腿部拉筋

注意每一個(gè)拉筋動(dòng)作,，都要保持30秒左右,，并伴隨規(guī)律的呼吸。在正確拉筋前,，需要先了解腿部的肌肉結(jié)構(gòu),。前面已經(jīng)提到，小腿后側(cè)的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊,。兩塊肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展,，才能呈現(xiàn)緊實(shí)好看的小腿線條。

動(dòng)作一 拉伸比目魚肌

動(dòng)作二 拉伸腓腸肌

注意：后腿腳跟一定著地,，腿要繃直,，去感受腓腸肌的拉伸。

動(dòng)作三 拉伸大腿后側(cè)腘繩肌

注意：脊椎保持直立,，不要弓背,。前伸的腿繃直，盡力勾腳尖，感受腿部后側(cè)的拉伸,。

動(dòng)作四 拉伸腘繩肌

注意：這個(gè)動(dòng)作常常有個(gè)誤區(qū),，很多人以為上身越往下壓，拉伸效果越好,。其實(shí)上身過度下壓,，會(huì)不可避免的弓背，而造成對(duì)脊柱下側(cè)的壓力,，而腿部的拉伸效果卻減弱了,。

正確的拉伸是，正常坐姿,，雙腿合攏向前,，調(diào)整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直,，收腹向前,，感受大腿后側(cè)的拉伸。雙手抓到腳尖即可,。

動(dòng)作五 拉伸l大腿前側(cè)股四頭肌

簡(jiǎn)易動(dòng)作：

進(jìn)階動(dòng)作1：

金剛坐：雙手在后方撐地,，與肩膀同寬，指尖朝后,，看上方,。雙腿盡量并攏，感受大腿前側(cè)的拉伸,。

進(jìn)階動(dòng)作2：

臥英雄式：上身平躺在地面,，雙腿盡量合攏著地，感受前側(cè)的拉伸,。該動(dòng)作會(huì)對(duì)膝蓋有壓迫,，請(qǐng)斟酌自身情況練習(xí)。

進(jìn)階動(dòng)作3：

雙腿盡量并攏,，膝蓋接觸,，感受最大程度的拉伸,。同樣,，該動(dòng)作對(duì)膝蓋有壓迫，請(qǐng)酌情練習(xí),。

動(dòng)作六 拉伸大腿內(nèi)側(cè)

簡(jiǎn)易動(dòng)作：坐姿,，雙腿彎曲，腳掌并攏,，雙腿打開,，雙手可輔助膝蓋內(nèi)側(cè)下壓。注意上身要保持挺直向前傾，不要弓背,，也不要用力低頭,。

進(jìn)階動(dòng)作：坐立，雙腿打開,，大腿骨外旋,，腳回勾。上身保持挺直向前傾,，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸,。同樣不要弓背，不要用力低頭,，以免造成頸椎的拉傷,。

動(dòng)作七 拉伸大腿外側(cè)

動(dòng)作八 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉離墊面，頭部平躺于墊上,。錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會(huì)比較大,。

動(dòng)作九 拉伸髖部肌肉群

注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯(cuò)誤動(dòng)作一樣膝蓋向外翻,，牽拉效果就會(huì)大打折扣了,。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會(huì)相應(yīng)變化,。為了取得最好的效果,，盡量使小腿與大腿保持垂直。