文：俞林鑫

來(lái)源：俞林鑫心理工作室（ID：psychotherapist_ylx）

羞恥是一種自我意識(shí)情緒,，它和自我評(píng)價(jià)有關(guān)。

羞恥和自豪是硬幣的兩面,，當(dāng)我們獲得成功時(shí),，我們?yōu)樽约焊械阶院溃喾?，?dāng)遇到失敗時(shí),，我們覺(jué)得自己毫無(wú)價(jià)值，為自己的存在感到羞恥,。有人認(rèn)為,，人類最負(fù)面的情感既不是悲痛，也不是內(nèi)疚和憤怒,，而是羞恥,。在羞恥面前，人往往無(wú)能為力，只能被動(dòng)忍受,，或者以失控性的暴怒來(lái)應(yīng)對(duì),。

一定程度的羞恥感是需要的，正因?yàn)橛辛肆異u心,，我們才能遵循社會(huì)規(guī)則,，不再是一個(gè)反社會(huì)的人。但過(guò)度的羞恥則是有害的,，它往往反映了嬰幼兒期撫養(yǎng)者的回應(yīng)不足,，是一種自體耗竭的自戀人格，忍受著來(lái)自沒(méi)有被鏡映的抱負(fù)和沒(méi)有實(shí)現(xiàn)的理想的空虛和抑郁（Andrew P. Morrison）,。

當(dāng)回應(yīng)的需要沒(méi)有被滿足時(shí),，會(huì)激活過(guò)度羞恥者的自戀創(chuàng)傷，他們會(huì)突然產(chǎn)生了強(qiáng)烈的憤怒,，自體心理學(xué)家科胡特稱其為“自戀性暴怒”,。這種突發(fā)的憤怒是防御羞恥感的一種方式。

男友請(qǐng)女友幫他帶一下東西過(guò)來(lái),，不過(guò),，女友卻給忘記了，這讓男友非常生氣,，認(rèn)為女友是故意的,，于是開(kāi)啟了好幾天的冷戰(zhàn)。女友的忘記喚醒了這位男士潛藏的自戀創(chuàng)傷,，他感到強(qiáng)烈的憤怒,，憤怒的背后是沒(méi)有被及時(shí)回應(yīng)而帶來(lái)的羞恥和沮喪。

潛藏的羞恥感容易讓親密關(guān)系中出現(xiàn)暴力和冷戰(zhàn),。當(dāng)自戀傷口被活化時(shí),，突然的暴怒反應(yīng)往往讓親密關(guān)系的另一方面不知所措并產(chǎn)生害怕。羞恥感強(qiáng)烈的人也容易讓別人體驗(yàn)到自戀的受傷,，他們會(huì)不自覺(jué)地通過(guò)損害對(duì)方的自尊來(lái)提升自己的自尊,，甚至形成一種施虐受虐的關(guān)系,。

羞恥感還有其他的不利影響,。比如追求完美，對(duì)自我的苛刻要求以彌補(bǔ)低自尊,，在公眾場(chǎng)合的拘束和壓抑,，形成過(guò)度自我保護(hù)的逃避策略，對(duì)拒絕過(guò)度敏感等等,。過(guò)度的羞恥感會(huì)阻礙人的成長(zhǎng),，害怕表露自己的情感，難以與他人形成深厚的情感聯(lián)結(jié)。

羞恥感的克服是一個(gè)曠日持久的過(guò)程,，畢竟,，嬰幼兒期的創(chuàng)傷有著深遠(yuǎn)的影響?！缎邜u感》一書(shū)講到了應(yīng)對(duì)羞恥感的四個(gè)原則,，即人性、謙遜,、自主,、能力，書(shū)中給出了達(dá)成這些原則的方法,。如果按這四個(gè)原則行事,，不斷去審視自己的行為，那么,，人就能獲得良好的關(guān)系以及自信,、自主的品質(zhì)，逐漸克服羞恥感所帶來(lái)的成長(zhǎng)阻礙,。

一,、人性的原則

這條原則簡(jiǎn)單而明確：每個(gè)人都屬于人類。沒(méi)有人例外,，不需要通過(guò)什么考試,、不必履行什么義務(wù)，也不需要進(jìn)行可能的篩選方式,，我們就是人,。作為人，我們有一些基本的需要,，而且有滿足的權(quán)力,。

比如，每個(gè)人都渴望被別人接受,，有人愛(ài),，我們需要把渴望轉(zhuǎn)變成積極的行為。我們必須擔(dān)負(fù)起融入其他人的責(zé)任,，而不是在其他人面前退縮,。我們還必須多次提醒自己，我們天生就有權(quán)利成為人類中的一員,。

