莫名其妙,，突然就被抑郁癥和焦慮癥找上了門兒

2014年,，有段時間我突然感覺特別迷茫，生活很沒有意思,，自殺的念頭都有了,。

其實，現(xiàn)實生活方面還是比較好的,。家人都對我很好,，生活條件也可以，但就是感覺不到快樂,，完完全全坐不住,，心口莫名堵得慌。各種檢查,，也查不出什么問題,。睡眠也受到嚴(yán)重影響，明明很疲憊可就是睡不著,，腦子一直在轉(zhuǎn)啊轉(zhuǎn),，停不下來地思考各種問題，要發(fā)狂的感覺,！

自己覺得不對勁,，開始在網(wǎng)上各種查詢，但適得其反,，反倒加重了焦慮,。這個過程很是艱辛,，有病亂投醫(yī)，其實挺耽誤自己的,。

后來去了一家小醫(yī)院,，看的中醫(yī)，開了一些藥,，服用了一個月沒太起作用,，還是有自殺的念頭。而且,，很容易發(fā)火,，一點小事就大吵大鬧，把家里鬧得雞飛狗跳,，家人們嚇得夠嗆,，都害怕我會出什么事兒，那時的自己根本靜不下來,。

實在太痛苦了,，只好去大醫(yī)院就診。檢查結(jié)果是重度的抑郁癥和焦慮癥,。醫(yī)生給我開了藥,，告訴我要盡量運動，每天走一萬步,。遵醫(yī)囑服藥的同時,，我一直堅持運動。一開始是遛彎一樣的走走,，后來改成慢跑，再一點點增加強度和運動量,。

靠著遵醫(yī)囑服藥和運動,，一直到2017年1月，感覺沒什么事了,，就把藥停了,。

停藥后復(fù)發(fā),，想盡辦法自救

之后4、5個月的時間都還好,，結(jié)果到6月份就不行了,，突然狀態(tài)變得很糟糕，莫名其妙就覺得沒有以前積極了,，原本的喜好突然消失了,，應(yīng)該是復(fù)發(fā)了,。這確實是我自己的原因，自認(rèn)為好了,，就沒有聽醫(yī)生的,。我覺得服藥對身體不好，擅自停藥,，其實還是有一些危險的,。看上去康復(fù)了,，其實真正的問題根本沒有解決掉,。一遇到現(xiàn)實問題，還是會觸發(fā)情緒,。

自己想盡各種辦法去擺脫困境,，但就是找不到合適的方法，覺得生活沒有意義,。我去了北醫(yī)六院,，姜大夫除了給我開藥，她聽了我的講述,，覺得我還挺想幫助自己的,，說讓我堅持，提到了讓我多學(xué)習(xí)和練習(xí)正念,。

我手機搜索到健心家園APP,，就下載安裝了。在上面學(xué)習(xí)到了很多,，也聽了一些練習(xí)的音頻,，收獲很大。后來看到上面有《多舛的生命》讀書會通知,，我就報了名,。

第一次讀書會上跟著老師做正念練習(xí)的時候，我的情緒來得可猛烈了,！坐不住,，10分鐘的練習(xí)，我超級難受,，汗從腦門往下淌,，順著后脖子往下流。把這節(jié)課堅持下來以后,，更坐立不安了,。有要發(fā)狂的那種感覺，當(dāng)時家里沒人,，我就自己走出家門跑步來緩解,。

想起讀書會上老師說：“需要一個練習(xí)的過程來適應(yīng),。可能每個人的感受是不一樣的,，只要你堅持就一定會有效果”,。我就聽進去了。所以,，我繼續(xù)堅持,。每天醒得很早的時候，就做身體掃描,。有時就容易睡著,，我想可能就是身體需要睡眠，睡著就睡著,，順其自然,。

第二次讀書會的時候，快要上課前我還是很緊張很害怕,，但在這個過程中感覺越來越好,。在讀書環(huán)節(jié)，剛開始我得憋著一口氣讀,，很難受,。第二次我的聲音就宏亮了，第三次就更好,。這也是一個鍛煉的過程,，轉(zhuǎn)變在悄然發(fā)生。

做練習(xí)的時候我還是很難受,，這些情緒又來了,，但我不再選擇逃避，堅持讓自己去感受,，感受是最重要的,。我告訴自己把它當(dāng)做磨練內(nèi)心的機會，我其實是在安慰自個,，但確實有效果。

正念練習(xí)感覺特別好,，這次的讀書會讓我對健心家園有了足夠的信任,，再加上之前也看到過其他學(xué)員的分享，知道了CBT效果也很好,，看到CBT訓(xùn)練營在招募的時候,，我就報名了。

