背部&腰部的拉伸-每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2分鐘練習(xí)

1上體及雙腿盡量的向上抬高,，然后放松身體還原，再次抬高,，反復(fù)操作,。

2兩手抱住頭部后方,，一邊吸氣上半身一邊盡量向后傾倒,，然后吐氣，上半身還原,?？梢约尤胱笥遗まD(zhuǎn)腰部動(dòng)作，鍛煉腹直肌和腹斜肌,，加強(qiáng)腹部拉伸效果,。

3與2同樣要領(lǐng),，這次單手放在頭部后另一只手扶住膝蓋,，上半身做向后傾倒并還原動(dòng)作。雙手然后互換,，進(jìn)行練習(xí),。

4身體直立，雙腳打開(kāi),，腳尖向外,，下半身保持不動(dòng)，上半身左右搖擺,。

5接著4的動(dòng)作，身體向左右側(cè)進(jìn)行拉伸,，手臂隨著腰部動(dòng)作抬高,，盡量側(cè)展。

針對(duì)松弛腹部-腹部及雙腿的拉筋練習(xí)

1身體直立,，雙腿并攏，雙臂自然放于身體兩側(cè),，

然后盡量踮起腳尖,，收緊臀部及大腿肌肉。

2由腳尖抬起,，變成腳跟微微上抬,，兩個(gè)動(dòng)作互

換重復(fù)操作。

雙腳,、臀部,、大腿的拉筋練習(xí)，各進(jìn)行2分鐘

1手放于頭部后,，背部挺直，身體重心下移,，雙腿成跪姿,，然后重心上移，腿部伸直,，腳尖抬起。

2腿部前后打開(kāi),，利用身體體重，下壓雙腿,，拉伸腿部后側(cè)的肌肉,。左右互換，注意背部保持挺直狀態(tài),。

3跪爬于地面上,，背部挺直，大腿首先向胸部盡量靠近拉伸,，然后向身體后側(cè)向遠(yuǎn)處抬高,，注意腿部后抬時(shí)保持伸直狀態(tài)。

4側(cè)臥于地面上,，手肘著地輔助支撐身體，膝蓋微微彎曲,，然后腿部向上抬起,，左右各做10次。

5手臂盡量前后打敗,，腿部抬高至骨盆高度，進(jìn)行原地踏步走,。

選擇適合自己的肌肉練習(xí)方法,！

側(cè)躺進(jìn)行拉伸腿部上抬拉筋練習(xí)

1側(cè)躺于地面上,，下方的手臂放于頭部,、上方的手臂支撐于地面上，雙手配合固定身體,。

2左側(cè)腿慢慢的向上抬起,。

3抬高至離地面30cm處，保持動(dòng)作30秒鐘,，然后慢慢的吐氣,，放下左腿，然后同樣要領(lǐng)左反方向練習(xí),，各進(jìn)行10次,。

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)：

手臂支持上體離開(kāi)地面,，腿部上抬至30cm高度,，然后上抬的腿部向身體前側(cè)延伸。然后再次慢慢的還原,。

腹部周圍肌肉拉筋練習(xí),，腿部抬起動(dòng)作

1首先仰躺于地面上,，兩手手掌向下貼于地面上,，兩腿并攏，膝蓋彎曲,，慢慢的向上抬起,。

2然后慢慢吐氣,，腳尖向頭部方向靠近。在極限位置保持5秒鐘,，然后上足慢慢的下落,。進(jìn)行反復(fù)10次練習(xí)。

【注意】

腰部疼痛的人不要做這組動(dòng)作,，以免發(fā)生意外,。

腹部周圍肌肉拉筋練習(xí)，手肘及膝蓋的交叉運(yùn)動(dòng)

1身體站直,，兩腳打開(kāi)，然后右手肘彎曲向斜下方,，左膝蓋彎曲上抬斜上方,，用右手肘碰觸左膝蓋，左右互換各10次練習(xí),。

【注意】

腰痛人群禁止做此組運(yùn)動(dòng),，以免發(fā)生意外,。

糾正身體彎曲肌肉練習(xí)

1仰躺于地面上，雙腿膝蓋立起,，其中一只腳放于另一只腿膝蓋處。

2然后用肩部及雙臂支撐伸，抬起腰部及腿部,。

3然后放下腰部,，接著將腿部向胸部靠近抬高,，每個(gè)動(dòng)作各進(jìn)行30秒,，每天練習(xí)3~5次。