沒有舞蹈基礎(chǔ)也可以在短時間內(nèi)練成一字馬,。先上張自己的圖吧,，練過基本功的人應該都深有感觸，學基本功沒有捷徑,，只有找到科學的方法,，然后苦壓。今天我就講下我認為最有效也最科學練習的步驟

第一步:熱身

可以選擇的方式有跑步,、高抬腿跳,、蛙跳等，到身體出細汗為宜,，這樣就不容易韌帶拉傷,。然后再站著站立體前屈的動作。拉伸一下跟腱,，注意膝蓋不要彎曲,，不要弓背。雙手貼近地面,，有條件的同學可以抱住小腿,。耗10–30秒

還要練一下弓步壓腿。其實很多人的弓步壓腿都不夠標準,，弓步時要求膝蓋“前不過腳尖,，后不過腳跟”，這樣壓起來才更有效。我找到了一張很標準的圖,，大家可以參考一下,。兩條腿壓兩–三分鐘以后，再開始壓前腿

第二步:壓腿

壓前腿時,，要注意上半身直立，慢慢往下,、向腳尖處延伸,，注意是用用腹部去貼腿，不要低頭弓背,，繃腳的話效果會更好,。雙腿一定要蹬直，用力壓,。剛開始時每條腿壓3–5分鐘,，然后下到最低，抱腿耗10秒,。之后練習中可以慢慢加時間

壓旁腿時,，要有用后背去貼大腿的意識，腳背朝上,，雙腿蹬直,。外側(cè)的手要往把桿上的腿的后邊落，內(nèi)側(cè)的手扶住前邊的把桿,，眼睛努力往天花板上看,。用力往下壓，每條腿壓3–5分鐘,，然后再抱腿耗10秒

第三步:踢腿

三分壓七分踢,，這是腿功練習的真理。踢前腿時,，要注意上半身直立,，身子不要往前傾,，不要弓背,，繃腳往高處踢。踢腿時胳膊要打開伸平放在身體兩側(cè),，手指尖沖前，舞蹈中叫山膀手位,，雙腿各踢兩個八拍,。

踢旁腿時，同樣山膀手位立住,，往上往側(cè)面踢,，腳背要朝上,，外開,。雙腿各踢兩個八拍,。

第四步:地面耗腿

這一步很重要,。站直下豎叉下到自己可以忍受的最大限度,。然后耗15–60秒鐘，慢慢收起腿,。注意前腿一定要伸直,，后面的腳的腳背要貼緊地面，膝蓋蹬直,。不然容易受傷,。

第三步和第四步一定要多重復兩遍，這樣可以明顯感受到自己的進步,。

如果還想要練習橫叉,，就要學習趴青蛙。趴青蛙的要點是兩個90度,，腰部和大腿呈90度,，大腿和小腿呈90度,，剛開始時趴著會很疼,。不過沒關(guān)系，多堅持堅持就不疼了,，每天爬5–30分鐘為宜

大多人練橫叉都比豎叉要慢,，很難見效果?？梢哉胰酥苯幼鲎约旱钠ü缮?，壓幾次，胯就開了,。

只要每天堅持練習,，一般都會在2–6個月之內(nèi)達到180度，條件好的話一個月不到就能下去,。大家加油,！