學(xué)習(xí)CBT的收獲

· 越來越自信

我以前不愛說,，上訓(xùn)練營的過程變得比以前能說了。每次老師都讓你打分,，在這個過程中,，我發(fā)現(xiàn)自己的分?jǐn)?shù)在慢慢增長，對自己的信心也越來越強了,。我現(xiàn)在感覺信心滿滿,，更有能量了。

· 越來越接納自己,，內(nèi)心越來越開放

讓我看到希望的同時,，我的情緒也在改變，就覺得特別好,。尤其是學(xué)員分享環(huán)節(jié),，讓我了解到，原來我的這個問題在別人身上也有,，別人的問題,，在我身上也有，這對我是一個安慰,。讓我覺得,，不是只有我才這樣，不再感覺那么孤獨和另類,。

之后,，每次課上我都踴躍地分享我的經(jīng)歷和感受。盡管我也有很多顧慮,，但我知道,，這只是一些舊有的、習(xí)慣化的想法而已,。而且,，我也想讓別人知道，他們自己的感受其他人也有,，也讓他們有所安慰,。

· 學(xué)會了良好溝通，改善了家庭關(guān)系

通過學(xué)習(xí)和訓(xùn)練,，以及老師幫我做的分析,，我知道任何事情都需要去溝通，然后帶動我的家人?，F(xiàn)在包括婆媳關(guān)系也都有很好的改善,，家庭關(guān)系變得特別好，很截然不同了,，家人突然覺得我變了,，我也覺得我自己變了,，我覺得自己就像變了個人。他們對我的態(tài)度,，也全方位地發(fā)生了變化,。原來生活可以這樣美好！

· 能更好地回應(yīng)消極情緒,，恢復(fù)對自我的掌控力

我有時候覺得,，大腦的思維真是太復(fù)雜了！我陷入抑郁和焦慮那會兒,，消極思維模式就跟車鏈子一樣,，自動就轉(zhuǎn)上了，負(fù)能量一直循環(huán),，一個接一個的,，讓人受不了。現(xiàn)在最起碼,，我知道自己需要坐下來進行CBT的練習(xí),。如果沒有時間，停不下來,，我就微笑,，過一小段時間，情緒自己就沒有了,，就消失了,。

消極情緒來的時候，我現(xiàn)在能控制得住自己了,。以前不知道是什么原因?qū)е碌?，更不知道從哪兒入手。現(xiàn)在完完全全知道是怎么回事了,。好,，既然你來了，我允許你一會兒,。有時也會跟著健心家園APP里的觀呼吸或身體掃描音頻做練習(xí),，能幫助自己放松下來。

在這個過程中,，我漸漸發(fā)覺,，當(dāng)消極情緒來了之后，自己必須得去面對,。之前我一直在排斥，不承認(rèn)自己有病,，我自己不能夠接受,，這樣反倒不利于康復(fù),。

關(guān)于焦慮和抑郁的調(diào)節(jié),，我總結(jié)出的妙招

· 每天保持微笑，讓你嘴角上揚的力量是非常大的

比如說,，在你瞬間情緒來的時候,，你有意識地把嘴角上揚，它就有一股能量,。這是我覺得最簡單的方法,，也是我用的最多的，老師告訴我們說什么方法對你管用,，你就用什么,。我覺得對于我來說，微笑是特別特別有力的,，會將力量傳送給我,。有時候情緒突然一下子來了，我還沒有時間處理它的時候,，我就保持嘴角上揚,。

一開始的時候，我會有顧忌：在外面這么笑,，人家會不會是覺得你是傻子,？但接受過正念和CBT訓(xùn)練的我知道，這只是一個想法,，不一定是事實,，反正我自己的感受是挺好的，那我就去做,。

當(dāng)我去買東西或干嘛,，保持微笑的時候，別人對我的態(tài)度也是不一樣的,，會給到我積極的反饋,，我也就不覺得自己是一個傻子了。

· 自行上網(wǎng)查找各種信息可能會加重心理負(fù)擔(dān),，最好及時尋求專業(yè)幫助

我覺得在這種情況下,，盡量要讓自己靜下來，不要急于趕緊去找,，避免有病亂投醫(yī)走彎路,。如何靜下來呢？我會用正念的方法幫助自己。我會選擇在情緒猛烈的時候感受自己的呼吸,。

