則說明重心起伏過大,，這樣的跑姿非常不經(jīng)濟(jì),，所以用紅色或者橙色表示。

垂直振幅也跟步頻有關(guān),，如果你在跑步時步頻較慢,，通常情況下意味著步幅較大，也即跨大步跑,，跨大步跑時身體重心起伏大,，費力不經(jīng)濟(jì)。

所以如果你在垂直振幅這項參數(shù)上,，顯示為紅色或者橙色,，你需要再去看看你的步頻顏色，如果仍然是紅色或則橙色,，你需要加快步頻,，步頻加快后，身體重心起伏也會有所改善,。

垂直比是用垂直振幅除以步幅,，如果身體重心起伏越小，步幅越大,，一方面代表你的速度越快,，另一方面代表你的跑姿越流暢輕盈。

也就是說你用較小的身體重心起伏實現(xiàn)了大步幅，而如果垂直振幅大,，步幅小,，就是典型的跳著跑，而如果垂直振幅大,，步幅也大,，則說明你需要在保持步幅的情況下增加步頻，減少身體重心起伏,。

我會通過每次跑后的跑表數(shù)據(jù)進(jìn)行分析,，看看這一次跟上一次的對比,，這個月與上個月有沒有新的改變,，自己差哪方面應(yīng)該該彌補(bǔ)哪些方面。

善用手表數(shù)據(jù)分析是科學(xué)訓(xùn)練缺一不可的事情,，只有不斷分析總結(jié),，訓(xùn)練才有方法有依據(jù)，我覺得這一點是跑者有必要堅持的一件事兒,，對于接下來的能力提升也會大有幫助,。

加入訓(xùn)練營

自從無錫馬跑進(jìn)330后，我進(jìn)入了能力提升瓶頸期,，速度始終提不上來,，我覺得與其自己瞎苦練，不如報個訓(xùn)練營找一個專業(yè)的機(jī)構(gòu),、專門的教練訓(xùn)練說不定會提升的快一些,。

我經(jīng)常關(guān)注慧跑公眾號，正好看見慧跑在招募無傷PB夏訓(xùn)營果斷報了名,。

訓(xùn)練營的教練是段勇教練,，我跟段教練算是一見如故，志同道合,，我們都是理工男,，平日喜愛鉆研文章、愛琢磨,，所以跟段教練溝通起來也很愉快,，我們能產(chǎn)生很多共鳴。

段教練是一個很有耐心的人,，印象最深刻的一次是我跟段教練溝通能否在訓(xùn)練時將乳酸閾配速調(diào)高一點,，目前的配速對我來說有一些容易，因為我挺想沖一沖300的,，但是段教練建議我不要調(diào)高了,，還是按照現(xiàn)在的訓(xùn)練計劃來，我現(xiàn)在的能力就是315。

后來我與段教練溝通幾次,，發(fā)現(xiàn)是這個道理,，訓(xùn)練不能一步求成去干，如果強(qiáng)行調(diào)高會打亂訓(xùn)練節(jié)奏,，并且會受傷,，訓(xùn)練還是要循序漸進(jìn)一步步的來，身體也要一點點去適應(yīng),。

對于間歇跑我常常一知半解,，段教練也很有耐心的為我進(jìn)行講解，關(guān)于間歇跑應(yīng)該要跑多長時間,，跑到什么樣的狀態(tài),，在跑的過程中應(yīng)該注重哪些，要注重跑步的節(jié)奏而不是一昧的拼速度,，這些在我接下來的訓(xùn)練中都很有指導(dǎo)意義,。

教練答疑（圖片下滑查看更多）