戒煙有多難？

一守望先鋒一 2019-03-23

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文 | 鵬子

孤獨是會上癮的

人生超幽默

吳克群

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吸煙的危害大家都懂,，但戒煙總是跟減肥一樣嘴上說說,。

本文就來說說如何科學(xué)戒煙，談?wù)劷錈熯^程中會遇到的問題,，希望可以幫助到您,。

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現(xiàn)在戒煙,，一切還來得及

吸煙是許多疾病的患病危險因素,，煙草幾乎可以損害人體的所有器官,，例如心血管系統(tǒng),、呼吸系統(tǒng)、生殖系統(tǒng),、內(nèi)分泌腺和皮膚等,。與吸煙相關(guān)的疾病包括高血壓、冠心病 ,、中風(fēng),、消化性潰瘍、癌癥,、肺炎,、哮喘、陽萎等,。

當(dāng)然,，吸煙有害健康的道理所有人都明白，也都映在了香煙盒上,。

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（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

內(nèi)窺鏡下的“煙肺”

但我要說的是,，任何時候戒煙都將對健康產(chǎn)生獲益，且越早越好,。

30歲前戒煙者在60歲時比50歲前戒煙者的同齡人,，患肺癌的風(fēng)險減少一半。當(dāng)吸煙者在人生不同階段戒煙,，其患癌風(fēng)險均會得到不同程度的減少,。

比起吃藥，戒煙可以更有效地降低患心臟病的風(fēng)險,，一旦戒煙,，心血管功能都可以獲得增強。

對于肺而言,，戒煙后肺部的一些短期炎癥可發(fā)生逆轉(zhuǎn),，肺和氣道表面會消腫,，肺細胞粘液的產(chǎn)生也會減少。同時新的纖毛會重新產(chǎn)生,，以更好地清除粘液分泌物,。但并不是所有損傷都是可逆的，肺損傷以及肺功能的惡化程度與吸煙的總數(shù)量息息相關(guān),。吸煙越久,，吸煙數(shù)量越多，不可逆損害就越嚴(yán)重,。

分階段戒煙

戒煙也如同減肥,，甚至就像人生中任何事一樣，一定要建立在循序漸進的基礎(chǔ)上,。

成功的戒煙,，大致會經(jīng)歷12個階段。

（圖 | 鵬子）

“循序漸進”講究三要素：清晰的目標(biāo),；以客觀對象為主體來分析和考慮問題,；明確的步驟。

具體應(yīng)用在戒煙上,，很多人都是太著急了,。無論是自己戒煙抑或是勸導(dǎo)身邊家人朋友戒煙，一上來就想達到最終的戒煙結(jié)果,，造成的結(jié)果就是這件事難度極大,，戒煙失敗。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

所以,，最終的結(jié)果只能作為我們做一件事的驅(qū)動力,，而不能把它當(dāng)成可以直接獲取的結(jié)果。

戒煙也如此,，先設(shè)立戒煙日期,，告訴家人、朋友和周圍的人計劃戒煙,，清除家中,、車內(nèi)和工作場所的香煙和其他煙草產(chǎn)品。

接著就是根據(jù)自己的實際情況減少吸煙量,。如果每日抽煙支數(shù)在10支以內(nèi),，可以從戒煙日開始就嘗試完全戒煙。

每日吸煙支數(shù)20~30支的老煙槍,，可以先列出自己最不能舍棄的抽煙時刻,，比如大部分人都已經(jīng)習(xí)慣晨起一支煙。將最不能舍棄的部分保留,，其他時候的煙堅決不抽,，將每日吸煙支數(shù)減量10支,。

每日包里只裝相應(yīng)支數(shù)的香煙。1~2周后再進階,，每日吸煙支數(shù)減量5~10支,，以此逐漸達到完全戒煙。

可以寫戒煙日記,，記錄自己每日吸煙情況,、復(fù)吸原因、完全戒煙天數(shù)等等內(nèi)容,，可以幫助自己歸納總結(jié)成功經(jīng)驗和失敗原因,。

當(dāng)然，這個過程中會遇到很多具體的問題,，需要具體分析解決,。例如自己不夠堅定，受煙友誘惑,，那就鼓勵其一起戒煙,，至少要求他們不在自己面前吸煙。

但更常見的問題生理上的不適,，下文會詳細說說。

煙草依賴

不少公立醫(yī)院已經(jīng)開設(shè)戒煙門診,，給想戒煙的人們提供幫助,。國內(nèi)也可以撥打戒煙熱線尋求幫助。

尤其是戒煙反復(fù)失敗的人,，不要沮喪,，更不要否定自己。難以戒煙,，很可能是煙草依賴,，需要專業(yè)的戒煙幫助。

煙草依賴者戒煙或減少吸煙量后容易出現(xiàn)戒斷癥狀,，常見的癥狀包括焦慮,、注意力不集中、食欲增加,、睡眠障礙,、吸煙渴求等。一般情況下戒斷癥狀在最初14天表現(xiàn)最強烈,，之后逐漸減輕,、消失。然而很多人熬不過那么久,，因為戒斷癥狀強烈而復(fù)吸,，戒煙失敗,。