當(dāng)一個(gè)人能夠融入其他人之中,，而且那些人能夠確認(rèn)和欣賞他的人性時(shí)，那么他的歸屬感將得到強(qiáng)化,。當(dāng)我們可以對(duì)感覺(jué)親近的人說(shuō)“現(xiàn)在,，我有一些不舒服的感覺(jué),。我們能談?wù)勊鼈儐帷睍r(shí)，我們就是在遵循人性的原則生活,。

我們還需采用同樣的方法來(lái)接近我們自己,，也就是慢慢地、耐心地接近,。我們必須停止譴責(zé)自己,，并且發(fā)現(xiàn)我們是值得愛(ài)的。一旦我們接受自己是完整的人,，便可以成為我們自己的朋友,。

拿出一張紙，標(biāo)題上寫(xiě)“人性”,，在紙的左側(cè)列出經(jīng)常使你遠(yuǎn)離這條原則的想法和行為,，比如，你很少向別人暴露內(nèi)心的痛苦,，因?yàn)槟阌X(jué)得很羞恥,；你害怕表露對(duì)他人的喜歡，因?yàn)槟闩绿珜擂?。然后,，在每一條的旁邊，寫(xiě)下要改變這一點(diǎn),，你需要做些什么,。比如，你很少向他人暴露痛苦,，那么,，你不妨鼓勵(lì)自己向某個(gè)信任的人去說(shuō)一說(shuō)某件痛苦的往事；或者,，你很少向他人表露喜歡,，那么，你不妨向某個(gè)身邊的人去表露這種感情,。

能夠向別人展示與談?wù)撉楦械娜?，?huì)變得更富人性化。

二,、謙遜的原則

這條原則表明,，人人都是平等的，也就是說(shuō),，沒(méi)有哪個(gè)人比其他人更好或更壞,。如果你難以確定這條原則,，那么,，你要么經(jīng)常感到比別人差,，要么總有不切實(shí)際的優(yōu)越感，這會(huì)讓你的情緒總是起伏擺蕩,。

我們經(jīng)常會(huì)和別人競(jìng)爭(zhēng),，努力做到比別人更好，同時(shí)擔(dān)心自己遭到嚴(yán)重的挫敗,。但那樣一來(lái),，當(dāng)我們失敗時(shí)，會(huì)覺(jué)得自己是可鄙的,，并且可能通過(guò)鄙視他人防御失敗帶來(lái)的羞恥感,。如此一來(lái)，生活就變成了一場(chǎng)羞辱比賽,，每個(gè)涉及其中的人都會(huì)受到傷害,。

我們需要經(jīng)常覺(jué)察這種無(wú)處不在的競(jìng)爭(zhēng)與比較，能夠認(rèn)識(shí)到它只是一種手段,，而不是人生的目的,。相對(duì)于競(jìng)爭(zhēng)與比較，謙遜是更為根本的目的,。

這并不是說(shuō)每個(gè)人都完全相同,，或者每個(gè)人采取的每一次行動(dòng)都有著完全一樣的價(jià)值。確實(shí),，有些人天生就具有更強(qiáng)的體能,、智力或魅力，貢獻(xiàn)更多的價(jià)值,，但這些差別并不能使任何人比別的人更好,。我們根據(jù)這條謙遜的原則來(lái)行事，不會(huì)再感到比其他人更差或更好,，并且接受各種各樣的機(jī)會(huì)來(lái)增強(qiáng)個(gè)人關(guān)系中的平等精神,。

謙虛是謙遜的一部分。謙虛的人已經(jīng)解決好了像孩子那樣想要贏得關(guān)注的渴望,，但卻走向另一個(gè)極端：害怕成為關(guān)注的焦點(diǎn),。在某些時(shí)候，我們也要成為“明星”,，大膽地展露自己,。

有時(shí)，我們可以通過(guò)“降低”自己的身份來(lái)和他人平等,，以做到謙遜,。例如，若我們感到沾沾自喜和高人一等時(shí),，我們可以放棄這種感覺(jué),，加入其他人之中,。或者,，我們可以通過(guò)接受積極的關(guān)注,，和其他人一樣獲得平等的待遇，以做到謙遜,。

拿出一張紙,，標(biāo)題上寫(xiě)“謙遜”，在紙的左側(cè)列出經(jīng)常使你遠(yuǎn)離這條原則的想法和行為,，比如,，你經(jīng)常跟人比較，因?yàn)槁鋽《员?，因?yàn)楂@勝而沾沾自喜,；你經(jīng)常會(huì)看不起一些人，鄙視某個(gè)行為,。然后,，在每一條的旁邊，寫(xiě)下要改變這一點(diǎn),，你需要做些什么,。比如，你經(jīng)常跟人比較,，那么,，你不妨告訴自己“我又在比較了，先停下來(lái)吧”,；或者,，你開(kāi)始鄙視某個(gè)行為，如妻子的懶散,，那么,，你不妨寫(xiě)下“這樣的性格也有適應(yīng)的價(jià)值，我試著去理解她”,。

