答應(yīng)我,，千萬別劃走,！目前我保持90斤的體型2年多，體脂率基本在12%左右,，從140斤瘦下來的！如果你也想擁有一輩子不反彈的身材,，我這個回答絕對能讓你健康瘦出馬甲線,！.....

減肥,，我曾經(jīng)走過大部分人的彎路，比如：

①不懂運動,，把腿練粗,，肌肉練大

②嘗試斷食、酵素,、生酮,、哥本哈根等等網(wǎng)紅減肥法甚至是催吐、摳吐......

③晚上不吃,，一開始有效,，越到后面越堅持不下去，然后就反彈了

④變相瘋狂減肥,，又傷身體,，又難堅持，根本就是扯淡,！

接下來就正式開始吧,！我會講到8項維持體重行為調(diào)整 易瘦體質(zhì)3步驟 15個保持12%體脂率的習(xí)慣~

超硬核干貨預(yù)警：全文2000字，字字都是血淚教訓(xùn),，建議先雙擊點贊防丟失,，因為真的有用。

Ps：你只需要聽話照做,，迎接你的就是完美的身材,！結(jié)尾有驚喜！記得看到最后~

一,、維持體重的8項行為調(diào)整

1,、飯前30分鐘時喝1-2杯水，不要在感覺渴的時候吃飯,。

2,、暗示吃飯，不要讓自己出現(xiàn)低血糖狀態(tài),，最好能在兩餐之間加餐,。

3、吃飯時專心致志,，細(xì)嚼慢咽,，一餐飯吃15分鐘以上。

4,、進食之前先食用一些少油烹調(diào)的蔬菜,，后吃主食，而且要一口肉,、魚,、豆制品,，一口蔬菜，一口主食,，而不要光吃主食不吃菜,。

5、感受到飽立刻停嘴,，除了少油烹調(diào)的蔬菜,，其他食物剩下就剩下，千萬不要追求“光盤”,。

6,、晚上10點睡覺，放下手機,，閉上眼睛,，就是在幫自己減肥哦~

7、餐后半小時內(nèi)不能坐下,，寧可站著發(fā)會兒呆,！

8、如果實在想吃某些食物,，定個時間滿足自己,，不要自暴自棄。

二,、如何變成易瘦體質(zhì),？

第一步：穩(wěn)定血糖

首先我們要了解食物的升糖指數(shù)，也就是GI值,。高升糖的食物會造成我們使用后血糖迅速升高,，而胰島素降低血糖過程中你會感到很累很餓而吃更多的東西。

比如：

高升糖：白米飯/面條面包/各類甜食/即食麥片/土豆/香蕉等熱帶水果

中升糖：糙米/地瓜等薯類/全谷類等

低升糖：綠豆/扁豆/紅豆等/蘋果/番茄

穩(wěn)定血糖期我們盡量選擇中升糖和低升糖指數(shù)食物來作為我們主食,，從而讓我們有飽腹感不會經(jīng)常餓,。

偶爾可以適量吃些五谷粉，餐前喝點可以補充蛋白質(zhì)和膳食纖維,，幫助我們增加飽腹感減少主食的必要攝入,，前期減脂可考慮。

第二步驟：保持一段時間低碳水飲食

血糖穩(wěn)定后,，我們可以短時間內(nèi)減少碳水?dāng)z入量,。根據(jù)營養(yǎng)師建議，脂肪30-40%碳水10-30%,，蛋白質(zhì)40-50%的占比比較適合減脂期,，但是個人體質(zhì)因人而異，只能做個參考。

第三步驟：體重維持期

當(dāng)你覺得體重進入你可以接受的范圍內(nèi)了,，就要開始適量的加大碳水?dāng)z取量并且配合適當(dāng)?shù)倪\動了,。每天可以在運動后攝入精致淀粉，但同樣不要多吃,。保證運動后碳水和蛋白質(zhì)充足。

