許多研究表明有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的最好方法。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),，主要的能量來(lái)源是體脂,，體脂主要通過(guò)兩種方式參與:儲(chǔ)存在肌肉細(xì)胞中的三酰基甘油和從脂肪組織中的三?；视娃D(zhuǎn)移到血液中的游離脂肪酸,。在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，脂肪組織中的甘油三酯被動(dòng)員起來(lái),，增加血液中游離脂肪酸的數(shù)量,，以滿(mǎn)足能量需求。有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)兒茶酚胺的作用,，提高脂肪細(xì)胞中磷酸腺苷的水平,，從而激活甘油三酯脂肪酶的活性，促進(jìn)脂肪的分解,。運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉細(xì)胞內(nèi)源性脂蛋白脂肪酶活性和三酰甘油水解能力,。運(yùn)動(dòng)可降低葡萄糖磷酸脫氫酶的活性，葡萄糖磷酸脫氫酶可作為合成脂肪酸的氫化酶,。因此,，酶活性的降低實(shí)質(zhì)上抑制了脂肪酸的合成。此外,，運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)甘油a-磷酸的合成,，而甘油a-磷酸是三?；视偷闹匾M成部分，所以運(yùn)動(dòng)可以降低三?；视偷暮铣?。長(zhǎng)期適度體育鍛煉能有效控制肥胖。

有氧運(yùn)動(dòng)的主要特點(diǎn)是低強(qiáng)度,、有節(jié)奏,、不間斷、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),。效果取決于負(fù)載的強(qiáng)度,、持續(xù)時(shí)間和每周的會(huì)話(huà)次數(shù)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以通過(guò)測(cè)量心率來(lái)控制,。有氧運(yùn)動(dòng)的方式有很多,，比如散步，長(zhǎng)跑,，騎自行車(chē),，健美操，爬山等等都是很好的運(yùn)動(dòng),，肥胖的人可以根據(jù)他們的年齡,，自己的情況和興趣來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)。下面是一些通過(guò)鍛煉減肥的方法:

(1)步行,。近年來(lái),，散步已經(jīng)成為最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，尤其是對(duì)肥胖的老人和病人,。行走時(shí),，人體的肌肉群參與一項(xiàng)活動(dòng)的60%-70%，可以增加下肢肌肉和韌帶的力量,，保持關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)也是增強(qiáng)心臟功能,、降脂減肥的有效方法,。練習(xí)時(shí)，步幅大于一般隨機(jī)行走,，上身直立,，手臂前后擺動(dòng)，呼吸自然,，注意力集中,。運(yùn)動(dòng)者應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)中心速度和主觀感受的變化程度，逐漸控制自己,。為了防止頭部受到?jīng)_擊,，運(yùn)動(dòng)時(shí)宜穿橡膠等彈性鞋,。

(2)慢跑。慢跑是一種輕松舒適,、不上氣不接下氣的跑步,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比散步大，減肥健身效果好,，見(jiàn)效快,，男女老少都能練習(xí)，被譽(yù)為“有氧運(yùn)動(dòng)之王”,。慢跑時(shí),，主要控制內(nèi)容是掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。上述計(jì)算最優(yōu)運(yùn)動(dòng)心率的方法是計(jì)算跑步時(shí)的參考心率,。根據(jù)本人身體狀況的實(shí)際情況,，適當(dāng)選擇跑步速度和時(shí)間。跑步時(shí)除了上身略向前外直,，自然擺動(dòng)雙臂,，技術(shù)要點(diǎn)對(duì)下肢也很重要:雙腿向后時(shí)膝關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)應(yīng)完全伸直。當(dāng)大腿前側(cè)向上擺動(dòng)時(shí),，臀部盡量向前,。在放置火腿之前，小腿應(yīng)該保持放松和下垂,。在你的腳掌上,，或者在你的腳掌上?？傊?，我們應(yīng)該盡量自然，協(xié)調(diào)和放松,，注意呼吸的節(jié)奏,。通常采用兩步吸氣和兩步呼氣。

(3)游泳,。近年來(lái),，許多人認(rèn)為水運(yùn)動(dòng)是最有希望的減肥治療運(yùn)動(dòng)形式。在水中,，無(wú)論那種姿勢(shì)游泳,，四肢都需要不斷地通過(guò)收縮和舒張，克服水的阻力進(jìn)行運(yùn)動(dòng),，游得更快,，水的阻力也更大，使全身的肌肉得到良好的鍛煉,。此外,，由于水的導(dǎo)電性比空氣快得多,，在水中運(yùn)動(dòng)的體溫散發(fā)得快，能量耗散大,，所以在同一時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng),，強(qiáng)度如此之大，在土地上消耗的能量就比較多,。不會(huì)游泳的人還可以帶水散步,、跑步跳躍、游戲等方式,，也可以獲得相應(yīng)的鍛煉效果,。

(4)跳躍練習(xí)。各種低強(qiáng)度,、慢速度的跳躍運(yùn)動(dòng)都屬于有氧訓(xùn)練,。這種練習(xí)可以在室內(nèi)音樂(lè)中完成，在運(yùn)動(dòng)中體現(xiàn)美感,，使苦中有樂(lè),，便于堅(jiān)持訓(xùn)練，尤其適合女人練習(xí),。據(jù)研究,，連續(xù)慢跳和跑步減肥效果一樣好，而且通過(guò)一些具體的運(yùn)動(dòng),，可以鍛煉肌肉,，塑造健美的身材更有其原有的效果。

(5)跳繩,。跳繩是一種以下肢跳繩為基礎(chǔ)的全身運(yùn)動(dòng),，不分時(shí)間和季節(jié)，不受場(chǎng)地的限制,，更有趣,，特別適合青少年鍛煉減肥。跳繩有很多方法,，如單腳和兩腳跳,，向前滾跳，雙滾跳等等,。為了保持適度的運(yùn)動(dòng)量和持久的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),，達(dá)到減肥的目的,，建議采取單腳跳的形式,。注意用心率值監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，并及時(shí)調(diào)整,。