· 勇敢地說出來

我之前不敢跟人家說,，害怕，怕人家說自己有病,，漸漸社交方面也變得很恐懼,。

現(xiàn)在我敢說出來了，包括我的朋友,，甚至不認(rèn)識我的朋友,，我現(xiàn)在都勇敢地跟他們說我有焦慮抑郁。當(dāng)我主動大膽地跟人說的時候,，發(fā)現(xiàn)其實別人特別愿意幫助我,，我的朋友會說：“你怎么了？”“我?guī)愠鋈ネ姘伞?.....他們不會遠(yuǎn)離我,。當(dāng)我什么都不說,，一個人悶悶不樂的時候，人家不知道怎么回事,，反倒可能會選擇遠(yuǎn)離,。

· 堅持運動

各種運動都可以，每天都要堅持,。如果你選擇走路的話,，我覺得快走，讓自己微微出汗比較好,。

重度抑郁的那段時間,，我?guī)缀跻稽c行動力都沒有，什么都不想干,，家里亂成一頓糟,，臉和頭發(fā)也不想洗，特別糟糕,。感謝家人帶著我走出去,，他們陪我一點點地越走越多。剛開始我感覺特別累,，慢慢地走了很長一段時間后,，有舒服的感覺了。然后,，改成了快走,，再之后又改成慢跑。

當(dāng)時有一個朋友,，為了減肥,，跟我一塊跑,，我每天3公里，她1公里,。一個月后,，我把目標(biāo)定成4公里，看自己行不行,。持續(xù)4公里跑半個月時候，我覺得我是不是可以5公里,。一點點地去試探自己,，一步步完成小目標(biāo)的過程也在一點點增強自信心。

朋友們會問我,，你每天怎么那么多步數(shù)啊,，你干嘛去了？我說我跑步,。大家都覺得我怎么那么厲害,，這也讓我對自己越來越有信心！我的幾個朋友就都要跟著我一塊鍛煉身體,，還有的鄰居家小孩媽媽,，天天坐在家里吃東西看電視，看到我狀態(tài)越來越好,，也加入了進來,。

好幾個人跟著我一起運動，也愛找我一起玩,。我想這就是自身轉(zhuǎn)變帶來的積極力量,。除了跑步，羽毛球也是我經(jīng)常會做的,。

· 及時和家人溝通,，表達自己的真實感受

要及時跟家人溝通，告知他們自己具體怎么不舒服,。不說的話,，家庭關(guān)系可能會受到影響。別人都不知道你怎么了,，怎么突然就不高興了,，會導(dǎo)致矛盾沖突，一個接一個的問題會隨之出現(xiàn),，讓自己卷入矛盾或問題中去,，對康復(fù)不利。

· 專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)老師的幫助很重要

還有一點,，我記得去北醫(yī)六院找張院長看病的時候,，他很淡定地和我說“這對你來說,，未必不是一件好事”。就這么特別輕描淡寫的一句話,，我一直都記得,，印象特別深刻。讓我想到,，經(jīng)歷這些可能就是在磨練一個人,，更多了一點穩(wěn)住自己的力量。還有參加訓(xùn)練營的過程中,，羅老師給予我的很多鼓勵,，對我?guī)椭罅耍?/p>

我私底下跟羅老師也做過做咨詢，現(xiàn)在也在做,，只是時間間隔比之前長些,。對我?guī)椭蔡貏e大。

我的再三叮囑，希望你能重視起來

切記,，要避免的誤區(qū)是：情急之下,，有病亂投醫(yī)！先把自己的心穩(wěn)下來,，然后再去想辦法,。去正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)，以及堅持運動尤為重要,。

人要樹立一些目標(biāo),。老師在CBT課上說要先設(shè)定一個小目標(biāo)，再到中目標(biāo),，再到大目標(biāo),，自己逐一去完成的時候，你會有一些成就感,，當(dāng)你有了成就感,，你就會有信心。

不要期待通過CBT和正念,，就可以一勞永逸地離開消極情緒,。沒有什么方法可以永久消除消極情緒，讓它們不再來,，畢竟消極情緒是有生存意義的,，是每個人都有的，很正常的,。

現(xiàn)在我通過學(xué)習(xí)CBT,，遇到現(xiàn)實問題的時候,，還是會出現(xiàn)一些不好的情緒，只是我能知道,，這是自動化思維的結(jié)果,，我可以做到及時處理掉70%，并更好地進一步管理自己的情緒,。通過學(xué)習(xí)CBT,，讓我了解了焦慮抑郁是怎么來的。

無論是正念還是CBT,一定要多加練習(xí)才會有效果,。飯要一口一口吃,，企圖一口吃成個胖子，只是妄想,。