?大家好,！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師,。專注體重管理和疾病營(yíng)養(yǎng)治療二十年,。希望我的文章對(duì)您有用。??

減肥最核心的內(nèi)容就是吃對(duì)東西,。實(shí)際上大部分胖紙飲食結(jié)構(gòu)出了問(wèn)題,，導(dǎo)致熱量過(guò)多，而膳食纖維,、部分維生素和礦物質(zhì)缺乏,，有些甚至連蛋白質(zhì)都不夠。這就是我常說(shuō)胖紙都是營(yíng)養(yǎng)不良的原因,，因?yàn)槌藻e(cuò)了東西,。??

減肥需要吃能量密度低但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，通俗點(diǎn)講,，就是有飽腹感還有助于減肥的食物,。飽腹感是一種感覺，這種感覺一部分來(lái)源于胃腸道的充盈,，另外一部分來(lái)自于血糖的高低,。胃腸道充盈很好理解，就是吃飽的感覺,。但是更關(guān)鍵的是血糖,。血糖少許低一點(diǎn)就會(huì)刺激中樞神經(jīng)產(chǎn)生食欲和饑餓感。??

??人體會(huì)盡量維持血糖穩(wěn)定,。吃東西后餐后血糖快速升高,，刺激胰島素大量分泌降低血糖，多余的血糖少部分分解,，大部分轉(zhuǎn)化為脂肪,。餐后血糖越高，胰島素越多，脂肪合成越多,，同時(shí)因?yàn)橐葝u素多血糖也會(huì)快速下降,，反而更加容易感覺到餓。??

所以要想有持續(xù)的飽腹感就必須保持血糖盡可能穩(wěn)定,，既不要降低也不要太高,。血糖生成指數(shù)低的食物對(duì)血糖影響小，營(yíng)養(yǎng)豐富的食物能長(zhǎng)時(shí)間維持血糖,。所以我們要吃血糖生成指數(shù)低又營(yíng)養(yǎng)豐富的食物,，這樣的食物飽腹感強(qiáng)，有助于減肥,。??

??主食?

強(qiáng)烈建議減肥要吃粗糧雜糧,。和平常我們經(jīng)常吃的白米飯等精細(xì)主食相比，粗糧雜糧富含膳食纖維,、維生素和礦物質(zhì),，部分粗糧的蛋白質(zhì)和脂肪含量也比白米飯多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值好得多,。同時(shí)粗糧雜糧組織結(jié)構(gòu)完整,，碳水化合物復(fù)雜,，消化吸收比較慢,，所以餐后血糖升高緩慢而持久，既有飽腹感又抗餓,。所以粗糧雜糧是減肥最好的主食,。糙米、燕麥,、蕎麥,、玉米、小米,、藜麥,、大麥等都是不錯(cuò)的主食。??

??蛋白質(zhì)類食物?

減肥要控制總熱量,，但是千萬(wàn)不能少了蛋白質(zhì),。一方面是因?yàn)槿梭w本能儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，一旦缺乏蛋白質(zhì)會(huì)影響身體健康,。另一方面是蛋白質(zhì)消化吸收慢,，飽腹感強(qiáng)烈，有助于緩解減肥節(jié)食產(chǎn)生的饑餓感,。??

一說(shuō)到蛋白質(zhì),，大家就會(huì)想到豬肉牛肉，又擔(dān)心豬肉牛肉里面有脂肪。其實(shí)蛋白質(zhì)來(lái)源很多,，有些食物富含蛋白質(zhì),，脂肪卻很少，例如魚蝦,、蛋白,、禽肉、豆制品,、脫脂牛奶等,。蛋黃、豬肉牛肉等紅肉,、全脂牛奶等食物的脂肪含量也不算非常高,，控制總量也是可以吃的。再說(shuō)了,，適當(dāng)吃脂肪也是有助于減肥的,。??

脂肪類食物?

減肥的人就怕吃脂肪，恨不能一點(diǎn)點(diǎn)脂肪都不吃,。其實(shí)這是誤區(qū),，減肥的人也是要吃一定脂肪都，因?yàn)槿梭w必須要有脂肪,，其中有些脂肪是健康必須的而人體又不能合成,，一定要從食物當(dāng)中獲取。關(guān)鍵是如何吃脂肪,。?

脂肪可以產(chǎn)生強(qiáng)烈的飽腹感,，讓人產(chǎn)生“吃飽之后的愉悅感”。有一個(gè)非常有意思的實(shí)驗(yàn),，減肥的人分成兩組,，一組喝脫脂牛奶，一組喝全脂牛奶,，其它食物一樣,。結(jié)果喝脫脂牛奶的人更加容易感到餓，放棄減肥的也更多,，反而是喝全脂牛奶的人減肥成功率高,。??

所以適當(dāng)吃脂肪是有助于減肥的，例如全脂牛奶,、肉類,、蛋黃、高脂肪海魚,、堅(jiān)果等,。這些食物都是飽腹感非常強(qiáng)的,，只是要注意控制總熱量。??

蔬菜水果?

都知道減肥的人要多吃蔬菜,，適當(dāng)吃低糖水果愛,，因?yàn)槭卟怂芴峁┴S富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),，而熱量卻很少,。確實(shí)如此，但是大部分蔬菜水果蛋白質(zhì)和脂肪含量很少,，大量吃蔬菜確實(shí)有飽腹感,，但是飽腹感持續(xù)的時(shí)間也不長(zhǎng)。如果不吃適量蛋白質(zhì)和脂肪,，只吃蔬菜水果,，很快會(huì)有強(qiáng)烈的饑餓感和食欲。??

有不少靠吃水煮蔬菜減肥的人,，但是絕大部分都減肥失敗了,，原因就是缺乏蛋白質(zhì)和脂肪，營(yíng)養(yǎng)不良身體受不了了,。所以吃足蔬菜的同時(shí),，該吃的主食還是要吃，蛋白質(zhì)和脂肪也要適量,。??

就說(shuō)到這里了,，想要具體食譜的，可以私信“減肥食譜”四個(gè)字獲取,。我剛剛建了一個(gè)減肥圈子,，一起組團(tuán)減肥,，我在圈子里分享二十多年的減肥咨詢經(jīng)驗(yàn),。歡迎參加。??

我是福爸,，執(zhí)業(yè)醫(yī)師,，專注體重管理和疾病營(yíng)養(yǎng)治療二十余年。如果覺得我的文章對(duì)您有用,，不妨關(guān)注我的同名頭條號(hào),，這里有更多實(shí)用有趣的營(yíng)養(yǎng)健康資訊。