平坦的腹部,、結(jié)實(shí)的腹肌、性感的人魚線,、川字型的馬甲線都是會(huì)成為好身材的標(biāo)志,。但是如果真的是自己擁有的話,，我們就一定要付出辛苦的努力，因?yàn)槲覀儾粌H需要控制飲食與規(guī)律運(yùn)動(dòng)來減脂,，還要進(jìn)行腹部針對(duì)性的訓(xùn)練才可以,。

因?yàn)楦辜∏逦娘@現(xiàn)還真的并不是減脂就可以解決的事情,，因?yàn)樵跍p脂的過程中，腹部肌肉會(huì)或多或少地流失,，而當(dāng)減脂成功以后,，如果沒有足夠的腹肌厚度所顯現(xiàn)出來的腹肌也只是輕微的輪廓而已。

另外，對(duì)于下腹來講即使減脂成功以后也真的不一定會(huì)出現(xiàn),，一是因?yàn)橄赂箤?duì)于體脂率的要求更高,，而當(dāng)體脂率降低到一定程度以后再想減的話也是非常的困難。二來是因?yàn)橄赂挂蚕鄬?duì)難練,。也正是因?yàn)槿绱?，很多男士朋友們都?huì)在抱怨自己的上面四塊腹肌已經(jīng)出現(xiàn)，而下面那兩塊卻沒有什么動(dòng)靜,，很多女士朋友們也會(huì)抱怨自己明明已經(jīng)很瘦了,，但依然有小肚子,。難道真的就練不出來了嗎,？

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當(dāng)然不是,，難練并不意味著練不出來,，只是還需要我們進(jìn)一步地努力,，所以下面分享一組下腹部的針對(duì)性訓(xùn)練,，對(duì)于男士朋友們來講,，在鍛煉整個(gè)腹肌的基礎(chǔ)上重點(diǎn)訓(xùn)練下腹來增加其厚度從而讓下腹肌肉顯現(xiàn),。對(duì)于女士朋友們來講,，也同樣是在整個(gè)腹肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)上重點(diǎn)訓(xùn)練下腹而讓下腹部變得更加結(jié)實(shí)緊致,。

動(dòng)作一：坐姿屈膝收腹

• 坐姿,，臀部支撐身體,，雙腿并攏向前伸，雙手置于臀部?jī)蓚?cè),，上半身微微后傾
• 腹部發(fā)力,，雙腿屈膝向前抬起，同時(shí)上半身前移,，使雙膝盡可能地靠近胸前從而使腹部得到充分?jǐn)D壓
• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原

動(dòng)作二：支撐屈膝收腹

• 俯身,，雙臂位于肩部正下方支撐身體,，雙臂伸直，手肘微屈,，雙腿向后并攏伸直
• 腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前屈膝滑動(dòng),，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停
• 然后反方向還原

動(dòng)作三：坐姿抬腿

• 坐姿,，上半身后傾，雙手置于臀部?jī)蓚?cè),，雙腿并攏,，雙腳離地
• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直,，腹部發(fā)力向上抬起雙腿
• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后反方向還原,，還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作四：俯身提膝轉(zhuǎn)腿

• 俯身,，雙臂位于肩部正下方支撐身體，背部挺直,，核心收緊,，雙腿向后并攏伸直
• 保持身體穩(wěn)定,，保持背部挺直,，向前提膝抬起一條腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)后向內(nèi)側(cè)擺動(dòng)
• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原

動(dòng)作五：支撐收腹跳

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體,，手肘微屈,，雙腿向后并攏伸直
• 腹部發(fā)力，雙腿同時(shí)向前屈膝跳躍,，雙腿落地后再向后跳回

動(dòng)作六：仰臥舉腿

• 仰臥，上半身貼地,，雙手置于臀部?jī)蓚?cè),，雙腿屈膝并攏，雙腳離地
• 下腹部發(fā)力向上抬起雙腿,，抬腿過程中將臀部帶離地面并向上方舉起
• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原,，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作七：坐姿交替抬腿

• 坐姿,，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，上半身微微后傾,，雙腿并攏向前伸直,，雙腳離地
• 腹部發(fā)力，使雙腿交替上下擺動(dòng)
• 注意動(dòng)作過程中保持上半身穩(wěn)定,，雙腿下放時(shí)腳不要著地

動(dòng)作八：雙杠提膝收腹

• 雙手撐在雙杠上,，雙臂伸直,，手肘微屈，雙腿自然下垂
• 保持上半身穩(wěn)定,，腹部發(fā)力使雙腿屈膝向上抬起
• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

適當(dāng)熱身以后開始訓(xùn)練,，動(dòng)作間休息30秒左右,，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次2-3組,，腹部訓(xùn)練之后進(jìn)行拉伸放松，如果還處于減脂期間,，一定要從飲食出發(fā)來限制熱量的攝入并配合規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)來減脂,，當(dāng)然在這個(gè)過程中最好要加入腹部訓(xùn)練來做為輔助運(yùn)動(dòng)方式。

雖然說,，對(duì)于體脂率本就不高的朋友們來講,，練腹肌會(huì)顯得簡(jiǎn)單許多，但這也并不意味著腹肌清晰顯現(xiàn)就可以了，因?yàn)槲覀冞€需要腹肌長(zhǎng)久地保留下去,，所以無論是什么情況下,，我們都需要規(guī)律地堅(jiān)持才可以。