（圖 | 鵬子）

如果吸煙渴求強烈，那就要改變與吸煙密切相關(guān)的生活行為習(xí)慣,。比如早晨總是衛(wèi)生間里一支煙,，那就改變清晨的行為順序，先洗漱,、吃早餐,，再上衛(wèi)生間，以減少習(xí)慣和煙癮,。

也可以借用一些替代物,，比如飲水、咀嚼無糖口香糖等,。但是,，不要選擇電子煙！電子煙是利用其中的霧化裝置,，將尼古丁等成癮物質(zhì)轉(zhuǎn)化為氣霧,，表面看似乎危害小一些，但危害性仍然存在,，并且沒有幫助戒煙者改變對煙的“心癮”,。更何況電子煙既不算煙也不算藥，存在巨大的監(jiān)管盲區(qū),，市面上充斥著許多“三無”電子煙產(chǎn)品,。

如果覺得焦慮不安、煩躁,，那就做深呼吸,、散步，時間充裕還可以安排一些健身活動,。

如果覺得注意力不集中,，那就調(diào)整工作，將核心重點工作內(nèi)容在短時間內(nèi)完成,，減少其他非核心重點的工作負荷,。

如果覺得乏力、嗜睡,，那就晚上早些休息,，保證充足睡眠。

如果覺得食欲增加,、總想吃東西,，那就多吃一些蔬菜，身邊備一些水果、酸奶等當(dāng)零食,。

如果已經(jīng)是老煙槍,，或者戒斷癥狀嚴(yán)重的人，建議到戒煙門診就診,，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用戒煙藥物,，可以緩解戒斷癥狀，輔助有戒煙意愿的吸煙者提高戒煙成功率,。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

如何幫助家人朋友戒煙

面對吸煙的家人朋友,，怎么勸都沒有用，這大概是很多人都頭痛的問題,。

首先要做的不是激烈的言辭批評和謾罵,，而是與其認真交談，了解其是否有意愿戒煙,。

如果沒有,，那就要幫其建立戒煙意愿。當(dāng)然不是擺大道理,，詳說吸煙危害,，而是要將吸煙與其最關(guān)心的問題聯(lián)系起來，比如性生活質(zhì)量,、子女健康,、經(jīng)濟問題等等。如果覺得做起來困難,，也可以陪家人朋友到戒煙門診就診,，讓醫(yī)生加以勸導(dǎo)。

如果有意愿戒煙,，那就聊其戒煙計劃、戒煙中遇到的問題,，幫助其解決遇到的實際問題,。比如處理掉身邊與吸煙有關(guān)的物品，讓其他吸煙者不在其面前吸煙,，避免誘惑,。若其戒斷癥狀較重，幫助其到戒煙門診就診,。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

其次,，在戒煙過程中要關(guān)注家人朋友的戒煙進程，對其取得的階段性成果予以肯定,。達到階段性目標(biāo)后可以予以相關(guān)獎賞,，比如送其想要的東西、吃大餐等等。

然后,，如果可以,，提醒其到戒煙門診隨訪，開始戒煙后隨訪至少6個月,，6個月內(nèi)隨訪次數(shù)不少于6次,。

最后，要留意復(fù)吸,，如果發(fā)現(xiàn)其復(fù)吸,，應(yīng)盡早報告醫(yī)生以獲得及時干預(yù)。戒煙數(shù)月甚至數(shù)年后仍可發(fā)生復(fù)吸,，告誡戒煙成功者可能還會遇到誘導(dǎo)其復(fù)吸的因素,，應(yīng)有所戒備并加以抵制。

戒煙和減肥一樣,，需要你不斷努力,，解決遇到的問題，最終等你真的成功時,，你很可能并沒有感覺更好,，日子還是照常過，工作還是照常做,。

生活和健康都不會因為你戒煙抑或減肥成功就開了掛蹭蹭蹭上漲,。重要的是，你學(xué)會了設(shè)目標(biāo)定計劃并執(zhí)行,，你能解決過程中那些問題,，你在努力變好。

以前,，你說因為孤獨而抽煙,，因為提神而抽煙，因為壓力而抽煙……現(xiàn)在,，我想你已經(jīng)有人陪伴,，有了想到就興奮的目標(biāo)，有了對抗壓力的能力和勇氣,。

事實上,，咖啡，酒精,，煙草,，甚至戀愛都不曾給過我持續(xù)的，真實的安慰,。這就是最讓我感到難過的地方,，從始至終,，我的金錢與時間,，我的熱情與愛意，都不曾找到一個可以徹底浪費的對象。

——花大錢

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