膳食纖維高的蔬菜多吃：吃到300-500克

蛋白質(zhì)占比：25%-30%同樣1.7-2.2g/kg

運動后碳水和蛋白質(zhì)都要吃,！

減肥吃什么,？

主食必須吃，但是精米面GI值高,，可以用粗糧代替主食或者搭配著吃,，飽腹感強還能抑制食欲

長期不吃碳水化合物會低血糖、姨媽出走,、氣色變差

沒有任何食物可以單純的替代減肥中的任何一餐

碳水

王者段位：紅小豆,、蕓豆、干豌豆,、干蠶豆,、綠豆等豆子

飽腹感強，消化速度特別慢,，血糖升高平緩,。我一般會拿豆類煮成粥喝~

黃金段位：燕麥、蕎麥,、,、藜麥、黑米,、小米等粗糧,。

燕麥和全麥?zhǔn)亲罴堰x擇，飽腹感大大超越白米白面~

青銅段位：土豆,、紅薯,、山藥、芋頭,、蓮藕,、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種淀粉的薯類或蔬菜

蛋白質(zhì)：

一,、魚蝦金槍魚雞胸雞腿等白肉,，高蛋白低脂肪

二、牛羊等瘦紅肉高蛋白,，脂肪含量較低

三,、奶及奶制品 蛋白質(zhì)含量中等但易于被人體吸收

四、豆類,、堅果等,。

脂肪：

飽和脂肪酸,，可以這樣理解——所有的動物油的主要脂肪酸都是飽和脂肪酸，魚油除外,。

不飽和脂肪酸,，除部分魚類外，基本上都是從油料植物中提取,，如茶油,、橄欖油、葵花籽油,。

減肥建議吃不飽和脂肪酸,，可以調(diào)節(jié)血脂，提高免疫力,，補腦健腦等,。

三、如何保持12%體脂率,？

1,、戒掉垃圾食品：反式脂肪、高糖的零食,、糕點,，從來不碰，已有大概2年的時間

2,、固定生物鐘：減肥以來堅持晚上10：30 睡覺,，早上6：30起床，固定的生物鐘讓白天精力充沛,，就算工作一天也不會感到疲憊,，代謝穩(wěn)定

3、飯后站立：堅持飯后站立半小時的好習(xí)慣,，幫助消化,，會在飯后幫忙做點家務(wù)。

4,、工作40分鐘,，必定起來運動：在公司爬樓梯、樓道拉伸,、甚至做碎片化運動,，比如深蹲

5、喝足夠的水,，必須習(xí)慣沒有任何飲料的日子：365天只喝水,，每天8杯左右，早起空腹喝是必須的，有助于排毒,、通腸

6,、能走路的時候絕對不騎車，不坐車,，寧可多走幾步路當(dāng)做是日常的鍛煉~

7,、如果你是梨形身材腿粗，請記得每天按摩：小腿從之前的37cm到現(xiàn)在的32cm,，除了減脂,，每天都會用泡沫軸按摩5分鐘

8、定期瑜伽：除了日常減脂的健身活動以外,，瑜伽每周會安排2-3次，簡單的基礎(chǔ)動作,，讓身體血液循環(huán)更好

9,、提高睡眠質(zhì)量：睡前不玩手機，看書閱讀,、聽好音樂,，好的睡眠質(zhì)量對身體代謝的作用非常大哦

10、規(guī)律運動：每周5次運動,，強度中等,。規(guī)律運動讓我比同齡人代謝更高，皮膚狀態(tài)也很穩(wěn)定

11,、平衡飲食：飲食粗細(xì)結(jié)合,，什么都吃，但是什么都適量,，家里蛋白質(zhì)不斷,，粗糧不斷。不過油炸的基本不碰,，川菜不吃,。

12、每餐8分飽：吃撐的時候就是你攝入過量的時候,，造成腸胃負(fù)擔(dān),，代謝會受損。

13,、出差,、旅游、回家都會帶彈力帶,，保持抗阻力訓(xùn)練,，維持肌肉含量。

14、注意體態(tài)：很多假性胖子,，主要是體態(tài)問題,，比如富貴包。定期會學(xué)習(xí)一些體態(tài)課程 平時注意走路坐姿等,，從來不翹二郎腿,。

15、不暴飲暴食：無論是心情好壞,，我的發(fā)泄方式從來不是去大吃大喝一堆垃圾食物,。

如果這篇分享對你有幫助，比個心心,，真心希望姑娘們能健康快地低瘦下來美美噠