謙遜是一種富有魅力的人格特質(zhì),，電視劇《都挺好》中的暖男石天冬似乎就有這個(gè)特征~

三、自主的原則

每個(gè)人都有權(quán)利和責(zé)任來(lái)確定我們自己怎樣生活,。獨(dú)立自主地生活意味著我們擁有自己的身份,，代表著我們不必持續(xù)不斷地取悅他人、害怕被拒絕或被拋棄,。我們有足夠的自信來(lái)相信,，如果我們不得已一個(gè)人生活，也可以做到,。

當(dāng)然,，我們生活在一個(gè)關(guān)系的世界,，在這樣的世界里，每個(gè)人都擁有重要的思想,、可以做出重大的貢獻(xiàn)，因此,，我們要和他人建立起相互尊重的關(guān)系,，致力于與他們相互依存、共同前進(jìn),。

拿出一張紙,，標(biāo)題上寫(xiě)“自主”，在紙的左側(cè)列出經(jīng)常使你遠(yuǎn)離這條原則的想法和行為,，比如,，你經(jīng)常征求別人的意見(jiàn)，讓別人來(lái)為你做決定,；你經(jīng)常把自己想象成這個(gè)殘酷無(wú)情世界的受害者,，并感到憤憤不平。然后,，在每一條的旁邊,，寫(xiě)下要改變這一點(diǎn)，你需要做些什么,。比如,，你總是依賴于別人替你做決定，那么你不妨要求自己先自行解決,，必要時(shí)再去尋求幫助,；如果你總是覺(jué)得自己是個(gè)受害者，那么,，不妨關(guān)注那些你已經(jīng)或者曾經(jīng)獲得的關(guān)系,、成就、資源,。

自主將讓你充分掌控自己的命運(yùn),，不斷地積累自我價(jià)值感，真正成為你自己,。

四,、能力的原則

這條原則告訴我們，每個(gè)人都足夠好,，都具有足以為世界奉獻(xiàn)他的價(jià)值的能力,。當(dāng)我們相信自己的能力時(shí)，我們將理解我們需要做些什么來(lái)提升技能與水平,。但是,，當(dāng)我們過(guò)于看輕自己的才華時(shí),，可能感到羞恥。

不過(guò),，我們不必對(duì)自己做的任何一件事情都要求至善至美,。作為普通人，偶爾的失敗是不可避免的,，這恰恰是一次學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì),，并增強(qiáng)自己的能力。另一些時(shí)候,，我們只得接受失望,，但依然可以從失敗中學(xué)習(xí)，收獲一份經(jīng)歷和體驗(yàn),。

我們將努力向自己發(fā)出類似這樣的信號(hào)：我要挑戰(zhàn)自我,，以便養(yǎng)成出色完成任務(wù)的習(xí)慣。當(dāng)我致力于提高自己的能力時(shí),，可以用切合實(shí)際的自豪感來(lái)替代羞恥感,。但我也知道適可而止。我的目標(biāo)是接受“足夠好”的狀態(tài),，而不是事事追求完美,。

拿出一張紙，標(biāo)題上寫(xiě)“能力”,，在紙的左側(cè)列出經(jīng)常使你遠(yuǎn)離這條原則的想法和行為,，比如，你經(jīng)常把自己想象得很失敗,，覺(jué)得自己沒(méi)什么能力,；你經(jīng)常擔(dān)心自己會(huì)成為一個(gè)loser。然后,，在每一條的旁邊,，寫(xiě)下要改變這一點(diǎn)，你需要做些什么,。比如,，如果你總是覺(jué)得別人比你強(qiáng)，那么,，你不妨你全面地看一下自己,，制訂更長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，不要局限于一時(shí)一事的成敗,。你總是擔(dān)心自己會(huì)成為一個(gè)loser,，那么，回顧那些令你自豪的經(jīng)歷，把它們寫(xiě)下來(lái),，然后告訴自己“我足夠好,，完全可以取得成功”。

能力對(duì)每個(gè)人都至關(guān)重要,，溝通,、管理、組織,、整理,、寫(xiě)作、講演等,，包括各種專業(yè)技能,，你需要不斷地培養(yǎng)和發(fā)展各種能力,，成為你健康成長(zhǎng)的助力,。

最后，不斷地踐行這四個(gè)原則,，發(fā)現(xiàn)阻礙這些原則的行為和想法并及時(shí)克服,，羞恥感對(duì)你的困擾將會(huì)越來(lái)越有限。

參考書(shū)籍： [美] 羅納德·波特-埃夫隆 / [美] 帕特麗夏·波特-埃夫隆著,，王正林譯. 羞恥感. 機(jī)械出版社,，2018-3

作者簡(jiǎn)介：俞林鑫，個(gè)體執(zhí)業(yè)心理咨詢師,，致力于通過(guò)寫(xiě)作與心理咨詢,，推動(dòng)人的成長(zhǎng)與改變。

責(zé)任編輯：Spencer JXLF