關(guān)注健身運動領(lǐng)域的小伙伴或多或少都會聽過高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）,，目前它是公認(rèn)的減脂明星,，凱姐自從生完寶寶以來就投入到高強度間歇運動當(dāng)中了，因為生完寶寶后胖了幾圈,，又沒有太多的時間用來運動,，我急需要一種高效的運動方式來減脂，HIIT成為了我最佳的選擇,。下面我就把它介紹給大家,。

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高強度間歇訓(xùn)練為什么更能減脂？

高強度間歇運動是一種加速和減速快速切換的運動方式,，強調(diào)的是在加速的時候竭盡全力,，要調(diào)動全身的力量去完成訓(xùn)練，屬于很高強度的訓(xùn)練模式,。

在劇烈運動后,，身體會處于缺氧的狀態(tài)，此時,，一些身體指標(biāo)處于非正常的狀態(tài),，如心率、血液溫度等,。為了將這些指標(biāo)恢復(fù)正常,，人體會進行自我調(diào)節(jié)，包括：平衡荷爾蒙含量,、修復(fù)肌肉細(xì)胞,、補充糖原和排出乳酸等。在這一過程中,，氧氣攝入量和新陳代謝率都會提高,，這就是所謂的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption，運動過后耗氧),。

訓(xùn)練強度越大,，人體進行自我調(diào)節(jié)時消耗的能量就越多,，訓(xùn)練后的靜新陳代謝會越高，能讓脂肪在24小時內(nèi)持續(xù)燃燒,，所以高強度間歇運動的燃脂效果是杠杠的,。

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你適合高強度間歇訓(xùn)練嗎？

與低強度恒速有氧運動相比,，高強度間歇訓(xùn)練無法覆蓋大多數(shù)的健身者,，以下人群不建議進行HIIT訓(xùn)練：

（1）存在已知病癥的人群，如心血管疾病,、肺臟疾病,、代謝疾病等

（2）輕度活動會氣短眩暈或有暈厥癥狀人群

（3）端坐呼吸或陣發(fā)性呼吸困難人群

（4）過于肥胖或高齡人群

（5）體能和心肺功能較差的健身新手

總的來說，在確定自己沒有已知病癥的情況下,，平時有堅持鍛煉,，能持續(xù)低強度恒速運動半個小時的都可以嘗試進行高強度間歇訓(xùn)練。另外,，高強度間歇訓(xùn)練不適合在空腹及節(jié)食的時候進行,，而且運動時間盡量控制在15-30分鐘內(nèi)。

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高強度間歇訓(xùn)練的分類

HIIT主要有三大訓(xùn)練模式,，分別為標(biāo)準(zhǔn)HIIT,、爆發(fā)性HIIT和Tabata，每一種訓(xùn)練模式都大體趨同,，但是也有各自的風(fēng)格和特點,，下面我們就來了解一下。

（1）標(biāo)準(zhǔn)HIIT

標(biāo)準(zhǔn)HIIT,，簡單來講就是將低強度恒速有氧運動項目高強度間歇化,，如標(biāo)準(zhǔn)HIIT跑步訓(xùn)練就是將跑步分加速和減速兩個階段，類似的還有標(biāo)準(zhǔn)HIIT游泳,、騎車,、爬樓梯等。

以跑步為例,，具體的操作為：沖刺跑15秒,，慢走60秒，如此重復(fù)多個循環(huán),，持續(xù)時間為15分鐘,，每周進行3-5次。

這是最初級的標(biāo)準(zhǔn)HIIT跑步訓(xùn)練計劃,，高強度與低強度的時間比例為1:4,，隨著體能的增長和適應(yīng)，可以將高強度與低強度的時間比例調(diào)整為1:3（沖刺跑20秒,，慢走60秒）,、1：2（沖刺跑30秒,，慢走60秒）以及1:1（沖刺跑60秒，慢走60秒）,，若想達(dá)到更好的訓(xùn)練效果,，可以將低強度時的慢走改為慢跑。

標(biāo)準(zhǔn)HIIT是高強度間歇訓(xùn)練中較低強度的一種,，可以單獨進行訓(xùn)練,，也可以放在力量訓(xùn)練之后進行。

（2）爆發(fā)性HIIT

爆發(fā)性HIIT與標(biāo)準(zhǔn)HIIT相比,，訓(xùn)練的模式是一樣的,，只是內(nèi)容不再是跑步、騎車和游泳,。爆發(fā)性HIIT使用的訓(xùn)練動作全部為爆發(fā)性訓(xùn)練動作，如深蹲跳,、波比跳和爆發(fā)力俯臥撐等,。

如果有小伙伴參加過KEEP APP上面的訓(xùn)練的話就不會陌生，凱姐在之前很長一段時間就是按照KEEP上面的運動計劃做訓(xùn)練的,，但是畢竟面向普羅大眾的,，做的計劃始終會比較生硬，如果我們自己掌握了精髓,，就可以自己定制適合自己的訓(xùn)練計劃了,。

爆發(fā)性的動作有深蹲跳、波比跳,、箭步蹲跳,、登山者跑、卷腹,、高抬腿,、開合跳、深蹲推舉,、坐姿兩頭起,、爆發(fā)性俯臥撐等（具體圖片自行百度），自己選擇其中的5-8個動作,，做動作20秒,，休息20秒，每個動作做完三次再換下一個動作,，把5-8個動作全部做完算一組,，休息1-3分鐘，若身體允許,，可以再重復(fù)1-2組,。

爆發(fā)性HIIT難度較高,，高強度與低強度的運動時間為1:1，適合有較強運動基礎(chǔ)的人,。

（3） Tabata訓(xùn)練

其實我很不愿意介紹Tabata,，因為這種訓(xùn)練方式與爆發(fā)性HIIT差不多，介紹得太多反而會擾亂大家的認(rèn)知,，導(dǎo)致增加了操作的難度,。但是，還是稍微了解一下吧,。

Tabata是強度最高的高強度間歇訓(xùn)練,，它的訓(xùn)練模式是將時間控制在4分鐘，高強度和低強度的時間比為2:1（20秒高強度和10秒低強度運動交替）,，共完成8次,。

它最常用的動作與爆發(fā)性HIIT一樣，有深蹲跳,、波比跳,、箭步蹲跳、登山者跑,、卷腹,、高抬腿、開合跳,、深蹲推舉,、坐姿兩頭起、爆發(fā)性俯臥撐等,。

最常見的Tabata訓(xùn)練是穿插在力量訓(xùn)練中以及用于腹部訓(xùn)練的,，內(nèi)容太多，以后再詳細(xì)展開講,。

高強度間歇訓(xùn)練在提高減脂效率及心肺功能方面有很大的作用,，缺點是強度大，很難堅持,。不過萬事開頭難,，凱姐在剛開始做的時候也是覺得很痛苦，經(jīng)常做不下去,，但是現(xiàn)在也能較為輕松地完成訓(xùn)練了,。健身就是這樣子的，沒有捷徑,，但是也不會虧待努力的人,，不是嗎？